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Apresentação de slides de alimentos que estimulam o cérebro

Apresentação de slides de alimentos que estimulam o cérebro

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A grama de trigo e outros alimentos como brócolis, frutas vermelhas e espinafre contêm antioxidantes que, como explica Kelly Aronica, são essenciais para a saúde do cérebro porque o protegem dos danos dos radicais livres. Observe que para obter os nutrientes do wheatgrass, ele deve ser consumido como um suco.

1. Wheatgrass

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A grama de trigo e outros alimentos como brócolis, frutas vermelhas e espinafre contêm antioxidantes que, como explica Kelly Aronica, são essenciais para a saúde do cérebro porque o protegem dos danos dos radicais livres. Observe que para obter os nutrientes do wheatgrass, ele deve ser consumido como um suco.

2. Abacates

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Alimentos como abacates ou azeite de oliva, que contêm gorduras monoinsaturadas, podem ajudar a minimizar a perda de memória. Aronica observa um estudo interessante sobre a relação entre o azeite e a memória em idosos.

3. Salmão

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O salmão parece ser o super peixe hoje em dia, com seus freqüentemente elogiados benefícios para a saúde do coração, mas estudos também mostraram que os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes como o salmão, podem ajudar a melhorar as funções de aprendizagem e memória no cérebro. Como explica Aronica, as gorduras constituem 60% da massa cinzenta do cérebro, principalmente o DHA, uma gordura ômega-3. "Comer peixe apenas uma vez por semana pode ajudar a evitar a doença de Alzheimer, e o salmão tem a maior quantidade de ácidos graxos ômega-3." Para os vegetarianos, ela observa que óleos vegetais como semente de linhaça, soja e canola também são fontes ricas em ácidos graxos.

4. Mirtilos

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Por causa do grande impulso para os mirtilos há alguns anos, é um fato conhecido que os mirtilos são ricos em antioxidantes, que são essenciais para a saúde geral do cérebro.

5. Cenouras

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Também encontradas no espinafre, na pimenta vermelha e na abóbora, as vitaminas B, de acordo com Aronica, ajudam a fabricar e liberar substâncias químicas no cérebro conhecidas como neurotransmissores. "O sistema nervoso depende de neurotransmissores para comunicar mensagens dentro do cérebro, como aquelas que regulam o humor, a fome e o sono."

6. Iogurte

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A vitamina B12, frequentemente chamada de "vitamina da memória", só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, então Aronica sugere que os veganos devem ter cuidado ao usar suplementos. Como ela explica, está totalmente envolvido na função nervosa e é encontrado em iogurtes, queijos, salmão, camarão e carne bovina.

7. Espinafre ou couve

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“Eu listaria verduras de folhas escuras (espinafre é provavelmente minha primeira escolha, ou couve) como um dos principais alimentos para a saúde do cérebro”, diz Aronica. Ela explica que o enorme poder antioxidante é o principal benefício para o cérebro, mas eles também são potências gerais em termos de conteúdo de vitaminas e minerais.

8. Chá Verde

O chá verde não é apenas uma grande fonte de antioxidantes, mas também fornece uma grande quantidade de cafeína, o que é bom para os bebedores de café que virou chá. Aronica acrescenta que pesquisas mostraram que a cafeína melhora a função cognitiva, o foco e a concentração. Café e chocolate também têm antioxidantes, mas provavelmente não são tão fortes como o chá verde.

9. Ovos

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Com as evidências conflitantes sobre as gemas de ovo (bom para você? Ruim para você?), Aronica diz que, para as funções cerebrais, elas não devem ser ignoradas. A colina, um bloco de construção do neurotransmissor acetilcolina do cérebro, está envolvida na memória e é encontrada nos ovos, especificamente na gema.


Mantenha sua mente afiada com esses alimentos que estimulam o cérebro

Você sabia que comer os alimentos certos pode ajudar a evitar declínios de memória e cognição relacionados à idade? A dieta MIND que estimula o cérebro (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) é rica em frutas e vegetais, grãos inteiros e óleos saudáveis. Em estudos clínicos, este padrão de alimentação vegetal demonstrou reduzir significativamente o risco de doença de Alzheimer, que afeta mais de cinco milhões de americanos com mais de 65 anos.

Siga estas dicas simples para ajudar seu cérebro a permanecer no seu melhor:

1. Aumente o produto

Frutas e vegetais são ricos em nutrientes como folato, flavonóides, carotenóides e antioxidantes que podem manter o cérebro e os vasos sanguíneos saudáveis. Um estudo descobriu que pessoas que comeram 2,8 porções de vegetais por dia reduziram sua taxa de declínio cognitivo em aproximadamente 40 por cento em comparação com aqueles que comeram menos de uma porção por dia. Parece bom? Tem mais! Outro estudo com mais de 900 idosos revelou que aqueles que seguiram as recomendações de dieta do MIND reduziram de perto o risco de desenvolver demência em mais de 50 por cento.

O que fazer: Procure pelo menos uma porção por dia de verduras escuras e verdes, uma porção de outro tipo de vegetal e frutas vermelhas, pelo menos duas vezes por semana.

2. Desfrute de vinho tinto

Aqui está um que muitas pessoas vão adorar: uma taça de vinho diariamente pode diminuir o risco de demência. Um estudo relatado no JAMA descobriu que entre quase 6.000 participantes adultos, aqueles que relataram beber de um a seis drinques por semana tiveram uma redução de 54% no risco de desenvolver demência em comparação com abstêmios. O segredo é beber quantidades leves a moderadas, pois o consumo excessivo de álcool aumenta o risco de danos cerebrais relacionados ao álcool.

O que fazer: Desfrute de até uma taça de vinho por dia (o tinto tem mais polifenóis benéficos do que o branco). Para aqueles com histórico familiar de câncer de mama, fale com seu médico antes de beber álcool, para benefícios à saúde.

3. Seja Fat Savvy

Apesar das tendências recentes enfatizando a manteiga e o óleo de coco, as gorduras saturadas que obstruem as artérias encontradas nesses alimentos não são apenas prejudiciais ao coração - são ruins para o cérebro e podem aumentar o risco de declínios neurológicos. Na verdade, um estudo descobriu que pessoas mais velhas que ingeriam mais gordura saturada tinham mais do que o dobro do risco de desenvolver a doença de Alzheimer. A boa notícia é que as gorduras saudáveis ​​- como as de peixe, abacate, nozes e a maioria dos óleos vegetais - podem ajudar a reduzir o risco de demência.

O que fazer: A dieta MIND recomenda pelo menos uma porção de peixe por semana por semana - mas mais pode ser ainda melhor. Escolha óleos vegetais com baixo teor de gordura saturada, como canola, azeitona e girassol, e limite os laticínios integrais, manteiga e cortes gordurosos de carne vermelha.

4. Aumente sua colina

Não está familiarizado com a colina? Você deveria estar se quiser manter seu cérebro afiado. A colina é um nutriente essencial que atua como um precursor do neurotransmissor acetilcolina, que é fundamental para a memória. Os neurônios colinérgicos constituem uma parte significativa do cérebro e do sistema nervoso. De acordo com estudos, aqueles com maior ingestão de colina têm melhor memória e cognição. Os dados mostram que cerca de 9 em cada 10 americanos não estão atingindo o RDI recomendado de 550 miligramas de colina por dia.

O que fazer: Aumente a colina em sua dieta incorporando alimentos abundantes na colina, como peixes gordurosos, ovos inteiros (a colina está na gema), carne bovina, aves, cogumelos, leite e iogurte.

5. Seja Carb-Smart

Grãos integrais, frutas e vegetais sem amido devem ser as principais fontes de carboidratos em sua dieta. Limite os açúcares adicionados, como os encontrados em produtos de panificação e outros doces. Açúcares adicionados podem aumentar o risco de ganho de peso e diabetes tipo 2, o que, indicam as pesquisas, pode aumentar o risco de desenvolver demência mais tarde na vida.

O que fazer: Faça pelo menos metade de suas porções de grãos de grãos inteiros e limite os açúcares adicionados a não mais do que 10 por cento de suas calorias totais, ou cerca de 200 calorias por dia para mulheres, 250 para homens.

Katherine Brooking é uma nutricionista registrada com mestrado em educação nutricional pela Columbia University. Ela se dedica a ajudar as pessoas a ter uma saúde melhor e a viver uma vida mais rica por meio de uma nutrição adequada e boas opções de estilo de vida.

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Os 5 principais alimentos estimulantes para o cérebro que você deveria comer

Um cérebro bem alimentado é um de seus maiores trunfos quando se trata de sua carreira. Criar um trabalho do qual você se orgulha, pensar com clareza e se comunicar de forma eficaz são cruciais para traçar seu caminho e construir sua rede. Não é de surpreender que a dieta desempenhe um papel importante.

Em seu novo livro, Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power (Avery / Penguin Random House), Dra. Lisa Mosconi, PhD, INHC, Diretora Associada da Clínica de Prevenção de Alzheimer no Weill Cornell Medical College, destaca a conexão entre dieta e função cerebral e compartilha dicas acessíveis e acionáveis ​​para colocar essa pesquisa em prática .

Dra. Lisa Mosconi, PhD, INHC, autora de BRAIN FOOD: The Surprising Science of Eating for Cognitive. [+] Poder

Ela fala por experiência profissional e pessoal. Quando ela se mudou da Itália para os Estados Unidos aos 24 anos, ela ficou impressionada com a forma como a mudança da dieta de estilo mediterrâneo que ela cresceu para uma dieta americana padrão impactou negativamente sua saúde física e desempenho no trabalho. A experiência a levou a estudar mais de perto a nutrição e a ligação entre dieta e saúde cerebral. Neste trecho de uma entrevista mais longa, ela discute os alimentos para o cérebro que você deve comer.

Jessica Cording: Como a dieta é importante para sua carreira?

Dra. Lisa Mosconi: A pesquisa deixa claro: a dieta desempenha um papel claro e determinante em todos os aspectos da função cerebral, literalmente moldando nossos pensamentos, ações, emoções e comportamentos. Se o seu trabalho depende do seu cérebro, depende da sua dieta.

A próxima geração de imagens médicas e estudos de sequenciamento genômico, incluindo meu próprio trabalho, ajudaram a revelar que alguns alimentos são neuro-protetores, literalmente protegendo o cérebro de danos e apoiando a aptidão cognitiva ao longo da vida. Por outro lado, outros alimentos são prejudiciais para o cérebro, tornando-nos mais lentos em geral, fazendo-nos sentir lentos e cansados, ao mesmo tempo que aumentam o nosso risco de demência.

Cording: Em seu livro, você fala sobre alimentos que aumentam nossa função cognitiva. Quais são os principais alimentos para o cérebro que as pessoas devem incorporar em sua dieta?

Dr. Mosconi: Aqui estão os meus principais alimentos para o cérebro:

-Caviar contém uma mistura única de nutrientes que são perfeitos para o cérebro, incluindo gorduras ômega-3 (uma necessidade para o cérebro), colina (uma vitamina B necessária para fazer memórias), vitamina B6 e B12 (necessária para apoiar o sistema nervoso), minerais como ferro e magnésio (necessários para sangue e tecidos saudáveis) e uma boa quantidade de proteína combinada com antioxidantes potentes como vitamina A, vitamina C e selênio. [Porque] caviar [pode ser] caro, peixes gordurosos seriam minha alternativa recomendada, especialmente salmão do Alasca [e] cavala, anchova, sardinha [e] anchovas [para obter os] ômega-3 de que seu cérebro precisa.

- Folhas verdes escuras [como] espinafre, acelga, folhas de dente-de-leão [e] couve [são] cheios de vitaminas, minerais, fibras e nutrientes que combatem doenças necessários para um sistema nervoso saudável.

- Bagas (especialmente amoras, mirtilos, morangos, framboesas, mas também cerejas escuras, bagas de goji e amoras) são embalados com antioxidantes que ajudam a manter a memória nítida à medida que envelhecemos. [Eles também fornecem] glicose, a principal fonte de energia para o cérebro. mas têm um baixo índice glicêmico [e] ajudam a regular os níveis de açúcar.

- Azeite extra virgem (EVOO) e óleo de linhaça são carregados com nutrientes anti-envelhecimento como ômega-3 e vitamina E. EVOO também é rico em gordura monoinsaturada, um tipo que é bom para o coração - e o que é bom para o coração é bom para o cérebro.

- Cacau cru é rico em teobromina, um poderoso antioxidante conhecido por apoiar o envelhecimento celular e reduzir o risco de doenças cardíacas. Seus efeitos são semelhantes aos da cafeína, já que ambos são vasodilatadores e melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro [exceto o cacau não causa nervosismo]. Você pode usar cacau cru para fazer chá de cacau ou em seus smoothies. O chocolate amargo com teor de cacau de 80% ou mais também é rico em teobromina e antioxidantes naturais. Além disso, o chocolate te faz feliz. Eu como um pequeno pedaço de chocolate amargo de alta qualidade, tipo 85% ou 90% amargo, todos os dias.

-Água [também é importante]. Mais de 80% do conteúdo do cérebro é água. Cada reação química que ocorre no cérebro precisa de água, especialmente a produção de energia. O cérebro é tão sensível à desidratação que mesmo uma perda mínima de água pode causar sintomas como névoa do cérebro, fadiga, tontura, confusão e, mais importante, encolhimento do cérebro. A longevidade e o bem-estar do seu cérebro dependem criticamente do consumo de água dura. Isso se refere à água pura, rica em minerais e eletrólitos naturais. A maioria das pessoas não percebe que a água que estão bebendo não é realmente "água".

Cording: Qual é o seu lanche para estimular o cérebro favorito?

Dr. Mosconi: Eu amo maçãs. Quando estou no escritório, porém, levo uma mistura de trilha caseira [feita com] frutas secas, nozes e sementes de alta qualidade. [É] embalado com nutrientes essenciais para o cérebro que vêm de goji berries, castanhas do Brasil, nozes, nibs de cacau, pistache, corações de cânhamo e muito mais. Além disso, bebo muita água de rosas ao longo do dia, o que é muito antiinflamatório.


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Amendoim e manteiga de amendoim

Embora ambos sejam ricos em gordura, o amendoim e a manteiga de amendoim tendem a ser uma fonte de gorduras saudáveis. E também contêm vitamina E.

Ambos os alimentos podem ajudar a manter o coração e o cérebro saudáveis ​​e funcionando adequadamente. Outras boas opções são amêndoas e avelãs.

"Tem havido algumas pesquisas muito boas que dietas ricas em gorduras saudáveis, pobres em gorduras saturadas e trans e ricas em grãos inteiros, vegetais de folhas verdes e nozes são boas para o cérebro e o coração", diz Maria C. Carrillo, PhD, diretor sênior de relações médicas e científicas da Alzheimer & rsquos Association, com sede em Chicago.


12 alimentos para aumentar a função cerebral

Os alimentos que comemos podem ter um grande impacto na estrutura e na saúde de nossos cérebros. Comer uma dieta que estimula o cérebro pode apoiar as funções cerebrais de curto e longo prazo.

O cérebro é um órgão que consome muita energia, usando cerca de 20 por cento das calorias do corpo, por isso precisa de bastante combustível para manter a concentração ao longo do dia.

O cérebro também requer certos nutrientes para se manter saudável. Os ácidos graxos ômega-3, por exemplo, ajudam a construir e reparar as células cerebrais, e os antioxidantes reduzem o estresse celular e a inflamação, que estão ligados ao envelhecimento do cérebro e a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

Este artigo explora as evidências científicas por trás de 12 dos melhores alimentos para o cérebro.

Compartilhar no Pinterest Peixes oleosos contém ômega-3, que pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro.

Peixes oleosos são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 ajudam a construir membranas ao redor de cada célula do corpo, incluindo as células cerebrais. Eles podem, portanto, melhorar a estrutura das células cerebrais chamadas neurônios.

Um estudo de 2017 descobriu que pessoas com altos níveis de ômega-3 aumentaram o fluxo sanguíneo no cérebro. Os pesquisadores também identificaram uma conexão entre os níveis de ômega-3 e uma melhor cognição ou habilidades de pensamento.

Esses resultados sugerem que comer alimentos ricos em ômega-3, como peixes oleosos, pode aumentar a função cerebral.

Exemplos de peixes oleosos que contêm altos níveis de ômega-3 incluem:

As pessoas também podem obter ômega-3 da soja, nozes, semente de linhaça e outras sementes.

O chocolate amargo contém cacau, também conhecido como cacau. O cacau contém flavonóides, um tipo de antioxidante.

Os antioxidantes são especialmente importantes para a saúde do cérebro, pois o cérebro é altamente suscetível ao estresse oxidativo, que contribui para o declínio cognitivo relacionado à idade e doenças cerebrais.

Os flavonóides do cacau parecem ser bons para o cérebro. De acordo com uma revisão de 2013, eles podem estimular o crescimento de neurônios e vasos sanguíneos em partes do cérebro envolvidas na memória e no aprendizado. Eles também podem estimular o fluxo sanguíneo no cérebro.

Algumas pesquisas também sugerem que o componente flavonóide do chocolate pode reverter problemas de memória em caracóis. Os cientistas ainda não testaram isso em humanos.

No entanto, um estudo de 2018 em humanos também apóia os efeitos do chocolate amargo no cérebro. Os pesquisadores usaram métodos de imagem para observar a atividade do cérebro depois que os participantes comeram chocolate com pelo menos 70% de cacau.

Os pesquisadores concluíram que comer esse tipo de chocolate amargo pode melhorar a plasticidade do cérebro, que é crucial para o aprendizado, e também pode fornecer outros benefícios relacionados ao cérebro.

Como o chocolate amargo, muitas frutas contêm antioxidantes flavonóides. Pesquisas sugerem que isso pode tornar as bagas um bom alimento para o cérebro.

Os antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Os antioxidantes nas bagas incluem antocianina, ácido caféico, catequina e quercetina.

Uma revisão de 2014 observa que os compostos antioxidantes nas frutas vermelhas têm muitos efeitos positivos no cérebro, incluindo:

  • melhorando a comunicação entre as células cerebrais
  • reduzindo a inflamação em todo o corpo
  • aumentando a plasticidade, o que ajuda as células cerebrais a formarem novas conexões, estimulando o aprendizado e a memória
  • reduzir ou retardar doenças neurodegenerativas relacionadas à idade e declínio cognitivo

Bagas ricas em antioxidantes que podem melhorar a saúde do cérebro incluem:

Comer mais nozes e sementes pode ser bom para o cérebro, pois esses alimentos contêm ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.

Um estudo de 2014 descobriu que uma maior ingestão geral de nozes estava associada a um melhor funcionamento do cérebro em idades mais avançadas.

Nozes e sementes também são fontes ricas em vitamina E antioxidante, que protege as células do estresse oxidativo causado pelos radicais livres.

À medida que uma pessoa envelhece, seu cérebro pode ser exposto a essa forma de estresse oxidativo, e a vitamina E pode, portanto, apoiar a saúde do cérebro na velhice.

Uma revisão de 2014 descobriu que a vitamina E também pode contribuir para melhorar a cognição e reduzir o risco de doença de Alzheimer.

As nozes e sementes com maiores quantidades de vitamina E incluem:

Explorar totalmente os efeitos da vitamina E no cérebro exigirá mais pesquisas.


Receitas que estimulam o cérebro

Repleto de nutrientes para ajudá-lo a se sentir mais focado, revigorado e alerta, as receitas estimulantes do cérebro da Good Food darão à sua massa cinzenta um pouco de TLC.

Brócolis herby

Misture um prato de brócolis com alguns ingredientes italianos

Tortellini com pesto e brócolis # 038

Uma salada de massa rápida com sabores mediterrâneos - perfeita para almoços embalados

Omelete de espinafre espanhol

As sobras desta saborosa tortilha são perfeitas para o almoço de amanhã - para o escritório ou a lancheira das crianças

Ovos assados ​​com espinafre e tomate # 038

Um prato rústico com uma deliciosa combinação de sabores e apenas quatro ingredientes, experimente prepará-lo para o brunch

Sopa de espargos

Uma sopa de vegetais superverde e super saborosa com alguns ingredientes simples, incluindo espinafre e chalotas

Espargos grelhados

Um veg especial, rápido e fácil de preparar para um jantar de frango assado

Taça de chia com baunilha e amêndoa

Este pote de aveia cheio de fibras é semelhante a um bircher. A combinação de mingau de aveia, mirtilo, iogurte, sementes e nozes irá mantê-lo satisfeito por mais tempo

Berry Bircher

Aveia durante a noite com baixo teor de gordura e que leva 5 minutos para ser preparada. Prepare o seu pequeno-almoço com framboesas congeladas, bio iogurte e sementes de linho dourado para um início de dia delicioso e saudável

Salada de abóbora, laranja e cevada # 038

Esta salada outonal cheia de sabores tem um toque picante e é melhor comida imediatamente


Receitas de sobremesas inteligentes

Existem maneiras saudáveis ​​de apaziguar um dente doce e alimente seu cérebro.

Essas receitas evitam açúcar e usam adoçantes mais saudáveis ​​como mel, estévia e xarope de bordo com moderação.

Quando você começa com ingredientes básicos deliciosos, como frutas vermelhas frescas, chocolate amargo e leite de coco, você não precisa de muito adoçante adicionado para fazer sobremesas que são agradáveis ​​e satisfatórias.

41. Crumble de Blueberry Fresco

mirtilos, farinha de amêndoa, nozes, óleo de coco

42. Pot de Creme de Chocolate e Framboesa

chocolate amargo, ovos, leite de coco, framboesas

43. Sorvete de mirtilo e alecrim

leite de coco, mirtilos, alecrim, ovos

44. Jaden & # 8217s Flan

45. Mousse de Chocolate e Leite de Coco

leite de coco, cacau em pó, chocolate amargo

46. ​​Raw Walnut Fudge

cacau em pó, óleo de coco, nozes, manteiga de amêndoa

47. Bolo de chocolate de coco

farinha de amêndoa, amêndoas, chocolate amargo, coco ralado, leite de coco, ovos

48. Cookies de chocolate com abacate e banana

abacate, chocolate amargo, cacau em pó, ovos

49. Pudim de Chocolate Amargo Keto

chocolate amargo, leite de coco, canela


15 alimentos cerebrais para estudar e memória

Pense no seu cérebro como o centro de controle do seu corpo. Ele controla sua capacidade de sentir, falar, pensar, ouvir e até mesmo respirar.

Uma vez que este super-órgão faz tanto, não é de admirar que exija uma tonelada de energia para manter as coisas funcionando perfeitamente. Na verdade, de acordo com uma pesquisa de 2011, seu cérebro usa 20 por cento das calorias do seu corpo. Esse é um orçamento de energia muito grande para um órgão que responde por apenas 2 por cento do seu peso corporal.

A menos que seu cérebro esteja em modo de inanição, sua principal preferência de combustível é a glicose (um açúcar simples e um componente dos carboidratos). Então, o que você come diretamente fornece a fonte de energia primária do seu cérebro.

Além disso, há evidências científicas de uma grande conexão entre seu intestino e seu cérebro (o eixo intestino-cérebro), que afeta a saúde do cérebro.

Existem vários nutrientes que afetam positivamente as vias neurais:

Embora não haja comida mágica que de repente vá tirar o poder do seu cérebro de 0 a 60 durante a noite, alguns alimentos podem ajudá-lo a se concentrar no momento. Se você está procurando preparar seu cérebro para tarefas futuras, também vai querer nossas dicas sobre quais alimentos adicionar à sua rotação regular de alimentos.

Analisaremos quais alimentos são ricos nos nutrientes listados acima e como eles podem se encaixar em seu plano para semanas de exames, concentração de longo prazo e os momentos em que você precisa de um impulso cerebral como agora.

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A maioria das pesquisas sobre alimentos para aumentar a capacidade do cérebro analisou períodos de várias semanas a vários meses. Isso significa que uma solução rápida pode ser mais difícil de encontrar.

Mas se você está procurando alguns alimentos para o cérebro para estudar, passar a noite inteira ou trabalhar muitas horas, ainda há esperança.

Discutiremos alguns nutrientes e adaptógenos que podem ajudar a aumentar a concentração de energia durante esse ciclo de estudos.

1. Café

Mas primeiro café. A cafeína pode parecer um acéfalo (trocadilho intencional) antes de uma longa sessão de estudo ou dia de trabalho. A pesquisa sugere que quantidades moderadas (de 75 a 250 miligramas) de cafeína podem afetar positivamente o estado de alerta e o foco mental, mesmo quando você está com sono.

Você deve limitar a quantidade de café que bebe, no entanto. Estudos sugerem que consumir muito (4 a 5 xícaras por dia, o que equivale a cerca de 400 miligramas) pode causar nervosismo, distúrbios do sono e outros efeitos negativos.

E se você tem menos de 18 anos, diminua ainda mais o limite, para 100 miligramas por dia, já que muito pode levar a efeitos colaterais desagradáveis.

Dica profissional: Se você começar a ficar nervoso, espere algumas horas e coma algo saboroso. Não consegue parar de cochilar? Experimente um cochilo de café!

2. Chá verde

O chá verde tem dois componentes que podem ajudar a aumentar a capacidade do cérebro. Além da cafeína, o chá verde contém L-teanina, um aminoácido conhecido por ajudar no controle do estresse e melhorar o desempenho do cérebro.

Melhor ainda, de acordo com uma pesquisa de 2001, os efeitos da L-teanina podem ser sentidos em apenas 30 minutos.

Dica profissional: Vá para o matcha. Ele contém cerca de duas vezes mais L-teanina do que o chá verde normal e também é mais rico em cafeína que aumenta o estado de alerta. Portanto, tomar um matcha latte enquanto estuda pode ajudar a chamar a atenção.

3. Maca

No Peru, a maca é tradicionalmente usada nas escolas para melhorar o desempenho dos alunos. Muitas das evidências em torno disso são anedóticas, mas ei, o efeito placebo pode ser poderoso também!

De acordo com uma revisão de 2012, estudos com animais relacionaram a maca a uma memória e aprendizagem aprimoradas. E algumas pesquisas em humanos sugeriram que tomar maca a longo prazo pode ajudar a aumentar o humor e os níveis de energia.

4. Chocolate amargo

Se você gosta de doces enquanto estuda, pegue o chocolate - mas certifique-se de que seja chocolate amargo. Estudos sugerem que os produtos de chocolate amargo e cacau podem ter efeitos positivos no funcionamento do cérebro. Pesquisas mais antigas também descobriram que comer chocolate pode ajudar a reduzir a fadiga mental.

Tem uma semana de exames chegando? Trabalhando em um projeto que parece nunca ter fim? Nós o ouvimos, e esses alimentos estão aí para você.

5. Bagas

As bagas serão as suas melhores amigas para aumentar a capacidade do cérebro e a memória. As bagas são ricas em compostos flavonóides chamados antocianinas, que aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Os flavonóides também podem apoiar a memória e o aprendizado: um estudo de 2019 com 40 adultos jovens descobriu que beber um smoothie de frutas vermelhas ajudou a aumentar a precisão e os tempos de resposta em vários testes em um período de 6 horas. Temos mais de 50 receitas de mirtilo, se precisar de inspiração.

6. Cúrcuma

A cúrcuma, a poderosa especiaria antiinflamatória dourada, tem sido associada à melhora da memória e da função cerebral. Em um ensaio clínico de 2018, os participantes que tomaram 90 miligramas de curcumina duas vezes ao dia durante 18 meses tiveram uma melhora de 28% no desempenho em testes de memória em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Dica profissional: A curcumina é conhecida por ter baixa biodisponibilidade (o que significa que seu corpo não absorve facilmente muito dela), então você pode estar melhor usando suplementos do que depender do tempero para esses benefícios. Se o açafrão já é um ingrediente diário para você, lembre-se de adicionar um pouco de pimenta-do-reino, que ajudará seu corpo a absorver a curcumina.

7. Sementes de abóbora

Embora não tenha havido estudos sobre os efeitos diretos das sementes de abóbora na função cerebral, elas são uma rica fonte de micronutrientes que estão ligados à saúde, aprendizagem e memória do cérebro. Se você tiver baixo teor de ferro, zinco, magnésio ou cobre, pode ser útil beliscar sementes de abóbora enquanto estuda.

As sementes de abóbora também contêm antioxidantes, que alguns estudos com animais sugerem que podem ajudar a melhorar a memória.

8. Citrus

Os flavonóides das frutas cítricas podem ajudar a proteger as células nervosas de lesões. Um pequeno estudo de 2016 em jovens adultos descobriu que beber um suco rico em flavonóides ajudou a aumentar o fluxo sanguíneo.

Os participantes que beberam o suco também tiveram um desempenho significativamente melhor em um teste chamado Teste de Substituição de Símbolos de Dígitos, que avalia a função cognitiva. Nenhuma outra diferença foi observada nos testes comportamentais.

E em um estudo de 2015, adultos mais velhos que bebem suco de laranja rico em flavanona por 8 semanas viram uma melhora nos resultados em um teste de função cerebral.

Experimente preparar um de nossos smoothies cítricos favoritos.

9. Ovos

Os ovos são tudo o que eles dizem ser para a saúde do cérebro. Eles são ricos em vitamina B12, colina e selênio - todos os quais apoiam a memória, a saúde e o desempenho do cérebro. Comece o dia com os melhores ovos mexidos de todos os tempos.


12 alimentos que irão melhorar a saúde do cérebro e manter sua memória em dia

Eles mostraram reduzir o risco de Alzheimer e demência.

Se você está realmente se alimentando de forma saudável, os alimentos que você escolhe na hora das refeições estão fazendo muito mais do que apenas manter sua cintura - eles estão construindo músculos por todo o corpo, incluindo aqueles em seu cérebro. Você sabia que o cérebro também precisa de calorias para funcionar? De acordo com o comentário científico apresentado no Proceedings of the National Academy of Sciences, o cérebro sozinho pode usar cerca de 20% da ingestão total de calorias do corpo durante o dia. Mas como alimentar o cérebro, exatamente? É tudo uma questão de escolher ingredientes saudáveis ​​que também mostraram melhorar as funções cognitivas holísticas, incluindo concentração, habilidades motoras e a capacidade de relembrar nossas memórias ao longo do tempo.

Você pode notar um aumento em seu foco e produtividade durante o dia de trabalho depois de adicionar esses 12 alimentos à rotação regular em sua cozinha. Mas, a longo prazo, ingredientes ricos em nutrientes como esses básicos fazem o trabalho pesado de apoiar o funcionamento do cérebro a longo prazo à medida que envelhecemos. Esses alimentos básicos e mdash, que incluem de tudo, desde peixes magros a opções fáceis de comer, como manteiga de amêndoa e mdash, estão repletos de nutrientes, incluindo antioxidantes que combatem a inflamação, bem como ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a promover o crescimento das células cerebrais ao longo do tempo. Seus perfis nutricionais podem ajudar a compensar o estresse ao longo do tempo, que é conhecido por aumentar o risco de doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Alzheimer.

Acompanhe enquanto compartilhamos 12 ingredientes poderosos que a pesquisa sugere que podem manter todo o seu corpo, incluindo o cérebro, em ótima forma à medida que você envelhece.

Nozes e manteigas de nozes são a melhor fonte de vitamina E, um antioxidante crucial para a proteção contra a degradação celular, que está associada à doença de Alzheimer. Além disso, como as nozes são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas, elas são superenchentes. As amêndoas também são ricas em cálcio, magnésio e potássio e ajudam a estabilizar a pressão arterial, o que é importante para melhorar a saúde do cérebro.

A fruta é rica em ácidos graxos monoinsaturados e vitamina E, ambos benéficos para a saúde do cérebro. Experimente adicionar abacates às suas saladas favoritas ou como ingrediente secreto de panificação: você pode trocá-lo por manteiga em várias receitas tradicionais de bolos e pães. Lembre-se de que, embora o abacate tenha alto teor de gordura saudável, ele ainda é mais calórico do que outras frutas (um quarto de um abacate tem cerca de 60 calorias).

A maioria das nozes fornece uma grande quantidade de proteínas vegetais e gorduras saudáveis ​​para massagear suas artérias ao longo do tempo, mas as nozes são particularmente conhecidas por seu estímulo cognitivo. O ácido alfa-linolênico (conhecido como ALA) é um dos principais ácidos graxos ômega-3 encontrados nas nozes e é conhecido por seus efeitos cardiovasculares e também por sua capacidade de alimentar a mente. Na verdade, um estudo recente publicado pela Universidade da Califórnia em Los Angeles relacionou o maior consumo de nozes a melhores resultados em testes cognitivos.

Qualquer alimento laranja é bom para a saúde do coração e do cérebro, principalmente devido aos antioxidantes encontrados nos carotenóides (o pigmento laranja). Uma vez que a abóbora tem baixo teor calórico, mas é rica em fibras, também é um aliado na perda de peso. Isso é especialmente importante porque o sobrepeso e a obesidade são considerados um fator de risco para Alzheimer e declínio cognitivo.

Assim como os vegetais de cores vivas, as frutas vibrantes também são ricas em nutrientes devido aos pigmentos naturais das plantas, conhecidos como flavonóides. Os flavonóides não apenas dão aos frutos seu matiz distinto, mas pesquisas recentes sugerem que os frutos ricos em flavonóides podem ajudá-lo a manter (ou melhorar!) A função cognitiva à medida que envelhece.

Os vegetais crucíferos são ricos em antiinflamatórios e antioxidantes e estão cheios de vitamina C, selênio, folato e potássio - todos associados à redução do risco de declínio cognitivo. A couve-flor fornece vitamina K adicional, necessária para a coagulação do sangue e para a densidade mineral óssea. Além disso, como os vegetais crucíferos contêm um composto chamado glucosinolatos, eles podem ajudar a proteger os vasos sanguíneos. Eles eliminam os carcinógenos prejudiciais que afetam o DNA, o que pode levar ao declínio cognitivo.

É rico em vitamina D (50% do seu valor diário), vitamina B12 (20%) e vitamina B6 (25%), o que o torna uma escolha inteligente quando cozinhar em casa ou jantar fora. Plus, B12 (which is important for cognitive function) can only be found in animal products, so eating a lower calorie, heart-healthy choice like fish is typically your best bet for maximum health benefits.

Beans and legumes are rich in important B-vitamins, specifically the neuro-protectors folate and B6. Folate is especially important because it's responsible for the conversion of homocysteine into the amino acid methionine, which helps regulate your liver. High levels of homocysteine have been linked with an increased risk of Alzheimer's, meaning eating enough folate is crucial for lowering your risk.

The main compound in curry &mdash turmeric &mdash has been linked to major protective benefits against cognitive decline. In fact, research published in Stem Cell Research & Therapy has shown that individuals who had only occasionally consumed curry (about once a month) still performed better on standardized tests than those who reported rarely or never ate curry. Need more proof? Older adults in India are much less likely (4.4 times less as of 2008) to develop Alzheimer's than those in the United States.

Whole grains like barley are rich in B-vitamins as well as fiber, which can also help lower cholesterol and improve brain health. Research has linked B-vitamins (like B6, B12, and folate) to reducing risk of cognitive decline due to potential memory boosting benefits.

Choose barley in place of white rice or pasta when choosing grains, or for the gluten-free: Buckwheat is a complete protein (meaning it has all eight essential amino acids) and is also rich in soluble fiber.

Green tea has been consumed for thousands of years, and is known for its cancer-fighting properties. Many of the benefits of green tea come from a specific polyphenol known as EGCG. A recent study published in the journal Phytomedicine also suggests that green tea plays a role in benefitting memory, attention, and brain function.

Coffee packs a two-for-one nutritional punch when it comes to cognition. Previous studies point to the protective effects of moderate caffeine intake on cognitive decline, and general stimulation of the central nervous system. Even more studies have previously illustrated that this is actually a dose response. In other words, the more caffeine you drink the better off you are.

But be careful: Cognitive decline has also been linked to poor sleep habits, so if you're particularly sensitive to caffeine, it's best to make sure you are not drinking coffee too late in the day.


Brain-boosting recipes

Packed with nutrients to help you feel more focused, refreshed and alert, Good Food's brain-boosting recipes will give your grey matter some TLC.

One-pan salmon with roast asparagus

For an easy side dish to complement a spring roast, just cook this recipe without the salmon

Salmão e # 038 espinafre com creme tártaro

O salmão sempre versátil é tão popular em nossas listas de compras quanto o frango. Aproveite ao máximo com esta receita impressionante

Basque-style salmon stew

Heart-healthy salmon tops this simple one-pot which will help towards your five-a-day

Sardines & watercress on toast

A low-fat lunch that's high in omega 3. You could use any oily fish if you don't have sardines

Salsa spaghetti with sardines

Storecupboard canned fish is a convenient source of omega-3 oils. Serve with wholewheat pasta, tomatoes, olives, onions and chilli

Spiced lamb kebabs with pea & herb couscous

These peppery paprika lamb skewers are barbecue friendly. Serve with a vegetable couscous flavoured with mint and coriander

Lamb dopiaza with broccoli rice

Simple and delicious, this low-fat curry is full of good-for-you ingredients, including lean lamb, prebiotic onions and fibre-rich lentils

Turmeric smoothie bowl

Full of warming and nourishing ingredients, this creamy breakfast bowl can be ready in just 10 minutes

Turmeric pilau with golden onions

This side dish can be part-cooked in the kitchen, then quickly tossed together in a wok over the coals on the barbie

Tikka-style fish

Perfect for the barbecue - but don't let that stop you using the oven if the typical English weather arrives - use whichever fish you prefer

Grão de bico com tomate e espinafre # 038

Para uma ótima noite em casa, prepare esta refeição quente, sirva com um pouco de naan e fique confortável no sofá

Spicy yogurt chicken

Try a spicy twist with your chicken - this dish works well hot or cold - it's also a good source of iron

Lamb cooked with tomatoes & aromatic spices

This is called Kashmiri tamatari ghosht and is a traditional favourite, especially served with Indian bread and basmati rice

Pear & blueberry breakfast bowl

A brunch-friendly oat and fruit bowl with yogurt and crunchy seeds - pack in 2 of your 5-a-day in the morning

Orange & blueberry Bircher

Soaking oats and seeds overnight makes them easily digestible. Add in the fruit and you've got a nutritious start to the day with the right kind of fats, fibre, vitamins and minerals


The best brain-boosting food for kids—and how to get them to eat it

Nutrition is crucial for brain development, but kids aren't clamoring to eat fish and wheat germ. Here's how to close the brain food gap.

Like many parents, I want to raise smart kids who reach their full potential. But as a pediatric nutritionist and mom, I know that parents face a reality that's hard to deny: While certain foods with nutrients like omega-3 DHA, choline and iron help promote brain development, the truth is young children aren't eager to eat these foods.

Why is food important for brain development?

It is well-known that food, and the nutrients it contains, helps the brain develop, grow and function. During infancy and the first 1,000 days, the brain is rapidly growing, laying the scaffolding and blueprint for information transmission, memory and learning.

We can see babies and young toddlers practically morph before our eyes in everyday, simple things like purposeful movement and language development. As kids get older, their social skills blossom in the pre-school years and they engage in formal learning at school. During the teen years, the pruning phase begins, where under-utilized connections in the brain are naturally cut back, allowing the important and frequently used pathways to be honed and refined. It's no surprise the teen years are full of impulse, experimentation and surprises!

From birth to young adulthood, nutrition is a key component in brain growth, development and health.

What is brain food?

Certain nutrients are especially helpful to the developing brain and its functions during childhood. The foods that serve these nutrients in appreciable levels are what I call "brain foods."

For example, breast milk is a brain food for babies—and so is infant formula, as it is formulated to match breast milk as closely as possible. It is rich in fat and supplies many nutrients, such as protein, iron and DHA, required for brain development.

Fatty fish, like salmon, is another example of brain food, as it is a source of omega-3 fatty acids and protein.

Other nutrient-dense foods for the brain include:

  • Amoras
  • Olives and olive oil
  • Nuts and nut butter
  • Peixe
  • Avocado
  • Eggs

As children grow, however, their food choices become central to their brain health and cognitive abilities.

Which nutrients benefit kids' brains?

It's important to take a holistic view of nutrition for the brain, as research suggests focusing on one single nutrient to the exclusion of others may undermine its functioning. The fact is, many nutrients benefit the brain and they actually interact with each other to help the brain function optimally.

That said, we do know certain nutrients in particular are star players in the area of brain development and health in children. Understanding them can help you select a healthy diet for your child.

Omega-3 fatty acids, especially DHA and EPA, help deliver oxygen to the brain, enhance blood flow, slow aging and may impact brain size. For kids, this may translate to better focus and improved reading skills in the classroom, and for younger children, improved learning ability and impulse control.

Choline helps the memory center in the brain develop, particularly during the first six years of life, which is especially important for learning.

Protein, iron and zinc are needed for brain growth from an early age. Luckily, these nutrients are found together in beef, dark meat poultry, beans and certain grains. A deficiency in iron in infancy, for example, has been associated with a long term cognitive impact on children.

And the list goes on. You can count on folate, iodine and vitamins A, D, E and B complex to be involved in healthy brain development, as well as lutein and zeaxanthin, which help your child's visual development and may support cognitive growth.

The brain food gap + what kids really eat

Many of the nutrients important for brain health are found in foods such as fish, avocado, eggs, olives and nuts. Not the starches and sweet treats kids beg to eat.

A child's typical diet may create a nutritional gap for certain nutrients critical for brain health. A "gap" is created when the actual consumption of a nutrient falls short of the recommended intake.

For example, the target intake for DHA in kids between 6 and 10 years old is 200-250 mg per day of EPA and DHA (these are packaged together in food and supplements), yet intake studies suggest kids get less than half of this, averaging about 100 mg DHA per day.

This is due, in part, to children not eating the recommended two servings of fish per week (6-8 ounces per week for children aged 2-6 years 8-12 ounces per week for children 6 years and older).

Solving the brain food gap

While it's simple to say "eat more fish," or "serve more eggs or nuts," the reality is, this isn't easy to execute. Kids can be fussy about food, refuse to eat fish or have a food allergy, preventing them from eating those foods which can be helpful to their brain development.

Of course, families can offer foods rich in brain nutrients to improve their overall diet. Target the following foods to boost brain health:

  • Offer walnuts, seeds, fatty fish, olive and other plant oils to add omega-3 fatty acids to the diet. Remember to crush nuts to avoid a choking hazard.
  • Find ways to offer eggs, meat, dark green leafy vegetables like spinach, and high fiber grains to target protein, choline, iron and zinc. Scramble eggs with spinach and top with cheese. Or, use a slow cooker to prepare beef or poultry to maximize tenderness shred meat for easier eating.
  • Dairy products are a good source of protein and vitamins A, D and B12. New food products, like Brainiac Kids yogurt and applesauce, offer nutrients including omega-3 DHA, EPA, ALA, and choline to help close the nutritional gap. Use it as a side for breakfast or lunch, or a morning or afternoon snack option.
  • Nuts, nut butters, avocado, seeds, vegetable oils and wheat germ offer up vitamin E. Spread a thin layer of nut or seed butter onto bread, bagels or crackers. Add wheat germ to oatmeal or smoothies.
  • Fortified foods such as cereals, breads, eggs and milk have enhanced sources of iron, zinc, folate, DHA, EPA and other nutrients. Ready-to-eat cereal is versatile. Serve it for breakfast, as a snack or in a pinch, dinner.

And don't forget positive feeding strategies—they can work magic with young kids, too:

  • Create fun names for fish and seafood, such as "pink fish" for salmon or "looney-tuny" for tuna.
  • Choose colorful foods such as fruits and vegetables, and cut them into bite-size shapes or "fingers" to entice interest in eating.
  • Allow kids to serve themselves and make their plate from the prepared foods for the meal.
  • Don't be bland: Add spices, seasonings and other flavors to foods. Believe it or not, young kids do like flavorful food.
  • Put dressing and dips on the side young children love to experiment with dip!

While there isn't a magic food, single nutrient or specific feeding strategy that will guarantee a superior IQ, making an effort to include a variety of nutrient-rich foods in your child's diet will support brain development and support future learning.


Assista o vídeo: Serotonina, cérebro e intestino. Matéria - Hoje em dia (Outubro 2021).