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Pare de culpar as bebidas dietéticas pelos desejos de açúcar

Pare de culpar as bebidas dietéticas pelos desejos de açúcar

Um novo estudo descobriu que as bebidas dietéticas não fazem você ansiar por fast food, açúcar

Os bebedores de refrigerante diet não têm mais um bode expiatório para seus mais recentes desejos por nacho; embora pesquisas anteriores sugerissem que os hormônios artificiais podem fazer com que as pessoas comam mais (graças aos hormônios interrompidos que controlam a fome), um novo estudo descobriu que, a curto prazo, O refrigerante diet tem o mesmo efeito da água no apetite.

Um novo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinaram os hábitos alimentares de dois grupos, um grupo que bebeu água e outro que bebeu bebidas dietéticas. Surpreendentemente, o grupo que bebeu bebidas dietéticas acabou comendo menos sobremesas (embora o grupo que bebeu água comeu mais frutas e vegetais).

Ambos os grupos, compostos por voluntários que queriam perder peso, acabaram comendo a mesma quantidade de carboidratos, gordura, proteína, gorduras saturadas, açúcares, etc. "Nosso estudo não fornece evidências que sugiram que o consumo a curto prazo de [dieta bebidas], em comparação com a água, aumenta as preferências por alimentos e bebidas doces ", disse o estudo.

Culpando os adoçantes artificiais pelo seu gosto por doces? Não vou voar mais.


Como eu finalmente controlei meus desejos por açúcar

Um escritor compartilha sua busca de um mês para quebrar seu vício em sobremesa.

Eu adorei doces durante toda a minha vida. Dê-me uma caixa de biscoitos e & # x2014até o mês passado & # x2014Eu os teria polido sozinho. Até olhei para o cardápio de sobremesas dos restaurantes antes de decidir o quão saudável ser para a entrada. O vício era real.

Mas depois de chegar aos meus 30 e poucos anos, os benefícios para a saúde de reduzir e encontrar uma cura para o vício do açúcar de uma vez por todas de repente pareciam urgentes. Eu comia tanto açúcar quanto quando era mais jovem, mas meu corpo o processava de maneira diferente. Por exemplo, eu ganhei peso lentamente perto do meu meio, um fator de risco para resistência à insulina, que acaba levando ao diabetes tipo 2. Caramba. (Relacionado: Você já se perguntou o que todo esse açúcar * realmente * faz ao seu corpo?)

Comecei a ler sobre como o açúcar no sangue afeta meu corpo por meio de start-ups como o segundo dia, um serviço que testa seu microbioma intestinal em um esforço para prever como o açúcar no sangue reagirá a certos alimentos. Saber mais sobre a história do poderoso lobby do açúcar nos EUA apenas confirmou minha decisão. (Divulgação completa: eu também estava ansioso para descobrir se os benefícios da cura do vício do açúcar para a pele brilhante eram reais.)

Uma pepita interessante da minha escavação relacionada à sobremesa: a pesquisa sugere que os medicamentos usados ​​para tratar o vício da nicotina também podem ajudar a tratar a compulsão por açúcar. Mas nós, viciados, não podemos ir ao médico ainda & # x2014; provavelmente levará algum tempo antes que o FDA o aprove (o estudo foi com animais). A boa notícia é que este estudo esclarece por que temos dificuldade em comer menos açúcar.

Não se trata de força de vontade. O açúcar aumenta os níveis de dopamina no cérebro, ativando seus centros de prazer e recompensa de maneira semelhante às drogas viciantes como nicotina, cocaína e morfina. E, assim como as drogas, todo açúcar alto nunca será tão bom quanto o primeiro. Continuar a ceder aos desejos de açúcar, na verdade, reduz os níveis de dopamina, então você precisa comer mais açúcar para obter a mesma sensação de bem-aventurança. (Descubra a melhor maneira de parar com sucesso um mau hábito para sempre.)

Os pesquisadores também descobriram que os ratos do estudo reagiram aos adoçantes artificiais da mesma forma que o açúcar. portanto, mesmo os alimentos adoçados artificialmente com "dieta dietética" podem dificultar o abandono do hábito e a cura para o vício do açúcar. Calorias vazias em açúcares adicionados podem levar ao ganho de peso, o que aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Adoçantes artificiais também podem aumentar seu peso, alimentando sua necessidade de alimentos doces e mexendo com as bactérias boas em seu sistema digestivo. Desapontamento.

Ainda assim, como um verdadeiro amante de sobremesa, eu sabia que não estava pronto para comer um peru frio. (E, em minha defesa, há ciência mostrando que cortar completamente o açúcar de sua dieta pode sabotar seus objetivos de condicionamento físico.) Em vez disso, decidi fazer um grande esforço para reduzir minha ingestão. Com o verão chegando, eu estava ansioso para sentir (e olhar) o meu melhor, dando-me um objetivo concreto para manter em mente. (Relacionado: O mito nº 1 sobre a alimentação emocional que todos precisam saber)

Já que tentei e falhei em encontrar uma cura para o vício do açúcar no passado, desistindo ao primeiro sinal de estresse durante uma semana de trabalho ocupada, percebi que tinha que fazer as coisas de forma diferente desta vez. Decidi alguns parâmetros, incluindo tomar café da manhã sem adição de açúcar para definir o tom do dia, e anotar todos os itens que tinha com adição de açúcar para me tornar mais consciente do que estava comendo. Eu não queria que o exercício de um mês parecesse restritivo, mas algo que eu pudesse praticar por meses ou anos. & # XA0

Então, como vou me sair em minha busca pela cura do vício do açúcar? Meu objetivo era controlar meus desejos e não ser tentado por todos os croissants de chocolate, e tive um sucesso relativo. Mas isso não quer dizer que o mês passado foi fácil - retreinar meu gosto por doces para não desejar carboidratos simples ou sobremesas ainda é um trabalho em andamento. Embora esteja ficando mais fácil comer menos açúcar em casa, ainda tenho dificuldade em uma festa ou quando saio com amigos. Não comer sobremesa ou bolo de aniversário ainda dá a sensação de estar perdendo. (Para lidar com isso, tento encontrar um parceiro disposto a compartilhar comigo ou apenas roubar algumas mordidas do meu marido.)

Por outro lado, perdi alguns quilos e me sinto menos inchado no geral. Para ser honesto, estou motivado além dos números que vejo na escala. É mais fácil me concentrar no trabalho ao longo do dia, meus desejos diminuíram e minha pele se rompe com menos frequência. E porque sou mais exigente com meus doces, acho que gosto mais deles quando me entrego. Bônus: até as frutas naturais têm um gosto mais doce para mim atualmente. (Relacionado: Como superar os desejos, de acordo com um especialista em perda de peso)

Se você está procurando reduzir o açúcar, existem alguns truques que podem tornar o processo menos doloroso. Aqui estão seis coisas que me ajudaram a fazer a transição para longe do açúcar processado,

6 dicas que podem ajudá-lo a encontrar uma cura para o vício do açúcar

Cura 1 do vício do açúcar: experimente uma bebida matinal.

Eu estava inicialmente cético sobre uma bebida matinal maluca antes do café da manhã, mas decidi experimentar um riff do moderno Master Cleanse & # x2014 uma mistura de vinagre de cidra de maçã, água com limão, pimenta de Caiena e Stevia. Em uma semana, converti-me no que supostamente era a mistura favorita de Beyoncé. Beber isso como um estimulante matinal significava que eu não estava pegando lanches açucarados como um substituto para uma refeição de verdade (ou terminando o café da manhã dos meus filhos). Também estou experimentando, acrescentando outras especiarias, como canela, um inibidor natural do apetite, ou optando por uma garrafa de Suco de Vinagre Probiótico da Suja & aposs, que também me ajuda a controlar meus desejos e facilitar o dia.

Cura 2 do vício do açúcar: Encha-se de alimentos saudáveis.

Antes de começar a sentir fome extra & # x2014, que é quando estou mais propenso a buscar açúcar & # x2014 & aposm fazendo um esforço para comer saladas cheias de fibras ou vegetais crus simples com homus. Perceber que estou com fome bem antes de estar pronto para comer o que quer que eu possa pegar me permite ter uma refeição mais saudável e bem planejada. Se ainda sinto desejo por doces no final de uma refeição saudável, descobri que balas de baixo teor calórico, incluindo pastilhas MealEnders, ajudam a mantê-los afastados.

Sugar Addiction Cure 3: Guarde o açúcar para a noite.

Durante meu experimento, descobri que é muito mais fácil lutar contra os desejos de açúcar durante o dia do que à noite. (E não sou só eu - o ritmo circadiano do corpo é o culpado.) Então, embora eu não ceda totalmente aos meus desejos da maneira que fazia no passado, agora reservo um doce ocasional para a noite após o jantar, quando conheço meu corpo será o que mais desejará. Trabalhando com meu corpo em vez de contra ele, consegui reduzir minha ingestão geral. (Relacionado: Quão ruim é, realmente, comer à noite?)

Sugar Addiction Cure 4: Torne-se um leitor de rótulos experiente.

Açúcares adicionados se escondem em lugares inesperados: molhos para salada, pão, molho de espaguete e muito mais! Confira as listas de ingredientes em seus condimentos, molhos e # x2014 basicamente tudo que você colocar em seu carrinho de supermercado. Se os ingredientes incluírem qualquer coisa terminada em & quotose & quot, como glicose ou frutose, qualquer coisa chamada & quotsyrup & quot, qualquer coisa com a palavra & quotmalt & quot nela, é um sinalizador vermelho. Além disso, procure alimentos que tentam usar mel ou melaço como açúcares "naturais". É tudo a mesma coisa quando se trata do vício do açúcar.

Cura 5 do vício em açúcar: & # xA0 Evite alimentos desencadeantes pessoais.

Para mim, a luta com o açúcar é sempre sobre o controle da parcela. Eu percebi que comer coisas que adoro em pequenas quantidades exige mais força de vontade do que simplesmente resistir totalmente, e isso se estende ao açúcar. (Veja como controlar seu apetite quando ele parece fora de controle.) Isso significa que parei de armazenar meus favoritos & # x2014incluindo bolachas de chocolate, stroopwafels, pasta de avelã e QUALQUER biscoito, para não me sentir tentado. Em vez disso, mantenho um pouco de chocolate ultra-escuro de 80%. Já que eu não amo chocolate super amargo, se eu realmente desejo doces, posso pegar um pedaço sem ser tentado a exagerar e comer a barra inteira de uma vez.

Sugar Addiction Cure 6: Não se prive.

Embora eu não estoque regularmente minha despensa com meus "gatilhos", também não me privo de uma sobremesa caseira ou do conforto de me entregar a doces especiais que amava quando criança. E também não me forço a beber meu café puro (embora eu tente adoçantes mais naturais, como açúcar de coco e suco de tâmaras, para evitar o uso de açúcar processado). Mas eu * irei * restabelecer meu hábito diário de sorvete que começa quando o clima esquenta, só porque não me privar das coisas que amo me impede de me sentir como se estivesse realmente sacrificando tudo isso & # x2014, o que é muito mais sustentável. (E também há pesquisas para comprovar a necessidade de dias de trapaça!)


Os benefícios de beber bebidas sem açúcar

Quer você apenas reduza a ingestão de açúcar, ou corte completamente o açúcar de sua dieta, você experimentará uma série de benefícios. Eles incluem:

• Risco reduzido de diabetes tipo 2

• Melhor saúde cardiovascular

• Redução da vontade de comer alimentos não saudáveis

• Maior energia ao longo do dia

É definitivamente um desafio eliminar o açúcar de sua dieta, especialmente se ele desempenha um papel importante nela. Mas há uma solução perfeita para ajudá-lo a reduzir o açúcar e parar os desejos, enquanto ainda satisfaz seu desejo por doces. Vamos ver o que é.


Por que os eletrólitos funcionam?

Acontece que a maioria das coisas que fazemos para perder peso de forma saudável faz com que nossos níveis de açúcar no sangue e insulina caiam - ambos fatores comprovados para acelerar a queima de gordura e proteger nossa saúde geral.

O obstáculo: à medida que a insulina cai, faz com que o corpo libere grandes quantidades de sódio, explica James DiNicolantonio, PharmD, um cientista pesquisador do St. Luke’s MidAmerica Heart Institute, em Missouri. “Os médicos costumam recomendar aos pacientes que reduzam a ingestão de sal à medida que tentam emagrecer, então o que acaba acontecendo é que as pessoas estão ingerindo menos sódio, assim como o corpo excreta naturalmente grandes quantidades de sódio. Isso geralmente causa uma deficiência de sódio, cujos efeitos colaterais tornam a perda de peso extremamente difícil ”, observa o Salt Fix autor.

Ele acrescenta que a falta de sal também faz com que os níveis de potássio e magnésio caiam, piorando as coisas. “O corpo precisa de minerais eletrolíticos para funcionar de maneira ideal”, diz DiNicolantonio. “Quando não temos o suficiente, os sintomas incluem fadiga, tontura, dores de cabeça, fome intensa e ânsias de carboidratos.”

O magnésio ajuda a insulina a funcionar muito melhor que estudos mostram que a ingestão suficiente do mineral reduz o risco de diabetes tipo 2 em até 47%.


Os 3 principais alimentos e dicas para reduzir a compulsão por açúcar Por Celeb Nutricionista Rujuta Diwekar

Destaques

As melhores pessoas que seguem as dietas mais rigorosas são vítimas de desejos prematuros de açúcar. Todos nós ansiamos por uma pequena mordida de nossa sobremesa favorita após as refeições, seja bolo, Mithai ou um cookie. O segredo para matar esses desejos está em alguns ajustes simples em suas refeições. O nutricionista de celebridades Rujuta Diwekar compartilhou algumas dicas e truques para cortar o desejo por açúcar pela raiz. Ela jura por três acréscimos importantes ao nosso plano de refeições que reduziriam nosso desejo de comer doces. Dê uma olhada no vídeo do Instagram que ela compartilhou:

Aqui estão os 3 principais alimentos para conter o desejo por açúcar, de Rujuta Diwekar:

1. Uso inteligente de especiarias

Segundo Rujuta Diwekar, a ausência de especiarias é considerada uma 'alimentação saudável' e é colocada num pedestal. Na verdade, as especiarias são imprescindíveis em qualquer refeição ou prato preparado em casa. A ausência de temperos em nossa comida é o que dá origem aos desejos de açúcar, já que eles próprios contêm nutrientes vitais. "Todos os temperos têm um efeito regulador do açúcar no sangue. Eles garantem que haja uma liberação lenta e constante de açúcar no sangue, razão pela qual você não obtém altos e baixos", disse Diwekar em seu vídeo.

2. Tubérculos como Inhame e Suran

Tubérculos como Inhame, Suran, Beterraba, Arbi e Batata-doce são essenciais se você quiser conter a vontade de comer algo doce. Rujuta Diwekar recomenda adicioná-los às suas refeições pelo menos 3-4 vezes por semana. Os tubérculos são ótimos para pessoas que sofrem de problemas renais, diabetes ou menstruação irregular. Eles também são ricos em antioxidantes que mantêm a pele com aspecto saudável e reabastecem o corpo também.

3. Pó de amendoim

O amendoim é um ótimo complemento à sua dieta para os desejos prematuros de açúcar. Pó de amendoim pode ser feito com ele e pode ser adicionado a qualquer sabzi, chutney ou dals. A presença de nozes torna a refeição ligeiramente doce e também lhe confere um sabor satisfatório e saudável. “Eles são excelentes devido aos aminoácidos, fibras e gorduras essenciais à sua dieta. Adicione a uma refeição por dia”, recomenda Diwekar.

O amendoim é uma ótima fonte de proteína.
  • Beba uma quantidade adequada de água para se manter hidratado. Evite tomar mais de 2-3 xícaras de chá ou café em um único dia. Açúcar pode ser adicionado a ele.
  • Adicionando ghee à sua dieta, que fornece a dose necessária de gorduras essenciais e mantém você saciado por mais tempo.
  • Tomando Dahi e Chaas frescos regularmente, uma vez que contêm muitos nutrientes essenciais, como vitamina D e B12, que ajudam a conter os desejos de açúcar.

Comece hoje com essas pequenas dicas em sua dieta e veja a diferença!

Sobre Aditi Ahuja Aditi adora conversar e conhecer gourmets que pensam como você (especialmente o tipo que gosta de momos vegetarianos). Mais pontos se você ouvir suas piadas ruins e referências de sitcom, ou se recomendar um novo lugar para comer.


Fique hidratado

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Manter-se hidratado traz inúmeros benefícios, e aqui está mais um. "Beba bastante água para não confundir desejo com sede", diz especialista em paleo Diane Sanfilippo, Consultor de Nutrição Certificado e New York Times autor best-seller de Paleo prático e The 21 Day Sugar Detox. Muitas vezes confundimos nossa sede com fome, por isso, antes de comer o lanche processado, beba uma garrafa de água ou um refrigerante com gás e veja como se sente.


5) Chocolate quente com baixo teor de carboidratos

Quando você quer uma bebida doce, um chocolate quente com baixo teor de carboidratos, quente e reconfortante, pode resolver o problema. O creme de coco ou creme de leite pesado e cacau em pó sem açúcar podem adicionar bastante sabor doce e cremoso. Ainda assim, se você quiser mais doçura, pode sempre adicionar um adoçante amigo do ceto, como fruta de monge, estévia ou eritritol. Você também pode gostar deste frappuccino keto mocha ou café com leite de abóbora.


Por que temos desejos de açúcar?

Nosso corpo está programado para ansiar por açúcar - comer carboidratos leva à liberação de serotonina, o hormônio do bem-estar. Como o açúcar é um carboidrato simples (que se digere facilmente), ele leva à liberação de serotonina, tornando os alimentos ricos em açúcar “reconfortantes”. 1
Além de acionar o hormônio da sensação de bem-estar, comer açúcar também libera dopamina, dizendo a seu cérebro que você está feliz.

Este ciclo de feedback positivo faz com que você anseie por açúcar e, com o tempo, o alto consumo de açúcar pode exigir ainda mais açúcar para obter as mesmas sensações “boas”. 2

Embora o açúcar nos faça sentir bem, muito açúcar em nossas dietas pode levar à obesidade e a vários problemas relacionados à saúde cardíaca. Se você está preocupado com a ingestão de açúcar, reduzir seus desejos pode ser um passo benéfico para prevenir o consumo excessivo de calorias do açúcar.


Iniciando uma "desintoxicação" de açúcar:

Descubra a raiz do seu apetite sem fim adaptando sua rotina diária primeiro, você verá que seu corpo responde imediatamente (adeus à tarde, o açúcar cai!) transmitir tão rápido (daí o travamento) ", explica Sassos. "Proteína e fibra são duas coisas que podem ajudá-lo a evitar o aumento repentino do açúcar e o colapso em um determinado dia, especialmente se você sabe que exagerou. Incorporar essas duas coisas em sua rotina diária pode estabilizar o açúcar no sangue."

Aqui estão outras maneiras de mudar seus hábitos diários agora:

  1. Abasteça suas refeições com proteínas e fibras: Isto é crucial se você conseguiu comer ou beber muito açúcar no início do dia. Proteína e fibra, quando combinadas com um carboidrato de escolha, podem estabilizar o açúcar no sangue e ajudá-lo a evitar aquele temido colapso. Certifique-se de escolher lanches e refeições que são naturalmente ricos em fibras e proteínas: ovos cozidos, por exemplo, ou até mesmo uma pequena omelete um punhado de nozes em sua mesa, uma maçã com manteiga de amendoim, ou mesmo um pouco de crudit e eacute e hummus.
  2. Certifique-se de comer seus micronutrientes: Neutralize o excesso de açúcar sobrecarregando sua próxima refeição para o benefício do fígado, ou seja, com vegetais de folhas verdes escuras com alto teor de micronutrientes. “Tente comer alimentos para ajudar o fígado na desintoxicação natural, o que é muito mais saudável do que fazer algo compensatório, como suar os donuts que você acabou de comer, que não ajuda e pode ser prejudicial a longo prazo”, acrescenta Sassos.
  3. Fique hidratado: Manter-se atualizado com água e bebidas sem açúcar é importante, pois a falta de água ou de líquidos pode tornar muito mais difícil para o fígado lidar com o excesso de açúcar. Embora beber um litro de água não consiga "eliminar" o açúcar do seu sistema, Sassos diz que líquidos quentes como o chá de gengibre quente podem ajudar a acelerar o processo digestivo para aqueles que buscam algum alívio imediato e mdash, mas isso não é eficaz solução a longo prazo.

Fazendo melhores escolhas

Mais importante do que eliminar os refrigerantes, dizem os nutricionistas, é adicionar mais opções nutricionais à sua dieta.

"Os refrigerantes são ruins para a dieta apenas quando substituem os alimentos que contêm nutrientes benéficos", diz Sandquist, que também é porta-voz da American Dietetic Association.

Contínuo

E se você não consegue largar seu "vício", não se culpe. Gregorczyk, por exemplo, diz que ela busca moderação, não perfeição.

"Eu nunca vou ser capaz de perder o controle", diz ela. “O máximo que tentei me forçar a fazer foi reduzir, então, por exemplo, atualmente estou tentando não mais do que duas Cocas por dia.

"Eventualmente, gostaria de chegar a uma Coca-Cola por dia, mas não tenho certeza de como isso será fácil. Contanto que eu me limite agora, digo a mim mesmo que estou dando um passo na direção certa."


Assista o vídeo: O que aconteceria com seu corpo se você parasse de comer açúcar? (Dezembro 2021).