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Desafio da semana 3: alimentação intuitiva

Desafio da semana 3: alimentação intuitiva

Este post foi escrito em parceria com Milk. Ame o que é real.

Este mês, temos o prazer de dar as boas-vindas a Katie Morford como parte de nosso Desafio de redefinição de janeiro! Katie é autora de um livro de receitas e nutricionista registrada em São Francisco que escreve o blog Mom’s Kitchen Handbook.

Como a maioria das adolescentes, iniciei mais do que algumas dietas durante o colégio tentando me reduzir ao que considerava um tamanho aceitável. Raramente tive muito sucesso em inclinar a balança, mas consegui mexer com minha intuição natural sobre comer.

As dietas restritivas tendem a fazer isso negando os alimentos que amamos e ignorando o que vem de forma completamente natural - nossos sinais de fome e saciedade. O tema desta semana é sobre como saber quando, quanto e o que queremos comer.

ESCOLHA A DIETA

Acho que mais do que alguns de vocês podem se relacionar com a minha história do ensino médio, uma vez que a cultura dietética é uma coisa e tem sido por muito tempo. Mas há um movimento em andamento para abandonar as dietas. É chamado de alimentação intuitiva.

De certa forma, não é tão inovador, já que comer intuitivamente é o que os bebês fazem desde o início. Eles se agarram à mãe para obter leite e se afastam quando já estão fartos.

Princípios básicos da alimentação intuitiva

O tema desta semana é sobre isso ... explorar quando, quanto e o que queremos comer. Ele apura os princípios básicos da alimentação intuitiva, um movimento fundado pelas nutricionistas registradas Evelyn Tribole e Elyse Resch. Vale a pena ler todos os 10 princípios da alimentação intuitiva, que você pode encontrar aqui.

Abaixo estão algumas das principais notas:

  • Romper com a dieta

A alimentação intuitiva envolve abandonar sua mentalidade dietética, que você pode ter há muito tempo. Significa sair da montanha-russa da dieta e rejeitar as promessas vazias de “perder 5 quilos em 10 dias” ou tomar uma pílula mágica, poção ou purificação para curar seus problemas de perda de peso.

  • Ouça o seu corpo

Comer intuitivamente é confiar em seu mecanismo totalmente natural para nutrir seu corpo. É chamado de fome e saciedade. Comer intuitivamente significa prestar muita atenção quando sentir fome e respeitar isso. É também respeitar quando você se sente satisfeito e ouvir esses sinais com a mesma atenção.

  • Faça amigos com comida

Tente tirar o "não posso" e "não devo" da sua cabeça quando se trata de pensar em comida. Dê a si mesmo luz verde para comer e saborear a comida. Dizer consistentemente “não” aos alimentos que você ama e deseja pode levar à perda de peso inicialmente, mas no final das contas pode levar a sentimentos de privação e comer demais.

  • Saiba que o que você come não o torna bom ou ruim

Costumo ouvir as pessoas dizerem: "Estou tão RUIM hoje" em referência a algo que comeram. Faça o possível para se divorciar dessa maneira de pensar. Observe seus pensamentos e assopre-os como um dente-de-leão quando diz a si mesmo que foi "ruim" por comer nachos ou "bom" por beber um suco verde.

  • Mexa seu corpo

Encontre uma maneira de obter algum movimento em seu dia, não porque queima calorias, mas porque faz você se sentir bem.

DESAFIO DE “COMIDA INTUITIVA”

Se você quer dar uma chance ao Intuitive Eating, temos um desafio para torcer por você. Esta semana, nós o convidamos a manter um Diário Alimentar Intuitivo (estamos usando este, mas você pode usar um aplicativo em seu telefone que encontrou, ou uma boa e velha caneta e papel). Registre o que você come e bebe durante toda a semana, anotando suas observações ao longo do caminho:

  • Você fica com fome e farto antes e depois das refeições?
  • Que gatilhos alimentares você experimentou que não estavam relacionados com a fome? Cansado? Estressado? Sozinho?
  • Quão presente está a polícia alimentar, aquele crítico interno dizendo o quão bom ou ruim você está comendo, em sua mesa?
  • Como você se sente fisicamente (e emocionalmente) após uma refeição ou lanche?

Estamos pedindo a todos os nossos Resetters (é você!) Para compartilhar um instantâneo de seu diário no Facebook ou Instagram usando a hashtag #simplyresetjournal para ter a chance de ganhar o prêmio desta semana. Teremos mais detalhes no início da próxima semana, então vá para nossa página do Facebook Reset Challenge de janeiro para saber mais!

Se você não tem Facebook, não se preocupe: todos que se inscreveram para o desafio são automaticamente inscritos para vencer (se você se juntar a nós no Facebook ou Instagram e compartilhar uma foto do seu diário usando a hashtag #simplyresetjournal, você ' obterá entradas adicionais cada vez que você compartilhar).


Aprenda a preparar as refeições com este desafio de 30 dias

Tudo o que você precisa saber sobre preparação de refeições para iniciantes, começando com o fato de que é muito mais fácil (e mais delicioso!) Do que você pensa. Prepararemos você para noites mais fáceis, manhãs mais rápidas e refeições mais saudáveis ​​durante todo o mês.

Preparação de refeições: é uma daquelas coisas que você conhece deve Faz. (Comida saudável que também economiza dinheiro? Sim!) Mas realmente fazê-lo (e aprender a preparar a refeição em primeiro lugar) é outra história.

Talvez você tenha experimentado por uma ou duas semanas e, desde então, nunca mais tenha renunciado a qualquer coisa parecida com frango, arroz integral e brócolis. Ou talvez você conheça alguns amigos saudáveis ​​que são religiosos sobre seus #MealPrepSundays e pense: "Ah, gostaria de realmente me comprometer a fazer isso também." Independentemente disso, vamos dizer isso - a preparação da refeição pode ser um pouco cansativa, especialmente se você for um iniciante na preparação da refeição. A vida pode atrapalhar até mesmo a melhor das intenções. Mas o problema é o seguinte: a preparação da refeição sempre incluir algum nível de preparação e planejamento. Mas não precisa ser difícil, não precisa levar um dia inteiro (ack, Sunday Scaries!), E certamente não precisa ser uma merda.

Para provar isso, nos associamos ao chef saudável, ao foodie do YouTube e à profissional de preparação de refeições Alyssa Gagarin para desafiá-lo a tornar a preparação de refeições uma prioridade este mês. Não sabe nem como começar? Não se preocupe. Este é o guia completo de como preparar refeições para iniciantes. tipo, iniciantes. Gagarin está aqui para mostrar como configurar sua cozinha (e sua lista de compras) para ter sucesso com as ferramentas, alimentos e plano de cozimento adequados. Ao longo do caminho, você aprenderá alguns truques geniais como o que preparar agora e o que deve esperar, erros que você nunca quer cometer, como preparar uma refeição perfeitamente balanceada, o que você pode fazer rapidamente na noite anterior para manhãs mais fáceis e saudáveis e até mesmo como transformar seu freezer em seu melhor amigo de preparação de refeições.

Abaixo, você encontrará vídeos úteis, dicas e estratégias fáceis de entender e ideias de receitas saudáveis ​​para jantares fáceis, almoços saudáveis ​​e cafés da manhã rápidos e nutritivos - considere este seu guia completo de como preparar refeições de maneira saudável e eficiente .

No final do mês, você se sentirá como um profissional em fatiar, cozinhar e embalar e provavelmente economizará algum dinheiro e terá uma alimentação mais saudável também. Antes que você perceba, a preparação da refeição irá de algo intimidante para algo que é realmente muito divertido. (Depois de ter conquistado todos os fundamentos deste mês, desafie-se a um desafio de preparar uma refeição de 30 dias de alimentação limpa que abrirá seus olhos para o quão delicioso isso pode realmente ser.)

Como começar a preparar refeições

A primeira coisa, diz Gagarin, é dar uma olhada em seu estoque de contêineres e utensílios de cozinha disponíveis. De que serve toda essa preparação de refeição se você não tem recipientes para colocar sua refeição? Uma variedade de recipientes de preparo de refeição de vidro ou plástico sem BPA em diferentes formas e tamanhos é crucial (não se esqueça dos pequenos para temperos e molhos, opções amigáveis ​​para congelador e potes de mason). E verifique se você tem os ingredientes de cozinha usuais, como papel alumínio, filme plástico, tábuas de cortar, tigelas de mistura, copos de medida, espátulas e facas afiadas. Um liquidificador e uma mandolina também tornarão sua vida muito mais fácil.

Em seguida, considere sua programação para a próxima semana e planeje-se adequadamente. Por exemplo, você vai jantar com amigos uma noite? Você acabou de entrar em um clube de almoço saudável no trabalho? Quanto tempo você tem de manhã para o café da manhã? Isso determinará o número de refeições de que você precisa. (Iniciantes, sintam-se à vontade para começar pequeno com cafés da manhã prontos para viagem, um ou dois almoços e alguns jantares.) Ao decidir sobre as receitas, pense em A. quanto tempo eles levam para fazer B. quais potes e panelas você ' Vou usar (evite receitas que exijam o mesmo pote para um preparo mais rápido) e C. se os ingredientes das refeições puderem ser misturados e combinados para que você não coma a mesma coisa todos os dias.

Finalmente, faça uma lista de compras e planeje sua estratégia de preparação da refeição. Reveja o que você já tem na despensa e na geladeira e anote o que você precisa comprar. (Você deve sempre ter alimentos básicos, como óleos de cozinha saudáveis ​​e vinagre, ovos, farinha de amêndoa ou pão ralado, sementes de chia, cebola e alho - além de limões e limas e suas ervas frescas favoritas e temperos secos para tempero fácil). em casa, mapeie o cronograma de preparação das refeições, para que você possa preparar a refeição mais longa primeiro (talvez uma grande panela de chili), enquanto assa batatas-doces no forno e pica vegetais para saladas, sopas e refogado no balcão. E confira o gráfico abaixo para uma maneira fácil de visualizar seu cronograma de preparação das refeições do dia a noite.

Ok, você está oficialmente pronto para aprender a preparar uma refeição. Vá em frente e conquiste aquela cozinha.


Eu costumava colocar muita pressão sobre mim mesma, dizendo que precisava tentar perder peso antes de ver a família ou amigos, porque não queria que ninguém pensasse que eu engordava.

Posso dizer como é difícil para mim compartilhar com você? Posso também dizer o quão vaidoso me sinto dizendo isso? A razão pela qual estou dizendo isso é porque sei, sem dúvida, que não estou sozinho nesse pensamento. O que posso dizer é que, se você quiser se livrar da pressão de sempre ter que corresponder às expectativas de todos os outros, há uma maneira de fazer isso.


Plano de refeições com açúcar desintoxicante de 1.200 calorias

Neste plano de alimentação saudável, cortamos todas as formas de açúcar adicionado (pense em açúcar granulado, mel, xarope de bordo e todos esses outros nomes para açúcar que você pode ver em alimentos embalados) e carregamos alimentos inteiros deliciosos para uma semana de satisfação refeições e lanches sem açúcar. O que você encontrará são muitas frutas e vegetais frescos, grãos inteiros ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis. Esta semana equilibrada de alimentação limpa o ajudará a se sentir revigorado, com energia e bem a respeito do que está acontecendo no seu prato. Além disso, com 1.200 calorias, você estará no caminho certo para perder saudáveis ​​1 a 2 libras por semana. & # XA0Não tem certeza se este é o nível de calorias certo para você? Calcule sua meta diária de calorias & # xA0 e escolha entre este plano de 1.200 calorias ou as versões & # xA01,500 - & # xA0or & # xA01.800 calorias & # xA0.

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:

Leia o Dicas de preparação de refeições ao longo do plano de refeições para obter informações sobre como você pode se preparar com antecedência e usar as sobras durante a semana. E não perca o Dicas de compras para uma alimentação limpa para obter dicas sobre como encontrar versões de alimentos embalados com a menor quantidade de açúcares adicionados.

  1. Asse os Quiches Muffin-Tin com Cheddar Defumado e Batata pela manhã no Dia 1. Embale os quiches restantes individualmente em plástico e leve à geladeira por até 3 dias ou congele por até 1 mês. Você comerá isso novamente no café da manhã nos dias 3 e 6. Para reaquecer, remova o plástico, embrulhe em uma toalha de papel e leve ao microondas por 30 a 60 segundos.
  2. Comece a sopa de vegetais de cozimento lento pela manhã no dia 1 para que esteja pronta a tempo para o almoço. Leve à geladeira 2 porções para o almoço no dia 2 e o jantar no dia 6. Qualquer sopa restante pode ser congelada por até 6 meses.
  3. Faça as bolas energéticas de manteiga de amendoim e aveia para lanches nos dias 2, 3 e 5. Leve à geladeira por até 1 semana.

Dica de preparação de refeição: estoque alguns recipientes de preparação de refeição herméticos para manter suas refeições frescas ao longo da semana. (Gostamos desses da Amazon, US $ 39 por um conjunto de 8).


Desafio: Derrote os campeões em qualquer Nightfall Strike na dificuldade Hero ou superior. Ganhe progresso de bônus em níveis de dificuldade mais altos.

Você precisará executar muitos Nightfalls para este. Quanto mais difícil for o Anoitecer, mais progresso você ganha. Se você está planejando fazer o Grand Master Nightfalls nesta temporada, espere por eles e você o terminará bem rápido.

Certifique-se de terminar todos estes e o resto dos Desafios Sazonais se quiser completar o Desafio Mestre de Todos até 24 de agosto, que recompensa uma Grande Pilha de Pó Brilhante.


Pronto para parar de açúcar? Conheça o seu plano sem açúcar de 3 semanas

O plano em si é bastante simples: escolha uma data de início e se comprometa com três semanas de uma vida sem açúcar. Para dividir para você, existem os permitido alimentos e o não permitido alimentos. Alimentos que são não permitido incluem açúcares adicionados, carboidratos refinados e adoçantes artificiais. Mas, para suavizar o golpe, há uma indulgência semanal embutida no programa & mdashque significa que você pode desfrutar de um item como uma taça de vinho ou um biscoito três vezes durante o desafio.

No que diz respeito aos alimentos permitidos, existem três categorias a ter em mente:

  • TTotalmente permitido: Vegetais, proteínas saudáveis, intensificadores de sabor sem açúcar, água, café e chá
  • Permitido com moderação: Trigo integral e grãos inteiros, pão, macarrão, frutas, gorduras saudáveis ​​e laticínios
  • Raramente permitido: Proteínas mais gordurosas, alimentos com alto teor calórico como bacon, salsicha e batatas fritas

No Açúcar grátis 3, Eu ofereço orientações mais detalhadas sobre os alimentos a comer e os que devem ser evitados, junto com toneladas de receitas nutritivas e mdasheven para sobremesa. Também revelo as fontes furtivas de açúcar em nossas dietas (como em alimentos que não consideramos doces, como molho para macarrão, iogurte e molho para salada), dou dicas sobre como identificar açúcar e muitos apelidos em listas de ingredientes alimentares, dou conselhos para esmagar desejos , e oferecer maneiras de comer fora (e manter sua vida social!).

Pode não ser sem açúcar. mas você vai adorar ver o sabor dos doces saudáveis ​​da Ariel Winter.

Serei o primeiro a admitir que não é uma tarefa fácil largar o açúcar por quase um mês. Mas aqui estão algumas dicas para colocá-lo no caminho certo:

Opte por doces e mdashbut sem açúcar e mdashsnacks

Esses lanches saudáveis ​​passam o Açúcar grátis 3 teste:

  • Uma xícara de mirtilos com iogurte grego puro
  • Fatias de batata-doce assadas com um fiozinho de óleo de coco
  • Maçã cortada com manteiga de nozes
  • Pipoca estourada polvilhada com canela

Hidrate para afastar seus desejos de açúcar

Às vezes (leia-se: muitas vezes, na verdade) a sede pode se mascarar como fome ou desejo. As dicas são semelhantes: você pode ter uma dor de cabeça, sentir-se letárgico, seu estômago pode roncar ou você pode ter dificuldade de concentração. Uma boa regra: beba metade do seu peso em onças todos os dias. Aumente sua ingestão com uma nova garrafa de água, bebendo chá quente ou trocando água com gás.

Encontre um amigo sem açúcar

Eu recomendo fortemente designar alguém que possa apoiá-lo durante as próximas três semanas & mdashwhether isso & rsquos seu outro significativo, colega de trabalho, amigo ou membro da família. Na verdade, você deve dizer a todos que você conhece que está fazendo Açúcar grátis 3, e talvez convide alguns amigos para fazer o programa também!


Cada corpo é diferente. Portanto, não existe um melhor plano de dieta para todos os corredores. Assim como não existe um melhor plano de treinamento para todos os corredores. O que você precisa para dar o seu melhor e se sentir melhor pode ser diferente do seu companheiro de corrida. Heck- pode ser diferente de mês para mês!

Tento fazer uma dieta que é 80% saudável e 20% divertida (guloseimas ou opções menos saudáveis). Eu me concentro em alimentos integrais e tento evitar alimentos superprocessados ​​quando possível. (Mas faça o que é melhor para você e use isso apenas como informação.)


PDF do plano de cardápio de comer limpo

Aqui está minha terceira semana de planos de refeições saudáveis. O cardápio é individualizado e as receitas do jantar são suficientes para 4 porções.

Você pode baixar e imprimir a versão PDF deste plano de menu gratuitamente, aqui ou clicar em qualquer imagem abaixo.

Eu espero que você goste disso ! Eu espero que plano de menu de alimentação limpa inspira você a iniciar sua família em um caminho para uma alimentação mais saudável. Volte no próximo mês, ou siga-me no Facebook, para ser notificado quando o próximo plano de menu estiver disponível!


Desafio Transformar a Saúde na Vida: Menus de Jantar com 500 Calorias - Semana 3

Esta receita de arroz frito apresenta uma mistura de outono de couve de Bruxelas fatiada e nabo, mas fique à vontade para usar o que estiver fresco e da estação. Esta receita funciona melhor em uma frigideira wok - uma frigideira é muito pequena para o volume de comida e requer mais óleo para evitar que grude. Use sempre arroz cozido frio, caso contrário, o arroz frito ficará pegajoso e pegajoso.

& # x2022 Rolinho de ovo vegetal (2 onças) - 92 calorias

277 calorias

Este peixe-espada com crosta de coco é servido com um molho agridoce feito com cítricos minúsculos kumquats que você pode comer inteiros, incluindo as cascas e as sementes. Para um toque extra de sabor de coco, sele o bife de peixe em óleo de coco.

& # x2022 Quinoa (1 xícara cada) - 222 calorias

385 calorias

Nossa receita de espaguete carbonara saudável é mais baixa em calorias e gordura do que uma receita de espaguete carbonara tradicional, além de apresentar 9 gramas a mais de fibra de macarrão de trigo integral por porção. Para obter o melhor sabor, use o queijo Parmigiano-Reggiano. Os ovos no molho não estão totalmente cozidos se você estiver preocupado em consumir ovos mal cozidos, use ovos pasteurizados com casca nesta receita de espaguete à carbonara

& # x2022 Salada de vegetais misturados (1 1/2 xícaras cada com 2 colheres de sopa. molho italiano) - 119 calorias

212 calorias

Perfeitas para entreter, essas costeletas de frango são recheadas com espinafre, tomates secos, nozes e apenas o suficiente de cream cheese para segurar o recheio. Faça um lote duplo e congele metade dos rolos (embalados individualmente em plástico), depois apenas descongele e leve ao forno a seu gosto.

  • Servir com:
  • Farro (1/3 xícara seca cada, cozido) - 226 calorias
  • Brócolis (1 xícara cada) - 55 calorias

344 calorias

Nesta receita de delicata squash recheada com tempero Tex-Mex, trocamos metade da carne moída que você normalmente usa por bulgur para reduzir a gordura saturada sem economizar na quantidade de recheio.

& # x2022 Salada de espinafre para bebês (2 xícaras cada com 2 1/2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico) - 127 calorias

463 calorias

Nesta receita saudável de costeleta de porco assada no forno, maçãs assadas e alho-poró dão um toque doce e azedo. Se você sempre corta os topos verde-escuros do alho-poró, não os descarte desta vez - eles têm um sabor delicioso e tornam-se tenros quando torrados.


Plano de Refeições para Jantares com 500 Calorias: Semana 3

Nós temos 5 jantares saudáveis ​​e satisfatórios planejados para você.

Está finalmente esquentando aqui no norte de Vermont e eu estava todo animado com isso - até que tirei minhas roupas de inverno e tive que admitir para mim mesmo que meses de hibernação não foram particularmente bons para o antigo físico. É por isso que estou grato por ter um plano de jantar para a semana que vai me ajudar a vestir o short. Este plano de cinco jantares de 500 calorias ajuda a organizar refeições completas todas as noites, incluindo a receita do prato principal, acompanhamentos, sobremesas e bebidas - tudo por 500 calorias!

-Wendy Ruopp, editora-chefe

Embora existam muitas variações desta sopa de galinha mexicana, chiles chipotle picantes sempre fazem parte do caldo. Termine o menu com Salada Mista de Alface com Vinagrete de Ervas com Pepino? e Fast Strawberry Frozen Yogurt ?.

Terça-feira: Lombo de Porco Grelhado Marinado em Molho de Soja Picante

Crocantes por fora e macios por dentro, esses medalhões de lombo de porco marinados com molho de soja, doces e picantes, são uma entrada deliciosa, saudável e elegante. Sirva com dois acompanhamentos: ervilhas cozidas no vapor (& # xBD xícara) com um pouco de molho de soja com teor reduzido de sódio? e arroz selvagem com shiitakes e amêndoas torradas ?. Para a sobremesa, você pode comer salgadinhos de laranja com salada de frutas cítricas.


Assista o vídeo: POR ONDE COMEÇAR O COMER INTUITIVO? (Dezembro 2021).