Receitas de coquetéis, destilados e bares locais

Quer comer mais saudável? Nosso site quer ajudar!

Quer comer mais saudável? Nosso site quer ajudar!

É um ano novo e um dos nossos grandes projetos em Nosso Site é encontrar maneiras de ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável. O que exatamente queremos dizer com isso? Aqui está tudo o que você precisa saber.

Crédito da fotografia: Alison Conklin e Alison Bickel

É um ano novo, amigos! Novos começos e novos projetos para enfrentar! Novas montanhas para escalar e novos objetivos para alcançar! Admito ser uma daquelas pessoas chatas que acorda no dia 1º de janeiro com um grande sorriso no rosto e um bloco de notas já na mão para escrever uma longa lista de coisas que quero fazer. (Não me odeie.)

Um dos grandes projetos que estamos enfrentando aqui em Nosso Site neste novo ano tem a ver com Alimentação saudável.

Não estou falando sobre dieta ou qualquer tipo de contagem de calorias ou alimentação restritiva. Eu estou falando direto Alimentação saudável. Os bons alimentos que colocamos em nossas bocas para fazer nossos corpos parecerem incríveis e prontos para escalar todas aquelas montanhas.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DESAFIO DE REINICIALIZAÇÃO (GRATUITO!)

Quer começar sua própria aventura de alimentação saudável? Junte-se a nós neste mês de janeiro para o nosso primeiro Desafio de redefinição de janeiro! A blogueira e nutricionista registrada Katie Morford vai nos ajudar a pensar sobre o que uma alimentação saudável significa para cada um de nós, para que possamos tomar boas decisões para nosso próprio corpo.

A participação é totalmente gratuita e inclui:

  • Planos de refeição semanais feitos sob medida para nossa Redefinição de janeiro
  • Um novo desafio a cada semana para ajustar hábitos saudáveis ​​(com prêmios!)
  • Novas receitas, desenvolvidas especialmente para o Challenge
  • Acesso a um grupo privado no Facebook para compartilhar ideias, aprender novas dicas e se inspirar

Preparar?! Inscreva-se para o Desafio de redefinição de janeiro aqui mesmo!

O que significa alimentação saudável para o nosso site? Estou feliz que você perguntou! Leia!

COMER SAUDÁVEL NÃO É UM TAMANHO PARA TODOS

Uma alimentação saudável não é uma situação única para todas as situações. Tem muito a ver com nossos corpos individuais e o que faz com que cada um de nós se sinta bem ou não tão bem. É sobre prestar atenção ao que nossos corpos estão nos dizendo e fazer pequenos ajustes ao longo do caminho. É um trabalho em progresso.

Portanto, uma alimentação saudável para você pode parecer um pouco (ou muito) diferente do que parece para mim - e ei, isso está ok.

UM ROTEIRO PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Mas ainda assim, temos que começar de algum lugar, certo? Aqui está o roteiro geral para o que consideramos uma alimentação saudável todos os dias aqui em nosso site:

  • Muitas frutas e vegetais de todas as faixas e cores
  • Uma variedade de grãos inteiros, legumes e feijões
  • Proteína! Peixe, frango, tofu, tempeh e ovos em nossas refeições semanais, com espaço para ocasionais cortes magros de carne vermelha
  • Alimentos lácteos frescos como iogurte, kefir, queijo cottage e leite, bem como seus equivalentes não lácteos. Queijo também, mas com moderação.
  • Alimentos que fornecem gorduras saudáveis, como nozes, sementes, abacate e azeite de oliva
  • Versões integrais de pães, massas e tortilhas
  • Uso consciente de açúcares adicionados, com ênfase em adoçantes menos processados, como mel, xarope de bordo e tâmaras

Você provavelmente notou a ausência de coisas como açúcar refinado, cortes gordurosos de carne, alimentos altamente processados, alimentos com ingredientes artificiais e bebidas adoçadas nesta lista. Isso não significa que eles sejam proibidos; significa apenas que provavelmente é melhor confiar menos neles. Pense neles como uma guloseima, e não como parte de sua dieta diária.

Também, tudo com moderação. Este é apenas um roteiro, e você pode desviar do caminho para um piquenique de vez em quando.

RECEITAS “SAUDÁVEIS” em nosso site

Criamos uma nova coleção de receitas do arquivo do nosso site que se enquadram nas diretrizes sobre as quais falamos acima. Você pode dar uma olhada nisso aqui:

  • Receitas saudáveis ​​em nosso site

Estaremos adicionando itens a esta coleção o tempo todo, então reserve-a para quando precisar de ajuda para planejar as refeições da semana ou de inspiração para tirá-lo de uma rotina.


Amostra de menus: alimentação saudável para adultos mais velhos

Planejar as refeições de um dia usando escolhas alimentares inteligentes pode parecer opressor no início. Aqui estão alguns menus de exemplo para mostrar como pode ser fácil. Esses menus fornecem 2.000 calorias por dia e não excedem a quantidade recomendada de sódio ou calorias de gorduras saturadas e açúcares adicionados. Você pode precisar comer menos ou mais calorias, dependendo de sua altura, peso, nível de atividade e se você é homem ou mulher.

O ChooseMyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA oferece exemplos de menus de duas semanas. Esses menus fornecem quantidades recomendadas de grupos de alimentos para um padrão alimentar do USDA de 2.000 calorias. Eles também atendem às quantidades de ingestão recomendadas para quase todos os nutrientes. Os menus incluem pratos saudáveis ​​que você pode aprender a preparar com as receitas do What’s Cooking? Tigela de mistura saudável do USDA. Outros livros de receitas e receitas saudáveis ​​para muitos tipos diferentes de cozinhas são apresentados em:

Tentando perder peso? Confira esses menus de 1.200 e 1.600 calorias. Esses menus de amostra refletem vários estilos culinários: cozinha tradicional americana, cozinha asiático-americana, cozinha sulista, cozinha mexicana-americana e cozinha ovo-lacto-vegetariana. Esses menus também fazem uso do What’s Cooking? banco de dados de receitas.


Refletir:

  1. Crie uma lista de seus hábitos alimentares. Mantenha um diário alimentar por alguns dias. Anote tudo o que você come e a hora do dia em que você come. Isso o ajudará a descobrir seus hábitos. Por exemplo, você pode descobrir que sempre busca um lanche doce para superar a queda de energia do meio da tarde. Use este ícone de pdf do diário [PDF-36KB] para ajudar. É muito bom notar como você estava se sentindo quando decidiu comer, especialmente se estava comendo quando não estava com fome. Você estava cansado? Estressado?
  2. Destaque os hábitos em sua lista que pode estar levando você a comer demais. Os hábitos alimentares comuns que podem levar ao ganho de peso são:
    • Comendo muito rápido
    • Sempre limpando seu prato
    • Comer quando não está com fome
    • Comer em pé (pode levar a comer sem pensar ou muito rapidamente)
    • Sempre comendo sobremesa
    • Pular refeições (ou talvez apenas café da manhã)
  3. Veja os hábitos alimentares pouco saudáveis você & rsquove destacado. Certifique-se de identificar todos os gatilhos que o levam a aderir a esses hábitos. Identifique alguns que você gostaria de trabalhar primeiro para melhorar. Não se esqueça de dar tapinhas nas costas pelas coisas que você precisa fazer da maneira certa. Talvez você geralmente coma frutas como sobremesa, ou beba leite com baixo teor de gordura ou sem gordura. Esses são bons hábitos! Reconhecer seus sucessos ajudará a incentivá-lo a fazer mais mudanças.
  4. Crie uma lista de & ldquocues & rdquo revisando seu diário alimentar para se tornar mais ciente de quando e onde você & rsquotrigou & rdquo para comer por outros motivos que não a fome. Observe como você normalmente se sente nessas horas. Freqüentemente, um & ldquocue & rdquo ambiental, ou um estado emocional específico, é o que incentiva a alimentação por motivos não relacionados à fome.
  5. Os gatilhos comuns para comer quando não está com fome são:
    • Abrindo o armário e vendo seu lanche favorito.
    • Sentado em casa assistindo televisão.
    • Antes ou depois de uma reunião ou situação estressante no trabalho.
    • Voltar para casa depois do trabalho e não ter ideia do que fazer para o jantar.
    • Ter alguém lhe oferecendo um prato que fez & ldquojust para você! & Rdquo
    • Passando por uma travessa de doces no balcão.
    • Sentado na sala de descanso ao lado da máquina de venda automática.
    • Ver um prato de donuts na reunião matinal.
    • Passando pelo seu drive-through favorito todas as manhãs.
    • Sentir-se entediado ou cansado e pensar que a comida pode ser estimulante.
  6. Circule os & ldquocues & rdquo em sua lista que você encontra diariamente ou semanalmente. Embora o feriado de Ação de Graças possa ser um gatilho para comer demais, por enquanto concentre-se nas dicas que você enfrenta com mais frequência. Eventualmente, você deseja um plano para o máximo de dicas alimentares que puder.
  7. Pergunte a si mesmo estas perguntas para cada & ldquocue & rdquo que você & rsquove circulou:
    • Posso fazer algo para evitar a deixa ou situação? Esta opção funciona melhor para dicas que não envolvem outras pessoas. Por exemplo, você poderia escolher um trajeto diferente para o trabalho para evitar parar em um restaurante de fast food no caminho? Há outro lugar na sala de descanso onde você possa sentar e não ficar perto da máquina de venda automática?
    • Para coisas que posso e não posso evitar, posso fazer algo diferente que seria mais saudável? Obviamente, você pode evitar todas as situações que desencadeiam seus hábitos alimentares pouco saudáveis, como reuniões de equipe no trabalho. Nessas situações, avalie suas opções. Você poderia sugerir ou trazer lanches ou bebidas mais saudáveis? Você poderia se oferecer para fazer anotações para distrair sua atenção? Você poderia sentar-se mais longe da comida para que não fosse tão fácil pegar alguma coisa? Você poderia planejar com antecedência e comer um lanche saudável antes da reunião?

Razões para comer alimentos integrais

Aqui estão seis razões pelas quais devemos comer mais alimentos integrais, de acordo com especialistas em nutrição:

Fitoquímicos. Nos últimos 10 anos, os cientistas identificaram centenas de componentes de alimentos vegetais biologicamente ativos chamados fitoquímicos (ou fitonutrientes). Eles incluem o poderoso antioxidante licopeno, um carotenóide de cor vermelha encontrado principalmente nas antocianinas de tomates, um poderoso antioxidante que dá uma cor azul profunda às frutas e ao pterostilbeno, que parece ligar um "interruptor" nas células que decompõe a gordura e o colesterol, e é encontrado nos mirtilos e nas variedades de uvas Gamay e Pinot Noir.

A única maneira de ter certeza de que você está recebendo os fitoquímicos que conhecemos, bem como aqueles que ainda não descobrimos ou nomeamos, é comer alimentos vegetais em sua forma inteira, não processada (ou moída, se forem grãos ou sementes).

Escassez de nutrientes. De acordo com os resultados da pesquisa nacional publicada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, quase um terço de nós obtém pouca vitamina C, quase a metade obtém muito pouca vitamina A, mais da metade obtém muito pouco magnésio e cerca de 92% a 97% obtém muito pouca fibra e potássio . No entanto, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR), esses nutrientes específicos ajudam a diminuir o risco de nossos principais problemas de saúde: câncer, doenças cardíacas, pressão alta e diabetes.

Qual é a maneira mais fácil de corrigir essa carência de nutrientes? Duas palavras: alimentos integrais. "Quase todas as deficiências identificadas por esta pesquisa podem ser corrigidas com uma dieta balanceada, principalmente baseada em vegetais", disse a consultora de nutrição da AICR, Karen Collins, RD.

Boas gorduras. Quando você faz uma dieta composta principalmente de alimentos integrais, é mais fácil diminuir as gorduras prejudiciais (gorduras trans e saturadas) frequentemente adicionadas a alimentos processados ​​e fast food. Ao mesmo tempo, é mais fácil enfatizar as gorduras "boas" (ômega-3 de peixes e plantas e gordura monoinsaturada de fontes vegetais).

Fibra. A maioria dos alimentos vegetais integrais é rica em fibras, muitos alimentos processados, junk food e fast foods não são. A fibra ajuda a sua saúde de todas as maneiras, mantém o trato gastrointestinal em movimento, ajuda você a se sentir saciado mais rápido e ajuda a combater doenças cardíacas e diabetes.

"Os alimentos são a melhor maneira de obter fibras do que suplementos. Você obtém o pacote completo", diz Martin O. Weickert, MD, do Instituto Alemão de Nutrição Humana. Isso porque a maioria dos alimentos vegetais tem os dois tipos de fibra (solúvel e insolúvel).

Comer alimentos ricos em fibras está relacionado ao controle de açúcar no sangue, lipídios (gorduras) do sangue e peso em adultos, de acordo com pesquisadores do Instituto de Prevenção da Geórgia, que recentemente fez um estudo sobre alimentos integrais e gordura abdominal em adolescentes.

Menos 'extras'. Os alimentos inteiros são feitos de acordo com a natureza, sem adição de gordura, açúcar ou sódio. Comer mais alimentos integrais irá ajudá-lo a reduzir as calorias das gorduras e açúcares adicionados que obtemos de alimentos processados ​​e fast food.

Grãos inteiros. Você pode pensar que os benefícios dos grãos inteiros têm a ver principalmente com fibras, mas há muito mais do que isso. "Os grãos integrais são ricos em uma miríade de vitaminas, minerais e compostos fitoquímicos que, sozinhos ou em combinação, podem ter benefícios significativos para a saúde que vão além da fibra dietética", observa Simin Liu, MD, ScD, pesquisador e professor de epidemiologia na University of California-Los Angeles.

Quer diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar os níveis de colesterol? Em seguida, mude para grãos inteiros. Alimentos integrais foram recentemente associados a níveis mais baixos de glicose no sangue e insulina após as refeições. E de acordo com Liu, a pesquisa apóia consistentemente a premissa de que comer mais alimentos integrais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Comer mais grãos integrais também pode levar a menos tecido adiposo visceral - um tipo de gordura que se deposita entre os órgãos e os músculos abdominais e é considerada particularmente prejudicial à saúde. Um estudo do Georgia Prevention Institute que mediu a gordura abdominal e a ingestão de alimentos de 460 adolescentes concluiu que os alimentos integrais podem ajudar a proteger contra o acúmulo desse tipo de gordura em alguns adolescentes.


Jantar fora não significa livrar-se da dieta

Quem não adora jantar na cidade? Use estas dicas para se manter na linha de uma alimentação saudável, mesmo quando você comer fora.

Nós sabemos o quão agitada é a vida & ndash trabalhar até tarde, atividades após as aulas, tentar treinar em uma sessão de ginástica e colocar os amigos em dia, ou melhor ainda, seu cônjuge! Às vezes, cozinhar em casa não é uma opção.

O que você precisa saber é que existem opções saudáveis ​​na hora de jantar fora. Muitos restaurantes oferecem refeições deliciosas e itens de menu que são melhores para você. Mas ainda é preciso um pouco de esforço e um pouco de força de vontade para construir uma refeição saudável fora de casa.


4. Reduza a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que está comendo.

Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. O excesso de gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Em média, os homens não devem ingerir mais do que 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ingerir mais do que 20g de gordura saturada por dia.

As crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

  • cortes gordurosos de carne
  • salsichas
  • manteiga
  • queijo duro
  • creme
  • bolos
  • biscoitos
  • banha
  • tortas

Tente reduzir a ingestão de gordura saturada e, em vez disso, escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e cremes para barrar, peixes oleosos e abacates.

Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite de oliva, ou pasta com gordura reduzida em vez de manteiga, banha ou ghee.

Quando você estiver comendo carne, escolha cortes magros e corte toda a gordura visível.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser ingeridos em pequenas quantidades.

Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária.

Alimentos e bebidas açucarados costumam ser ricos em energia (medidos em quilojoules ou calorias) e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se ingeridos entre as refeições.

Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente no mel, xaropes e sucos de frutas sem açúcar e vitaminas.

Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado nas frutas e no leite.

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.

Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:

  • refrigerantes açucarados
  • cereais matinais açucarados
  • bolos
  • biscoitos
  • pastéis e pudins
  • doces e chocolate
  • bebidas alcoólicas

Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar que os alimentos contêm.

Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento tem baixo teor de açúcar.


Alimentação saudável

Se você tem uma criança ou um adolescente, aqui estão cinco das melhores estratégias para melhorar a nutrição e incentivar hábitos alimentares inteligentes:

  1. Faça refeições regulares em família.
  2. Sirva uma variedade de alimentos e lanches saudáveis.
  3. Seja um modelo, comendo alimentos saudáveis. sobre a comida. no processo.

Claro, comer bem pode ser difícil e as agendas familiares são agitadas e a comida pronta para viagem está prontamente disponível. Mas nossas dicas podem ajudar a tornar todas as cinco estratégias parte de sua casa ocupada.

Refeições em Família

As refeições em família são um ritual reconfortante para pais e filhos. As crianças gostam da previsibilidade das refeições em família e os pais têm a chance de acompanhar os filhos. As crianças que participam das refeições regulares da família também:

  • mais propenso a comer frutas, vegetais e grãos
  • menos propenso a lanchar alimentos não saudáveis
  • menos propenso a fumar, usar maconha ou beber álcool

Além disso, as refeições em família são uma oportunidade para os pais apresentarem aos filhos novos alimentos e serem modelos de alimentação saudável.

Os adolescentes podem torcer o nariz com a perspectiva de uma refeição em família - o que não é surpresa, porque estão ocupados e querem ser mais independentes. No entanto, estudos descobriram que os adolescentes ainda querem o conselho e o conselho de seus pais, portanto, use a hora das refeições como uma chance de se reconectar.

Você também pode tentar estas dicas:

  • Deixe as crianças convidarem um amigo para jantar.
  • Envolva seu filho no planejamento e preparação das refeições.
  • Mantenha a hora das refeições calma e amigável e sem palestras ou discussões.

O que conta como uma refeição em família? Sempre que você e sua família comem juntos, seja comida para viagem ou uma refeição caseira com todos os acompanhamentos. Procure alimentos nutritivos e um momento em que todos possam estar presentes. Isso pode significar jantar um pouco mais tarde para acomodar um adolescente que está praticando esportes. Também pode significar reservar um tempo nos fins de semana, quando pode ser mais conveniente reunir-se em grupo, como para o brunch de domingo.

Abasteça-se de alimentos saudáveis

As crianças, especialmente as mais novas, comem principalmente o que está disponível em casa. É por isso que é importante controlar as linhas de abastecimento & mdash os alimentos que você serve nas refeições e tem à mão para os lanches.

Siga estas diretrizes básicas:

  • Inclua frutas e vegetais na rotina diária, visando a meta de pelo menos cinco porções por dia. Certifique-se de servir frutas ou vegetais em todas as refeições.
  • Facilite a escolha de lanches saudáveis ​​para as crianças mantendo frutas e vegetais disponíveis e prontos para comer. Outros bons petiscos incluem iogurte desnatado, manteiga de amendoim e aipo, ou biscoitos integrais e queijo.
  • Sirva carnes magras e outras boas fontes de proteína, como peixes, ovos, feijão e nozes.
  • Escolha pães integrais e cereais para que as crianças tenham mais fibras.
  • Limite a ingestão de gordura evitando alimentos fritos e escolhendo métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhar, grelhar, assar e cozinhar no vapor. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados.
  • Limite o fast food e lanches com baixo teor de nutrientes, como batatas fritas e doces. Mas não proíba completamente os lanches favoritos de sua casa. Em vez disso, faça-os alimentos "de vez em quando", para que as crianças não se sintam privadas.
  • Limite as bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas com sabor de frutas. Em vez disso, sirva água e leite desnatado.

Seja um modelo

A melhor maneira de incentivar uma alimentação saudável é comer bem. As crianças seguirão o exemplo dos adultos que vêem todos os dias. Ao comer frutas e vegetais e não abusar das coisas menos nutritivas, você estará enviando a mensagem certa.

Outra maneira de ser um bom modelo é servir porções apropriadas e não comer demais. Fale sobre sua sensação de plenitude, especialmente com crianças mais novas. Você pode dizer: "Isso é delicioso, mas estou satisfeito, então vou parar de comer". Da mesma forma, os pais que estão sempre fazendo dieta ou reclamando de seu corpo podem fomentar esses mesmos sentimentos negativos em seus filhos. Tente manter uma abordagem positiva em relação à comida.

Não lute por comida

É fácil para a comida se tornar uma fonte de conflito. Os pais bem-intencionados podem negociar ou subornar os filhos para que comam a comida saudável que estão diante deles. Uma estratégia melhor é dar às crianças algum controle, mas também limitar o tipo de comida disponível em casa.

As crianças devem decidir se estão com fome, o que comerão dos alimentos servidos e quando estarão saciadas. Os pais controlam quais alimentos estão disponíveis para seus filhos, tanto na hora das refeições quanto entre as refeições. Aqui estão algumas diretrizes a serem seguidas:

  • Estabeleça uma programação previsível de refeições e lanches. É normal optar por não comer quando os pais e os filhos sabem quando esperar a próxima refeição ou lanche.
  • Não force as crianças a limparem os pratos. Fazer isso ensina as crianças a superar os sentimentos de plenitude.
  • Não suborne nem recompense crianças com comida. Evite usar a sobremesa como prêmio por comer a refeição.
  • Não use a comida como forma de demonstrar amor. Quando você quiser demonstrar amor, dê aos filhos um abraço, parte do seu tempo ou elogie.

Envolva as crianças

A maioria das crianças gosta de decidir o que fazer para o jantar. Converse com eles sobre como fazer escolhas e planejar uma refeição balanceada. Alguns podem até querer ajudar a comprar ingredientes e preparar a refeição. Na loja, ensine as crianças a verificar os rótulos dos alimentos para começar a entender o que procurar.

Na cozinha, selecione tarefas adequadas à idade para que as crianças possam desempenhar um papel sem se machucarem ou se sentirem sobrecarregadas. E no final da refeição, não se esqueça de elogiar o chef.

A merenda escolar pode ser outra lição de aprendizagem para as crianças. Mais importante, se você conseguir fazê-los pensar sobre o que comem no almoço, poderá ajudá-los a fazer mudanças positivas. Faça um brainstorm sobre os tipos de alimentos que eles gostariam de almoçar ou ir ao supermercado para comprar alimentos saudáveis ​​e embaláveis.

Há outra razão importante pela qual as crianças devem se envolver: isso pode ajudar a prepará-las para tomar boas decisões por conta própria sobre os alimentos que desejam comer. Isso não quer dizer que de repente eles vão querer uma salada em vez de batatas fritas, mas os hábitos das refeições que você ajuda a criar agora posso levar a uma vida inteira de escolhas mais saudáveis.

Confira alguns saudáveis receitas para crianças de todas as idades.


Qual é a melhor dieta para mim? Keto vs Paleo vs Plant-based.

“Dietas com baixo teor de gordura? Dietas com baixo teor de carboidratos? Sem dietas com carboidratos? Não sei qual é a MELHOR dieta! ”

"Ajude-me, Steve Kamb, você é minha única esperança."

Ok, você provavelmente não está dizendo isso, mas é uma desculpa para homenagear Star Wars para que eu possa usar a ótima foto acima.

Você provavelmente tem dúvidas sobre o que é mais saudável, uma dieta baixa em gorduras ou uma dieta baixa em carboidratos.

As dietas com baixo teor de carboidratos estão na moda agora, mas são saudáveis ​​e o ajudarão a perder peso?

Depende de hcomo o seu corpo regula a glicose (açúcar no sangue) [18] :

Alguns que não regulam bem a glicose se saem melhor com uma dieta baixa em carboidratos.

Outros que regulam bem a glicose podem se sair melhor com uma dieta com baixo teor de gordura.

Estudos mostram que pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura OU com baixo teor de carboidratos ainda perderão peso, desde que estejam em restrição calórica e possam aderir à dieta por pelo menos um ano [19].

Então, se resume a: "qual dieta você tem mais probabilidade de seguir por um ano ou mais?"

Eu pessoalmente perdi 10 quilos em 6 meses com uma dieta baixa em gorduras (e comendo muitos carboidratos), mas todo mundo é diferente.

Isso significa que você precisará experimentar e ver o que é melhor para seu estilo de vida e seu bem-estar no dia a dia.

Mas aposto que você também tem perguntas sobre as grandes dietas populares.

Eu escrevi um grande guia que cobre todas as dietas populares para perda de peso juntas, mas também escrevemos guias finais individuais que cobrem:

Vamos dar uma olhada em cada uma dessas dietas e explicar por que elas irão ajudá-lo a perder peso, pelo menos temporariamente:

Verdade # 1: Cada dieta funciona a curto prazo.

Verdade # 2: Quase todas as dietas fracassam a longo prazo.

Vamos abordar essas duas verdades individualmente:

Por que toda dieta funciona no curto prazo?

Todas as dietas acima têm uma maneira inteligente de restringir calorias sem a necessidade de contar calorias, o que leva à perda de peso:

  • Dieta Paleo: elimine tudo, exceto vegetais, carne, frutas e nozes.
  • Jejum intermitente: pule uma refeição inteira!
  • Dieta Keto: remova um macronutriente inteiro de sua dieta (carboidratos).
  • Dieta Militar: Coma apenas alimentos específicos em certas quantidades.
  • Dieta à base de plantas: Coma apenas vegetais e alimentos vegetais.
  • Dieta carnívora: Coma apenas carne! Elimine tudo o mais.

É claro que existem muitos benefícios em seguir certas dietas para certos grupos de pessoas. Por exemplo, Larry se tornou Keto e isso o ajudou a reduzir a inflamação da artrite reumatóide.

No entanto, 99% da razão pela qual essas dietas resultam em perda de peso a curto prazo é que elas nos fazem comer menos calorias!

Os problemas surgem quando chegamos à Verdade 2:

“Quase toda dieta falha a longo prazo.”

Mudanças temporárias criam resultados temporários.

Se alguém "fizer Keto" por 60 dias, provavelmente perderá peso e pode até se sentir melhor! Isso é legal.

Se eles passarem esses 60 dias na miséria, sonhando com carboidratos, contando as refeições até que possam “voltar a comer normalmente”, eles vão recuperar todo o peso.

Para que dietas restritivas criem resultados permanentes para alguém, elas precisam ser adotadas PERMANENTEMENTE!

Para a maioria de nós, meros mortais, não podemos seguir uma dieta restritiva por 30 dias, muito menos um ano ou uma década.

Por essas razões, eu recomendo fortemente que você mude a forma como você pensa sobre fazer dieta.

Você precisa determinar a probabilidade de seguir uma dieta restritiva permanentemente:

  1. Você é avesso a mudar?
  2. Qual é a probabilidade de você manter suas alterações?
  3. Você já tentou uma dieta restritiva no passado e não conseguiu?
  4. Você tem uma relação saudável com a comida?
  5. Você tem um "Tudo ou nada?" mentalidade?

Como jogar um videogame, você precisa determinar o nível de dificuldade que está disposto a tentar.

Jogar em "Ultra Hard Difficulty" (como Keto) dá menos espaço para erros, mas também pode produzir resultados impressionantes rapidamente & # 8211 se você não desistir com raiva.

E 99% das pessoas abandonam dietas restritivas como Keto.

Então, qual é a melhor dieta para você?

Vou lhe dar a mesma resposta que dou às pessoas quando me perguntam: "Qual é o melhor plano de treino?":

A melhor dieta é aquela que o ajuda a alcançar seus objetivos, que você GOSTA e que você realmente manterá permanentemente!

Pessoalmente, não sigo nenhum tipo de dieta restritiva .

Sou um grande fã de pequenas mudanças que eventualmente produzem grandes resultados, como meu filho Optimus Prime:

É por isso que SLOWWWWLY ajustei minha dieta na última década, para que nenhuma mudança fosse muito drástica e eu pudesse mantê-la permanentemente.

Não é uma dieta. É uma mudança de estilo de vida. Permanentemente.

E isso é o que eu recomendaria para você:

Mudanças pequenas, não assustadoras e permanentes durante um longo período de tempo!

Você precisa começar a pensar em termos de “dias e anos”, não “semanas e meses”:

Como fazer compras, cozinhar e preparar refeições!

OK! Agora que você determinou sua estratégia de alimentação saudável, é hora de agir.

Existem três grandes etapas que você deseja dominar se este for o seu caminho:

Etapa # 1: compras na mercearia! Você pode ler nosso guia completo sobre “ Como fazer compras ”, E temos até um vídeo que também mantém as coisas divertidas:

Na próxima seção, compartilharemos receitas de refeições básicas saudáveis ​​que você pode preparar em casa.

Eis por que cozinhar em casa é incrível:

  1. Você conhece todos os ingredientes. Quando você come em restaurantes ou compra fast food, muitas vezes há calorias escondidas nos óleos de cozinha e molhos que estão sabotando seus esforços saudáveis. Por causa disso, é muito difícil ter uma ideia de quantas calorias você está consumindo. Quando você prepara comida em casa, você sabe o que está recebendo.
  2. Você pode recriar versões mais saudáveis ​​de seus alimentos favoritos. Fazer tacos ou pizza caseiros com massa caseira pode ser uma ótima experiência para namorar, deixa seu estômago feliz E pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos!
  3. Você economiza dinheiro. Se seu orçamento estiver apertado, fazer compras e preparar suas próprias refeições é uma ótima maneira de equilibrar seu orçamento e liberar algum dinheiro! Nossos clientes de coaching de maior sucesso trabalham com seus coaches para desenvolver o hábito de cozinhar em casa.

Agora, se você é alguém que sempre usa sua cozinha para aquecer refeições de micro-ondas, não há problema.

Aqui estão os guias que você deve conferir:

  • Cooking 101: Ferramentas essenciais para a cozinha: Não tem certeza de que tipo de facas comprar ou do que você REALMENTE precisa? Eu estive lá. É por isso que criamos este guia para você!
  • Como estocar sua despensa: se você não tiver certeza do que estocar em suas prateleiras e como se preparar para o sucesso a longo prazo.

Etapa # 3 (BÔNUS): Preparação de refeições e cozimento em lote! Esta etapa não é necessária, mas se o seu objetivo é tornar a alimentação saudável um hábito para você e sua família, cozinhar em lote pode fazer a diferença!

Por “cozimento em lote”, quero dizer simplesmente reservar um tempo para preparar grandes quantidades de comida no início da semana, de modo que ao longo da semana você já tenha refeições para comer!

E cada história de sucesso que apresentamos no Nerd Fitness (como esta) envolveu algum tipo de cozimento em lote (planejando suas refeições para a semana seguinte).

  • Aqui está o nosso guiae em “Como iniciar o cozimento em lote e a preparação de refeições”.
  • Deixe-me explicar como eu cozinho frango durante a semana. Tem até um vídeo também:

Siga essas regras e você vai esmagar no Departamento de Alimentação Saudável [21]!


Resultados de Receitas Saudáveis

Se você está cozinhando para alguém com uma dieta pobre em sódio, use esta receita em vez do tempero para taco. Esta receita é equivalente a um pacote de tempero para taco (ou 3 colheres de sopa). Ajuste a concentração de qualquer ingrediente ao seu gosto. Enviado por: APRILDAWN678

Esta refeição vem junto SUPER rápido! Um prato muito farto que vai muito bem com uma salada. Também é versátil - adicione vegetais adicionais ou até mesmo uma lata de grãos de canelini escorridos e enxaguados para obter mais proteína. Enviado por: FOODIEWIFE

Delicioso e rápido, este prato é uma ótima maneira de incluir mais peixes em seu plano de alimentação saudável! Achamos que esta receita de tilápia assada não pode ser batida! Enviado por: RACHIELOO

Esta é uma sopa farta que é ótima para toda a turma! A melhor parte é como é fácil de fazer. Enviado por: GENIETEST


Nossas 50 receitas saudáveis ​​mais populares

Procurando algumas receitas boas para você para adicionar à sua rotação semanal? Faça uma contagem regressiva das 50 receitas saudáveis ​​que nossos fãs do Food Network mais amam.

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Nº 50: frango com ervas Marsala

Envolvido em cogumelos salteados de baixas calorias e tomates secos ao sol, este prato é saudável e satisfatório. Um pouco de manteiga ajuda muito no molho e apenas um toque adiciona riqueza cremosa.

Nº 49: Bolo de libra de iogurte com limão

Azeite de oliva saudável para o coração e iogurte grego rico em proteínas substituem a manteiga neste bolo de libras com limão. A clara de ovo também ajuda a reduzir calorias, gordura e colesterol.

Nº 48: Sloppy Joes

Esses sanduíches carnudos e desleixados, no estilo cafeteria, têm todo o sabor do sanduíche com que você cresceu, mas são extra-magros para que você se sinta bem em prepará-los para sua família.

Nº 47: Salmão Frito com Salada de Couve e Maçã

A estrela deste prato é a salada de couve. É crocante, picante e doce!

Nº 46: sopa de lentilha de legumes de Ina

Confie em Ina e em sua receita para uma sopa de legumes de lentilha saudável. O favorito dos fãs ganhou centenas de avaliações de 5 estrelas.

Nº 45: Smoothie de frutas vermelhas e banana

Se você tem apenas 5 minutos, você tem tempo para preparar este café da manhã ou lanche repleto de nutrientes e com 5 ingredientes.

No. 44: Caçarola de Café da Manhã

Uma culinária saudável nem sempre significa usar produtos com baixo teor de gordura. The full-fat Cheddar and Parmesan together are so satisfying in this easy-to-make casserole that a little goes a long way.

No. 43: Giada's Broiled Salmon with Herb Mustard Glaze

It takes less than 20 minutes to make Giada's succulent, 5-star Broiled Salmon. Make it for dinner one night, and use the leftovers to top greens or make into salmon salad later in the week.

No. 42: Whole30 Bacon and Egg Cups

Everything you've ever craved from a diner breakfast is present in this Whole30-friendly recipe, which is easy to prepare for a crowd.

No. 41: Slow-Cooker Pork Tacos

It's impossible to resist flavorful and tender pork shoulder after it's been slowly simmered in chicken broth and aromatic spices.

No. 40: Vegetable Noodle Soup

This soup is just as good for dinner as it is for lunch -- it's warming and comforting and perfect for a rainy day.

No. 39: Angel Food Cake

Alton adds orange extract to his angel food cake for a citrusy variation on this classically low-fat dessert.

No. 38: Blueberry Compote

You only need 4 ingredients to make this sweet fruit topping. Try it over steel-cut oats or whole-wheat pancakes.

No. 37: Giada's Chicken Saltimbocca

One bite and you'll see why Giada's Chicken Saltimbocca (made with tender chicken, leafy spinach, plus salty prosciutto and Parmesan) is a 5-star fan-favorite.

No. 36: Spaghetti Squash and Meatballs

Everyone will love nutrient-rich spaghetti squash when you it like pasta with juicy meatballs and a quick homemade marinara.

No. 35: Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce

Forget the chicken wings. Our healthy Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce gives you all of the tangy Buffalo flavor without all the fat and calories.

No. 34: Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli

Roast a batch of Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli on a Sunday, and you'll find new ways to add the veggies to dishes like salads, pastas and grain bowls all week long.

No. 33: Ellie's Tuscan Vegetable Soup

Make a big batch of Ellie's comforting, veggie-packed soup and eat well all week long. It only takes 35 minutes to cook up, and clocks in at just 145 calories and 4 grams of fat per serving.

No. 32: Ellie's Three Bean and Beef Chili

The secret ingredient in Ellie's hearty beef and bean chili is bold chipotle chiles in adobo sauce.

No. 31: Lemon-Garlic Shrimp and Grits

You won't find sticks of butter in this comfort food. Don't worry about flavor, though these shrimp are plenty zesty from the lemon and garlic.

No. 30: Oil and Vinegar Slaw

This crunchy, tangy slaw is perfect for everything from topping turkey burgers to eating alongside seared salmon.

No. 29: Quinoa Salad

Quinoa, a "new" ingredient that has been around for thousands of years, is a tiny, high-protein grain from South America. It's nicknamed the "wonder grain" because it cooks more quickly than rice, is virtually foolproof, and is lighter and more nutritious than other grains.

No. 28: Teriyaki Chicken Thighs

Fresh garlic and ginger, spicy red pepper flakes, toasted sesame seeds &mdash there's so much to love about these simple (and delicious) chicken thighs.

No. 27: Ree's Shrimp Stir-Fry

Packed with color, flavor and lean protein, Ree's Shrimp Stir Fry is a fan favorite.

No. 26: Low-Cal Fettuccine Alfredo

Smart swaps like low-fat cream cheese and milk create a version of Alfredo sauce that's still silky and rich, but with much less fat and calories than traditional versions.

No. 25: Marinated Chicken Breasts

Our Marinated Chicken Breasts are just what chicken should be: juicy, tender and oh-so-versatile. Pair them with a green salad or steamed veggies for a healthy, complete meal.

No. 24: Breakfast Burrito

Ellie's whole-wheat breakfast burritos make for a hand-held, vegetable-packed way start to your day.

No. 23: Giada's Chia Seed Pudding

Giada's creamy and sweet Chia Seed Pudding is a snap to put together. Plus, it's healthy enough to eat for a dessert, snack, or even breakfast.

No. 22: Healthified Broccoli Cheddar Soup

Who says you have to cut out cheese in order to eat healhy? This creamy, Cheddar-packed soup proves that good-for-you can be just as delicious.

No. 21: Pork Chops With Apples and Garlic Smashed Potatoes

Our pork loin chops with smashed fingerling potatoes is the perfect cozy meal to whip up on a cold night. And best yet, everything's ready in just 40 minutes.

No. 20: Hasselback Sweet Potatoes

Hasselback potatoes are whole potatoes that have been cut into a fan shape, dotted with butter, then roasted. The result is a crispy-on-the-outside, creamy-on-the-inside spud.

No. 19: Ina's Herb-Marinated Pork Tenderloins

Spend a couple minutes throwing together a citrusy, herbed marinade in a plastic bag, and then add pork tenderloins. Let the flavors meld for a few hours or overnight, roast them for just 15 minutes, and you'll see why Ina's lean and flavorful pork dish is a fan favorite.

No. 18: Rachael's Pasta e Fagioli

Rachael credits her grandpa for this warming low-fat recipe, a hearty mix of ditalini pasta, cannellini beans and veggies.

No. 17: Beef Stir-Fry

"The best thing about a stir-fry is that you can substitute the vegetables you like most," Trisha says.

No. 16: Gazpacho

Alton's recipe for summer in a bowl uses vine-ripened tomatoes and cucumbers for a bright, clean taste studded with flavorings like balsamic vinegar and cumin.

No. 15: Green Beans with Lemon and Garlic

Keep this recipe for garlicky, citrusy green beans in your back pocket. They go with almost anything, take just 17 minutes to make from start to finish, and clock in at only 122 calories per serving.

No. 14: Healthy Cauliflower Rice

Carb-conscious eaters everywhere have jumped on the cauliflower rice trend (and at about 1/4 of the carbohydrates of traditional rice, it's no wonder why). Once you see how easy it is to make this healthy side dish home, you'll never shell out for store-bought varieties ever again.

No. 13: Ellie's Oven "Fries"

Sate your cravings without all the fat and calories of traditional fries with Ellie's oven-baked version.

No. 12: Giada's Roman-Style Chicken

Giada's saucy, flavorful chicken is perfect for entertaining, since you can cook it ahead and simply heat it up when it's time to serve.

No. 11: Giada's Salmon Baked in Foil

Baking the salmon in foil allows it to fully soak up the lemon juice and flavor of the herbs without the need for added fats.

No. 10: Alton's Garden Vegetable Soup

Tomatoes, greens beans, leeks, carrots, corn, and potatoes. they all go into the pot to make Alton's Garden Vegetable Soup. Each serving has just 255 calories.

No. 9: American Macaroni Salad

Pile this crowd-pleaser into a bright bowl and watch it disappear it's classic cookout fare at its finest. This version uses less mayo than traditional recipes, but it has all the creaminess you crave.

No. 8: Garlic Sauteed Spinach

If you've got 10 minutes, you've got time to cook up Ina's classic lemony Sauteed Spinach.

No. 7: Chicken and Broccoli Stir-Fry

Marinate the chicken while you prepare the rest of the ingredients and this quick-cooking takeout classic is ready in under 30 minutes &mdash that's faster than delivery, with less sodium and fat to boot.

No. 6: Alton's Lentil Soup

Alton's nourishing 5-star soup is packed with lentil and vegetables. Plus, it clocks in at 372 calories and 8 grams of fat per serving.

No. 5: Ellie's Pork Tenderloin with Seasoned Rub

A rub made with 6 spices and seasonings you probably already have in your pantry is the key to Ellie's tender pork dish.

No. 4: Frozen Fruit Smoothies

Keep some fruit in the freezer, and chances are you'll always have on hand the ingredients you need to make this nourishing and highly-adaptable smoothie.

No. 3: Ina's Roasted Carrots

Carrots, olive oil, dill, salt and pepper: that's all you need to make Ina's fan-favorite Roasted Carrots.

No. 2: Ina's Roasted Brussels Sprouts

Ina's tender, crispy sprouts are simply roasted with olive oil, salt and pepper for a classic side that you just can't beat. One reviewer said it even won the kids over: "My kids have always hated Brussels sprouts, until I cooked this recipe. They loved it!"

No. 1: Oven-Baked Salmon

Keep this recipe in your back pocket for nights it seems you don't have time to cook dinner. It takes just 20 minutes from start to finish.