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Os 12 melhores alimentos para comer durante a menopausa

Os 12 melhores alimentos para comer durante a menopausa

Preencher sua dieta com esses alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a combater sintomas indesejados associados a este momento na vida de uma mulher.

A menopausa costuma ser caracterizada por ondas de calor, ganho de peso, irritabilidade, diminuição da saúde óssea e outras alterações hormonais. Ocorre 12 meses após o período final de uma mulher - e embora seja uma transição natural, nem sempre é a mais fácil. Os níveis de estrogênio começam a diminuir durante esse período, geralmente causando ganho de peso indesejado, níveis mais altos de colesterol e um risco aumentado de várias doenças crônicas.

No entanto, estudos sugerem que comer certos alimentos como aveia e verduras pode ajudar a aliviar ou prevenir os sintomas da menopausa. Preencha sua dieta com esses 12 alimentos ricos em nutrientes para ajudar a tornar a transição mais fácil.

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Salmão

O salmão é rico em vitamina D e gorduras ômega-3, dois nutrientes que são ainda mais essenciais durante a menopausa. Embora mais pesquisas precisem ser feitas, os ácidos graxos ômega 3 estão relacionados à redução da sudorese noturna e do risco de câncer de mama. Um estudo mostra que os ômega 3 são benéficos porque as mulheres também saem da menopausa.

A vitamina D é essencial para ossos saudáveis, prevenção do câncer e de várias outras doenças crônicas importantes - todas as quais podem ser afetadas pela menopausa. A vitamina D também está associada a um risco reduzido de menopausa precoce.

Brócolis

Foto: Becky Luigart-Stayner; Estilo: Missie Neville Crawford

Vegetais crucíferos podem ser seriamente benéficos para mulheres na menopausa, para adicionar à sua dieta. Um estudo descobriu que o brócolis em particular tem um impacto positivo nos níveis de estrogênio - aumentando o estrogênio responsável pela redução do risco de câncer de mama e diminuindo o estrogênio responsável por aumentar o risco. O brócolis também é rico em cálcio para ossos fortes e fibras para prevenir o inchaço e o ganho de peso.

Ovos

Foto: Hector Manuel Sanchez; Estilo: Claire Spollen

Bagas

Grãos inteiros

Sim, grãos inteiros de fato se encaixam na categoria de “bons carboidratos” - e por muitos motivos! Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibras solúveis saudáveis ​​para o coração, proteína vegetal e algumas vitaminas B responsáveis ​​pela regulação da energia e do metabolismo. O consumo de grãos integrais está associado a um risco reduzido de câncer, doenças cardíacas, diabetes e morte.

Iogurte

Os produtos lácteos são um excelente alimento para a dieta da menopausa, pois são ricos em cálcio, vitamina D e proteínas e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Um estudo com mulheres na peri e pós-menopausa descobriu que alimentos ricos em cálcio e vitamina D - como o iogurte - reduziram o risco de menopausa precoce em 17 por cento e ajudaram a reduzir alguns sintomas da menopausa. Além disso, os probióticos no iogurte fornecem um bom impulso para a saúde intestinal para uma melhor digestão, imunidade e pele.

Folhas verdes

Há um milhão de razões para comer verduras - especialmente se você estiver na menopausa. O consumo de vegetais crucíferos está relacionado à longevidade e é uma ótima maneira de incluir vários nutrientes difíceis de obter, como cálcio, magnésio, potássio, vitaminas B e fibras. Todos esses nutrientes são essenciais para a saúde na menopausa, pois o cálcio e o potássio mantêm os ossos e os músculos fortes, as vitaminas B e as fibras ajudam a prevenir o ganho de peso e o magnésio e as vitaminas B regulam nossos níveis de energia e humor.

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Frango

A proteína é essencial para manter nosso corpo forte, e o declínio do estrogênio durante a menopausa pode levar a uma redução da massa muscular e da força óssea. Lutar com uma proteína magra como o frango é uma maneira saudável de aumentar a ingestão de proteína sem consumir muita gordura saturada - o que está relacionado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, colesterol alto e obesidade quando consumido em excesso.

Chá verde

O chá verde é frequentemente apresentado como uma ferramenta para perder peso - mas é muito mais do que isso. Não apenas substituir outras bebidas açucaradas ou com cafeína pelo chá verde é uma escolha melhor em geral, mas também traz uma série de benefícios à saúde. O chá verde promove longevidade, saúde cardíaca e reduz o risco de vários tipos de câncer e inflamação.

Matcha, um pó de chá verde finamente moído de alta qualidade, também é uma ótima opção. Matcha é a única forma de chá em que as próprias folhas são ingeridas, o que o torna uma fonte ainda mais poderosa de antioxidantes do que o chá verde comum.

Soja

Linho

O linho é uma sementinha cheia de energia. Está cheio de ômega-3, fibras, fitoestrogênios e vitaminas B. Um pequeno estudo com 140 mulheres encontrou diminuição dos sintomas da menopausa e melhora da qualidade de vida após 3 meses de consumo de linhaça. Outro estudo encontrou ligações entre o consumo de linhaça e uma redução nas ondas de calor.

Aveia

Há uma razão pela qual a aveia é o café da manhã dos campeões para tantas pessoas. A aveia não é apenas um alimento saudável e acessível, mas também pode prevenir diabetes, colesterol alto, ganho de peso, inflamação e constipação.

A aveia é outro carboidrato saudável que pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis ​​durante a menopausa. Além disso, a aveia é o veículo perfeito para incorporar uma série de outros alimentos amigáveis ​​à menopausa, como frutas vermelhas, linho e iogurte.


Fonte de nutrição: Banco de dados de composição de alimentos do USDA


Os 12 melhores alimentos para comer durante a menopausa - receitas

Para mulheres naturais & # 8220 em forma de maçã & # 8221 que ganham facilmente gordura estomacal, outro hormônio chamado cortisol pode ter uma forte influência em sua forma (3).

A queda no estrogênio muda a forma de uma mulher e # 8217s

A queda natural dos níveis de estrogênio após a menopausa faz com que as peras naturais armazenem mais gordura na região da barriga e menos na parte inferior do corpo.

Tanto as peras quanto as maçãs ganham gordura estomacal facilmente durante e após a menopausa, quando há muito estresse, inatividade e hábitos alimentares inadequados.

Embora você não possa voltar no tempo na produção de estrogênio, você pode controlar alguns dos outros desequilíbrios hormonais que causam a gordura da barriga na pós-menopausa, reduzindo o estresse, dormir o suficiente, fazer exercícios e, o mais importante, mudar os alimentos que ingere.


Alimentos dietéticos para menopausa para escolher

Você vai querer seguir uma dieta saudável em geral, mas há certos alimentos que você deve priorizar se quiser que sua dieta ajude a aliviar alguns dos sintomas da menopausa.

Laticínio

A redução do estrogênio causada pela menopausa pode causar perda óssea. Isso significa que as mulheres na pós-menopausa têm maior risco de desenvolver osteoporose e fraturas ósseas.

Os produtos lácteos contêm todas as vitaminas e minerais essenciais de que você precisa para uma boa saúde óssea (1). Esses incluem:

Em um estudo, as mulheres com a maior ingestão de vitamina D na dieta tiveram um risco 17% menor de menopausa precoce do que as mulheres com a menor ingestão (2).

Em outro estudo com 746 mulheres pós-menopáusicas saudáveis, houve um efeito benéfico da ingestão de proteínas de origem animal e láctea na resistência óssea e na microestrutura (3).

Alimentos lácteos comuns para comer incluem leite, queijo e iogurte.

Grãos inteiros

Os grãos inteiros contêm muitas fibras e vitaminas B. Fibra pode com problemas que as mulheres na menopausa têm regularmente. Estes incluem baixar o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e prevenir a prisão de ventre.

Os grãos integrais estão associados a um risco menor de doenças cardíacas e as porções diárias foram associadas a um risco 20% menor de doenças cardíacas e derrame. (4).

Outro estudo incluindo 11.000 mulheres na pós-menopausa descobriu que mulheres que consumiram em média 4,7 g de fibra de grãos inteiros por 2.000 calorias tiveram uma taxa de mortalidade 17% menor do que mulheres que consumiram apenas 1,3 g de fibra de grãos inteiros por 2.000 calorias (5).

Boas escolhas para alimentos integrais incluem:

  • Cevada & # 8211 rico em beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a baixar o colesterol (6).
  • Aveia & # 8211 pode reduzir o colesterol total em 5% e o colesterol LDL “ruim” em 7% (7).
  • Bulgar
  • arroz castanho
  • Pão integral
  • Quinoa

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​incluem gorduras insaturadas que contêm muitos ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos podem ser úteis para mulheres na menopausa para ajudar a controlar os sintomas.

O consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 demonstrou conferir excelentes benefícios à saúde. Por exemplo, mulheres na pós-menopausa que comeram 30g de linhaça por dia reduziram o risco de doenças cardiovasculares, conforme observado pelos níveis de colesterol LDL (8).

No entanto, outros estudos não são tão conclusivos sobre se o aumento da ingestão de ômega-3 pode melhorar sintomas como ondas de calor e suores noturnos intensos (9, 10).

Ainda pode valer a pena testar o aumento da ingestão de ômega-3 para ver se ajuda os sintomas da menopausa.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

  • Peixe gordo & # 8211 salmão, cavala, sardinha
  • Sementes & # 8211 sementes de linho e sementes de chia

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais contêm muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes de que você precisa para ajudar a melhorar sua saúde.

Um estudo descobriu que comer mais vegetais, frutas, fibras e soja teve 19% menos ondas de calor em comparação com o grupo de controle. Essa redução esteve ligada à perda de peso (11).

Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve podem ser particularmente eficazes. Um estudo descobriu que comer brócolis reduziu o tipo de estrogênio relacionado ao câncer de mama (12).

Proteína

A redução dos níveis de estrogênio causados ​​pela menopausa foi correlacionada à redução da densidade óssea e da massa muscular (13).

Isso significa que pode ser útil para mulheres na menopausa ingerir mais proteínas.

Um estudo descobriu que comer proteína láctea estava relacionado a um risco 8% menor de fratura de quadril, enquanto comer proteína vegetal estava relacionado a uma redução de 12% (14).

Alimentos ricos em proteínas incluem:

  • Eu no & # 8211 frango, boi, porco
  • Frutos do mar & # 8211 salmão, atum, cavala
  • Feijão e lentilhas & # 8211 feijão vermelho, feijão fava, grão de bico
  • Comida diária & # 8211 queijo, leite, iogurte
  • Ovos

Os 12 melhores alimentos para comer durante a menopausa - receitas

6 melhores alimentos para comer durante a menopausa

Se você está passando pela menopausa, com certeza sabe que essa transição natural vem com muitos sintomas desconfortáveis. O que é mais preocupante é que a queda nos níveis de estrogênio pode torná-lo mais vulnerável a certos tipos de condições de saúde. Quando você estiver na menopausa, é essencial que você preste atenção especial à sua dieta. Consumir certos tipos de alimentos regularmente pode ajudar a aliviar alguns sintomas desagradáveis ​​da menopausa. Vamos dar uma olhada neles.

Laticínios
Os baixos níveis de estrogênio no corpo podem aumentar o risco de fraturas. Para evitar isso, você deve se concentrar em ter laticínios, como leite, iogurte e queijo que sejam ricos em cálcio, vitamina D e K, potássio, fósforo e magnésio. Estes são essenciais para ossos saudáveis. Você sabia que leite e queijo promovem um sono melhor? A maioria dos alimentos ricos em proteínas, como os laticínios, tem altos níveis de aminoácidos glicina. Aumenta os níveis de serotonina que afetam e influenciam o sono de uma pessoa. Algumas pesquisas também mostram evidências de que o consumo de produtos lácteos pode prevenir o início da menopausa prematura.

Frutas e vegetais
Repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes, frutas e vegetais ajudam a domar quaisquer sintomas angustiantes. Um estudo demonstrou que as mulheres na menopausa, cuja dieta consistia em grandes quantidades de frutas e vegetais, tiveram menos ondas de calor. Da mesma forma, vegetais crucíferos como o brócolis reduzem o tipo ruim de estrogênio enquanto aumentam os níveis de estrogênio bom que podem protegê-lo contra doenças crônicas e ajudá-lo a perder peso!

Proteína
Os baixos níveis de estrogênio também contribuem para a perda de massa muscular. Você deve fazer questão de comer mais proteína se quiser permanecer forte! Além de laticínios, sua dieta deve incluir principalmente ovos, peixes, peru e frango. Se você preferir proteínas de origem vegetal, lentilhas, tofu, edamame, amêndoas, quinua, grão de bico, feijão, nozes e sementes, sementes de chia, aveia, seitan, espirulina e amaranto devem fazer parte de sua dieta diária.

Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente saudáveis ​​e comumente encontrados em peixes gordurosos, como salmão, atum, arenque, anchova e cavala. Sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo também são ricas nesse nutriente. Seu corpo precisa desses ácidos se você quiser ter menos ondas de calor todos os dias. Alguns estudos concluíram que os ácidos ômega-3 também podem ajudar a diminuir a depressão. Esses ácidos altamente benéficos também controlam os triglicerídeos que aumentam o risco de doenças cardíacas. Da mesma forma, podem ajudar a proteger contra demência e inflamação e melhorar a saúde óssea, a pele e a qualidade do sono.

Grãos inteiros
Os grãos integrais são carregados de nutrientes, incluindo vitaminas B e fibras, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Além disso, ajudam a melhorar a saúde digestiva e os níveis de energia, além de reduzir o estresse. Sua dieta deve incluir grãos inteiros como quinua, pão integral, cevada, arroz integral, centeio e trigo Khorasan.

Alimentos ricos em fitoestrogênios
Esses compostos imitam estrogênios fracos como o estradiol no corpo. Comer alimentos ricos em fitoestrogênios pode atenuar os incômodos sintomas da menopausa, como ondas de calor, e prevenir a osteoporose, mantendo a densidade óssea normal. Você pode consumir amendoim, sementes de linhaça, café, brócolis, cenoura, soja, grão de bico, ameixa e frutas vermelhas, pois todos eles contêm fitoestrogênio.

Com todos os sintomas desconfortáveis ​​que a menopausa traz consigo, a secura vaginal e a pele seca são problemas tópicos que também não devem ser ignorados. Hidratar o corpo durante a menopausa é a melhor maneira de evitar esses problemas. Beber água também pode ajudar com o inchaço do estômago que normalmente ocorre durante esse período. Mantenha-se ativo fazendo seus exercícios favoritos. Isso não só ajudará você a manter um peso corporal saudável, mas também aumentará sua saúde mental. Cardio, treinamento de força, ioga e meditação, dança, ou mesmo simples caminhadas ou alongamento todos os dias podem tornar sua jornada pela menopausa muito melhor!


Perguntas frequentes (FAQs)

A. Faça uma dieta rica em vitaminas, minerais e nutrientes. Certifique-se de incluir alimentos ricos em cálcio e ferro em sua dieta. Além disso, coma muitas frutas e vegetais. Não pule refeições. Coma pequenas porções a cada poucas horas por dia.

A. Você precisa fazer mudanças na dieta para perder peso, junto com exercícios regulares. Fique de olho no tamanho das porções. Coma alimentos ricos em fibras e proteínas. Substitua carboidratos complexos por carboidratos simples. Coma alimentos integrais, como grãos inteiros. Inclua muitas frutas e vegetais. Adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta e beba muita água.

R. Os alimentos que agravam os sintomas da menopausa são cafeína, álcool, açúcares adicionados, alimentos salgados, alimentos processados, alimentos condimentados e alimentos ricos em gordura.


Índice:

  • A menopausa é uma ocorrência natural e biológica no corpo da mulher. É o momento em que seus períodos param e você não é mais uma mulher fértil.
  • A menopausa geralmente ocorre em mulheres com idade entre 40-50. A idade média, quando uma mulher atinge a menopausa na Índia, é 46 anos.
  • Uma mulher é diagnosticada com menopausa após um ano sem menstruação ou períodos.
  • Durante a menopausa, as alterações hormonais causam estragos em seu corpo. Sintomas como suores noturnos, ondas de calor, ansiedade e perturbações do sono podem drenar seus níveis de energia e também afetá-lo emocionalmente.
  • Os tratamentos disponíveis para tratar os sintomas da menopausa são a terapia hormonal e mudanças no estilo de vida.

Plano de dieta para menopausa - o que comer para perder peso durante a menopausa

& # 8220Adicione alimentos não processados ​​sempre que possível, & # 8221 diz o Dr. Mukherjee. Portanto, coma muitos alimentos integrais, como frutas e vegetais de diferentes cores, nozes, sementes, legumes (feijão, grão de bico, lentilhas) e grãos integrais, como trigo bulgur, quinua, arroz integral e aveia integral. & # 8220Isso ocorre porque os alimentos processados ​​causam ganho de peso e não são nutricionalmente equilibrados como os alimentos integrais. & # 8221

& # 8220Cuidado com as dietas líquidas, pois foram processadas por mistura, & # 8221 avisa o Dr. Mukherjee. & # 8220Lembre-se de que os alimentos à base de trigo (pão, massa, bolos, biscoitos, pizza, pastelaria) são altamente processados. Reduzi-los ou eliminá-los de sua dieta pode ajudar na perda de peso. & # 8221

Você também pode tentar trocar a massa por legumes ou grãos integrais, e os bolos e biscoitos por nozes, sementes e chocolate amargo.

Vídeo da semana

& # 8220Uma dieta que equilibra o açúcar no sangue é uma abordagem sensata e sustentável para controle de peso para mulheres na meia-idade & # 8221 diz Jackie, cujo podcast Happy Menopause vale a pena ser ouvido. & # 8220 Comer uma combinação de proteínas como carne, peixe ou tofu e carboidratos complexos, como vegetais ou grãos integrais, em cada refeição ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo. E vai reduzir os desejos de açúcar e carboidratos que muitas vezes levam ao ganho de peso ”, diz ela.

É importante ressaltar que Jackie recomenda que as mulheres não caiam em dietas da moda. & # 8220Evite fazer dieta yoyo e regimes super-rígidos. Isso só vai confundir seu corpo e pode fazer com que o metabolismo desacelere, tornando ainda mais difícil perder peso ”, explica ela.


Os melhores e os piores alimentos para comer após a menopausa

De ondas de calor avassaladoras e noites sem dormir ao agravamento da enxaqueca e ganho de peso teimoso, a menopausa tem o potencial de causar algum desconforto. Felizmente, existem escolhas de estilo de vida que você pode fazer para se sentir bem antes, durante e depois da menopausa. Por exemplo, seguir uma dieta limpa e cheia de alimentos saudáveis ​​pode ajudá-lo a se manter energizado e obter as vitaminas de que seu corpo precisa. Não sabe o que comer conforme envelhece? Sem problemas. Neste vídeo, estamos mostrando os melhores e piores alimentos para mulheres após a menopausa.

Peixes gordurosos como o salmão são saudáveis ​​para todos, mas como as mulheres na pós-menopausa têm um risco maior de doenças cardíacas, os ômega-3 saudáveis ​​para o coração dos frutos do mar são especialmente importantes.

Depois dos 50 anos, a maioria das mulheres precisa consumir mais cálcio. Faça um lanche de iogurte rico em probióticos para obter mais cálcio em sua dieta & # x2014 apenas 1 xícara de iogurte desnatado contém até 415 mg de cálcio, um terço de sua meta diária. Além disso, é melhor obter o mineral protetor dos ossos dos alimentos, em vez de suplementos. Vitória dupla.

Claro, verdes são sempre vai ser bom para você, não importa sua idade. Dito isso, vegetais como o brócolis são particularmente benéficos para qualquer dieta pós-menopausa. Como o iogurte, o brócolis contém cálcio que não agride os ossos e também oferece antioxidantes importantes que ajudam a proteger a visão. Se você não é fã de brócolis, opte por folhas verdes como couve ou couve, que também resolverão o problema.

Então, o que está acontecendo? É melhor evitar lanches salgados para manter sua pressão arterial sob controle e seus ossos fortes com a idade. Reduzir a ingestão de álcool (mesmo de vinho tinto!) Também é uma boa ideia, uma vez que apenas um copo por dia foi associado a um risco aumentado de câncer de mama em mulheres. Além disso, tanto o álcool quanto o café quente podem desencadear ondas de calor, então um chá gelado pode ser sua melhor aposta para se sentir revigorado em vez de suado. Sim por favor!


Água

Jamie Grill / Creative RF / Getty Images

Em seu livro, A dieta da menopausa, Larrian Gillespie se refere à água como "oxigênio líquido". E assim como o oxigênio nutre todas as células, a água é essencial para que as mulheres na menopausa hidratem as células, hidratem a pele e eliminem as toxinas do corpo. Tente obter pelo menos 64 onças todos os dias. Se você medi-lo em uma grande garrafa ou jarro no início do dia, pode ver seu progresso e tentar cumprir sua meta na hora de dormir.


Alimentos ricos em fitoestrogênios

Donuts: No que é talvez a descoberta mais surpreendente de um estudo publicado em Fronteiras em Neuroendocrinologia, os pesquisadores descobriram que muitos dos deliciosos donuts que adoramos nomear também contêm isolado de proteína de soja. A soja é indiscutivelmente a fonte alimentar rica em fitoestrogênios mais conhecida. Também é encontrado em outros produtos comerciais, como sorvete, queijos e cereais.

Amoras: Como outras frutas vermelhas, uvas e vinho, os mirtilos contêm resveratrol e podem ativar os receptores de estrogênio. De acordo com um estudo de 2017, essa função pode ajudar a manter seu cérebro afiado e manter o desempenho cognitivo geral em mulheres na pós-menopausa.

Húmus: O grão de bico, o ingrediente principal da maioria das receitas de homus, e outras leguminosas estão cheias de isoflavonas, que são os mesmos elementos fitoestrogênicos encontrados nos produtos de soja. Feijão-lima é outra opção dessa categoria, mas quem não ama um bom chip pita mergulhado em homus?

Pão de centeio: Boas notícias para os fãs de um sanduíche Reuben clássico! As lignanas do centeio têm atividade estrogênica ou antiestrogênica, o que significa que podem ajudar a repor o estrogênio perdido durante a menopausa, ao mesmo tempo que ajudam a prevenir o câncer de mama, de acordo com um estudo publicado em Pesquisa de Nutrição e Alimentos.

Repolho: Vegetais de brassica amigáveis ​​ao paleo, como repolho, brócolis e couve de Bruxelas, são ricos em coumestões, outro tipo de fitoestrogênio. Você poderia potencialmente dar um bom impulso aos seus níveis de estrogênio misturando uma salada de vários vegetais ricos em coumestan.

Novamente, sempre certifique-se de discutir quaisquer mudanças drásticas em sua dieta com seu médico antes de estocar no supermercado. Estrogênio não é algo com que você deva mexer, quer queira quer não. No entanto, se você receber a aprovação do seu médico, vá em frente e saboreie uma rosquinha diária - você merece!