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Como fazer 150 minutos de exercícios por semana sem ir à academia

Como fazer 150 minutos de exercícios por semana sem ir à academia

Você nem mesmo precisa colocar roupas de ginástica para atender às suas necessidades semanais de atividade física.

A maioria das organizações de saúde afirma que todos devemos nos mudar por pelo menos 150 minutos por semana. Esse número pode parecer assustador - encontrar 30 minutos para malhar, cinco vezes por semana, parece quase impossível! Mas acontece que você não precisa pertencer a uma academia ou usar um equipamento especial de treino para registrar esses minutos. Veja como fazer isso, sem tirar muito tempo extra do seu dia.

Aproveite ao máximo a sua pausa para o almoço.

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Embora seja certamente mais fácil usar nossos intervalos de almoço para navegar pelo Facebook, esta é uma oportunidade de ouro para sair e aproveitar o sol com uma caminhada de 20 minutos. Então você já completou dois terços do caminho de suas necessidades de exercícios para o dia (150 minutos / 7 dias = 22 minutos por dia). Além disso, passar o tempo ao ar livre está relacionado a um melhor bem-estar mental. Parece uma situação em que todos ganham!

Levante pesos enquanto assiste ao seu programa de TV favorito.

Junto com a prática de 150 minutos de exercícios por semana, a AHA recomenda adicionar 20 minutos de treinamento de força duas vezes por semana. O treinamento de força não apenas constrói músculos, mas também mantém nossos ossos fortes, melhora a flexibilidade das articulações e até nos ajuda a controlar melhor nosso peso. Pegue um par de halteres na próxima vez que ligar a TV e faça um pequeno treino de fortalecimento muscular.

Suba as escadas quando puder.

Pesquisas mostram que cada pequena quantidade de exercício conta, e subir escadas certamente faz o coração disparar! Além disso, o trabalho com escadas constrói músculos na parte inferior do corpo, ajudando você a ficar um pouco mais próximo das duas sessões de treinamento de força recomendadas por semana.

Defina o seu alarme 20 minutos antes.

Nossos ritmos circadianos - os relógios internos de nossos corpos - são essenciais para padrões de sono saudáveis, mantendo nosso peso e garantindo que nossos corpos funcionem adequadamente. Estudos mostram que começar nosso dia com a exposição à luz solar não é apenas benéfico para regular os relógios internos de nosso corpo, mas também para nossa saúde. Dar um passeio, fazer um treino de circuito em sua varanda ou alongamento em um tapete de ioga em seu quintal não só o ajudará a cumprir a maior parte das suas necessidades de exercícios para o dia, mas também será uma maneira relaxante e tranquila de começar um dia agitado dia.

Procurando mais dicas de exercícios?

Faça planos para um encontro de treino em vez de um almoço.

A próxima vez que você fizer planos com um amigo, use esse valioso tempo livre para praticar atividades físicas juntos. Quer seja uma partida de tênis ou uma caminhada pelo parque, esta é uma maneira simples de incorporar mais exercícios à sua vida sem gastar todo o seu tempo livre. E é sempre bom ter um colega de treino para responsabilizá-lo!


Lutando para voltar à rotina de exercícios? Estas 5 estratégias podem ajudar

Entre compromissos de trabalho, obrigações familiares e eventos sociais, pode parecer assustador & mdash e totalmente impossível & mdash adicionar qualquer outra coisa ao seu prato. Como resultado, as pessoas tendem a sacrificar a única coisa que poderiam gostar de fazer o exercício menos & mdash.

Talvez tenha começado com uma semana agitada, depois uma semana se transformou em duas e, antes que você percebesse, não ia à academia em uma série de meses. Seja qual for o culpado, existem maneiras de sair da rotina de exercícios e criar uma rotina duradoura.

Aqui, especialistas em saúde e bem-estar fornecem cinco estratégias que o colocarão de volta nos trilhos.


Mito 1: é normal fazer exercícios

Sempre que você se move para fazer alguma coisa, você está se envolvendo em atividade física. Em contraste, o exercício é uma atividade física voluntária realizada em prol da boa forma. Você pode pensar que o exercício é normal, mas é um comportamento muito moderno. Em vez disso, por milhões de anos, os humanos foram fisicamente ativos por apenas dois motivos: quando era necessário ou gratificante. As atividades físicas necessárias incluíam obter comida e fazer outras coisas para sobreviver. As atividades gratificantes incluíam brincar, dançar ou treinar para se divertir ou desenvolver habilidades. Mas ninguém na idade da pedra jamais deu uma corrida de oito quilômetros para evitar a decrepitude, ou levantou pesos cujo único propósito era ser levantado.


Tipos de exercício

O exercício que faz o coração bombear e o sangue circula, aumentando assim a resistência ou "força de permanência", é o foco central de qualquer programa de exercícios. Caminhar, fazer caminhadas, dançar, andar de bicicleta e nadar oferecem aos idosos um bom treino moderado, portanto, trabalhe no jardim, ajeite as folhas e empurre o cortador de grama. Um programa de exercícios equilibrado também precisa construir músculos, trabalhando todos os principais grupos musculares - fazendo trabalho físico, levantando pesos e praticando ioga ou outro trabalho de resistência de peso corporal - para ajudar a neutralizar a perda muscular relacionada à idade. Além disso, os exercícios de alongamento, para manter a flexibilidade, e os exercícios de equilíbrio ajudam os idosos a se manterem ativos e sem lesões.


Convés Aqueles Corredores

A decoração festiva e a limpeza da casa também podem ajudar a compensar alguns pecados do jantar festivo. Uma hora suada de subir e descer escadas e içar cordas de luzes e guirlandas verdes se encaixa na categoria de atividade moderada - então, há mais 250 calorias. Agora, se você está disposto a cortar sua própria árvore na fazenda local, isso conta como "exercício vigoroso", queimando 7 calorias ou mais por minuto, diz Jordan. Então, aquela meia hora cortando o pinheiro de Douglas e arrastando-o para o seu carro queima pelo menos 210 calorias. Se você não pode derrubar a árvore sozinho, pelo menos amplie sua caminhada durante a busca por árvores tornando-o um desafio: caminhe pelo lote com as crianças, vasculhando em busca do perfeito árvore.

A maioria das tarefas domésticas, diz Jordan, se encaixa na categoria de "atividades leves" e queima apenas algumas calorias por hora. Mas faz sentido, e se você está mudando os móveis para chegar às áreas frequentemente negligenciadas que só são limpas quando a família vem visitar, você está se exercitando com mais vigor. Meia hora transportando a mobília para limpar os cantos ou abrir espaço para as redes da árvore, cerca de 210 calorias queimadas.

As tarefas ao ar livre durante as férias podem realmente diminuir sua sobrecarga de calorias. Tirar a pá da calçada queima cerca de 350 calorias em apenas meia hora, enquanto uma hora de varrer as folhas tira 200 calorias. "Não peça ao garoto do lado para fazer isso ou usar o soprador de neve ou soprador de folhas", diz Jordan. "Controle-se - não deixe um pé de neve se acumular em cima de você. Jogue-a com uma pá assim que tiver sete centímetros no chão e saia novamente depois de mais sete centímetros."

Uma vez que sua própria casa brilha com a alegria do feriado, muitas pessoas gostam de levar as crianças para fazer ooh e aah sobre as luzes e decorações pela cidade. Aqui está uma ideia nova: ande. “Reúna as crianças e ande pela vizinhança para ver a decoração”, diz Henson. "Muitas vezes estamos no carro, confinados, dirigindo por aí para ver as luzes de Natal. É ótimo sair e nos mover, e você terá uma visão melhor."

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De quanta atividade física os adultos precisam?

A atividade física é qualquer coisa que faça seu corpo se mexer. De acordo com o 2018 Diretrizes de atividade física para americanos, 2ª edição, os adultos precisam fazer dois tipos de atividade física por semana para melhorar a saúde e a atividade haeróbica e o fortalecimento muscular.

Sabemos que 150 minutos por semana parece muito tempo, mas não é. Isso pode ser 30 minutos por dia, 5 dias por semana. A boa notícia é que você pode espalhar sua atividade durante a semana, então você não precisa fazer tudo de uma vez. Você pode até mesmo dividi-lo em partes menores de tempo durante o dia. Saiba mais sobre como encontrar um equilíbrio que funcione para você.

Descubra como o exercício pode apoiar a saúde física e mental do Diretrizes de atividade física para americanos, Ícone externo do ícone do pdf da 2ª edição. [PDF-15,2 MB]

Mova-se mais e sente-se menos

Os adultos devem se movimentar mais e sentar-se menos ao longo do dia. Alguma atividade física é melhor do que nada. Adultos que se sentam menos e fazem qualquer quantidade de atividade física de intensidade moderada a vigorosa obtêm alguns benefícios à saúde.

Quer saber mais sobre os benefícios importantes para a saúde dos adultos? Confira o folheto informativo do Move Your Way SM para adultos ícone de pdf ícone externo [PDF-502KB].

Níveis recomendados para benefícios de saúde

Os adultos devem seguir os exercícios conforme especificado nas opções a seguir. Confira este gráfico de idade para impressão para um rápido instantâneo da quantidade recomendada de atividades semanais para adultos.

Atividade aeróbica de intensidade moderada

(por exemplo, caminhada rápida) por 150 minutos todas as semanas (por exemplo, 30 minutos por dia, 5 dias por semana)

em 2 ou mais dias por semana que trabalham todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

Atividade aeróbica de intensidade vigorosa

(por exemplo, correr ou correr) por 75 minutos (1 hora e 15 minutos) todas as semanas

em 2 ou mais dias por semana que trabalham todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

Uma mistura equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa

em 2 ou mais dias por semana que trabalham todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços).

For Even Maior Benefícios para a saúde

Se você passar de 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de atividade de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente, você ganhará ainda mais benefícios para a saúde.

Atividade aeróbica ou & ldquocardio & rdquo faz você respirar com mais dificuldade e seu coração bater mais rápido. De empurrar um cortador de grama a aulas de dança, caminhar ou andar de bicicleta até a loja, esses tipos de atividades e muito mais contam. Contanto que você pratique atividades físicas aeróbicas em intensidade moderada ou vigorosa, elas contam para o cumprimento da diretriz aeróbia.

Intensidade é o quão duro seu corpo está trabalhando durante uma atividade física.

Atividade física aeróbica de intensidade moderada significa que você deve trabalhar duro o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e começar a suar. Uma maneira de saber se é uma atividade aeróbica de intensidade moderada é que você pode falar, mas não cantar a letra de sua música favorita. Aqui estão alguns exemplos de atividades que requerem esforço moderado:

  • Andando rápido
  • Fazendo hidroginástica
  • Andar de bicicleta em terreno nivelado ou com poucas colinas
  • Jogando tênis em duplas
  • Empurrando um cortador de grama

Atividade aeróbica de intensidade vigorosa significa que você precisa respirar forte e rápido, e sua freqüência cardíaca subiu um pouco. Você pode usar o Talk Test para avaliar a intensidade de sua atividade física aeróbica. Se você precisa ser ativo em um nível vigoroso, não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Aqui estão alguns exemplos de atividades que requerem um esforço vigoroso:

  • Jogging ou correndo
  • Natação
  • Andar de bicicleta rápido ou em colinas
  • Jogando tênis de solteiros
  • Jogar basquete

Se estiver fazendo atividade física de intensidade moderada, como caminhar ou caminhar, você pode falar, mas não cantar durante a atividade.

Construir ao longo do tempo
Se você quiser fazer atividades de nível mais vigoroso, substitua lentamente aquelas que exigem esforço moderado, como caminhada rápida, por atividades mais vigorosas, como correr. Saiba mais sobre como começar a praticar atividades físicas para melhorar a saúde.

Você pode fazer atividades aeróbicas de intensidade moderada ou vigorosa, ou uma mistura das duas, a cada semana. A regra é que 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa é aproximadamente o mesmo que 2 minutos de atividade de intensidade moderada.

Algumas pessoas gostam de atividades vigorosas porque elas proporcionam os mesmos benefícios à saúde na metade do tempo. Se você não tem estado muito ativo ultimamente, entretanto, aumente seu nível de atividade física lentamente. Se você tem histórico de uma doença crônica, avalie a possibilidade de contar a seu médico que está planejando aumentar sua atividade física, incluindo passar para atividades mais vigorosas. Você precisa se sentir confortável fazendo atividades de intensidade moderada antes de passar para atividades mais vigorosas. Saiba mais sobre os tipos adicionais de atividade física ícone de pdf ícone externo adequados para você.

Quer mais dicas sobre como adicionar uma variedade de atividades à sua vida? Veja isso.

Atividades físicas para fortalecer seus músculos são recomendadas pelo menos 2 dias por semana. As atividades devem trabalhar todos os principais grupos musculares de seu corpo e pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços. Atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas além da atividade aeróbica.

Para obter benefícios para a saúde, você precisa fazer atividades de fortalecimento muscular a ponto de ser difícil para você fazer outra repetição sem ajuda. UMA repetição é um movimento completo de uma atividade, como levantar peso ou fazer abdominais. Tente fazer 8-12 repetições por atividade, o que conta como 1 definir. Tente fazer pelo menos 1 série de atividades de fortalecimento muscular. Para obter ainda mais benefícios, faça 2 ou 3 séries.

Você pode fazer atividades que fortaleçam seus músculos no mesmo dia ou em dias diferentes em que você faz a atividade aeróbica e, então, o que funcionar melhor para você.
Há muitas maneiras de fortalecer os músculos, seja em casa ou na academia. Você pode tentar o seguinte:


Quanto exercício?

Conforme você envelhece, pode ter um pouco de medo de exercícios. Talvez você ache que pode se machucar ou que precisa frequentar uma academia. Ou você pode não ter certeza de quais exercícios deve fazer.

A chave não é como ou onde você se torna ativo, é apenas começar a se mover.

Os adultos saudáveis ​​devem fazer 150 minutos de atividades que aceleram o coração e o sangue bombeando todas as semanas. Claro, você pode fazer isso nas aulas de ginástica. Mas você também pode obtê-lo caminhando rapidamente. Também é importante fazer movimentos que trabalhem todos os seus principais músculos pelo menos 2 dias por semana. Tente também fazer exercícios de flexibilidade 2 ou 3 dias por semana para ajudar na sua amplitude de movimento.

Embora 150 minutos possam parecer muito, você não precisa fazer isso em grandes pedaços. Você pode dar uma caminhada de 10 minutos ao redor do quarteirão ou passar 10 minutos varrendo a varanda. Tudo se resume.

Se você estiver com energia, terá ainda mais benefícios para a saúde se trabalhar até 300 minutos ou mais de exercícios por semana.

Mas um objetivo simples é tentar fazer 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias. Você pode fazer isso em algumas semanas e não em outras. Lembre-se, é um objetivo e não uma regra. Faça o que for melhor para você.

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De onde vieram 10.000 passos por dia?

A recomendação de 10.000 passos é popular há algum tempo, mas você já se perguntou de onde veio originalmente? Embora você possa esperar que a recomendação tenha surgido de uma fonte médica ou agência de saúde do governo, isso não é verdade.

Em uma palestra recente no evento da indústria de fitness, Movement by Michelob Ultra, em Austin, o médico de medicina esportiva Dr. Jordan Metzl afirmou que o número de 10.000 passos é arbitrário. O número tem raízes que remontam a um clube de caminhada japonês que adotou o termo como parte de um slogan de marketing.

Um artigo do JAMA Internal Medicine também aponta que há "base científica limitada" para apoiar a alegação de que tomar 10.000 passos por dia é necessário para a saúde. Mas o estudo descobriu que os participantes que deram mais passos por dia (em um período de quatro anos) tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles que deram menos passos.


Os resultados

No início e no final do experimento, testamos a força e a força das pernas dos participantes, a força de preensão manual e também usamos um ultrassom para medir o tamanho dos músculos das coxas.

A diferença entre & lsquostrength & rsquo e & lsquopower & rsquo é que a força mede apenas a quantidade de força que pode ser exercida, enquanto a potência também inclui a rapidez com que pode ser aplicada.

  • A área da secção transversal do músculo da coxa era de 57,5 ​​cm e sup3 antes e 59,0 cm e sup3 depois (um aumento de 3%).
  • A espessura do músculo da coxa era de 25,0 cm e sup3 antes e 25,5 cm e sup3 depois (um aumento de 2%)
  • A força da perna era de 152,7 newton-metros antes e 170,8 newton-metros depois (um aumento de 12%)
  • A potência da perna era de 277,1 watts antes e 320,3 depois (um aumento de 13%).
  • A força de preensão manual era de 35,5kg antes e 36,5kg depois (um aumento de 4%).

Todos esses aumentos foram significativos & ndash e uma surpresa para todos os envolvidos no estudo!


A lição: mova-se mais, com mais intensidade e sente-se menos.

A ciência relacionou ser inativo e ficar sentado demais com maior risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer de cólon e de pulmão e morte prematura.

Está claro que ser mais ativo beneficia a todos e nos ajuda a viver vidas mais longas e saudáveis.

Aqui estão algumas das grandes vitórias:

  • Menor risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, hipertensão, demência e Alzheimer & rsquos, vários tipos de câncer e algumas complicações da gravidez
  • Melhor sono, incluindo melhorias na insônia e apneia obstrutiva do sono
  • Melhoria da cognição, incluindo memória, atenção e velocidade de processamento
  • Menos ganho de peso, obesidade e condições crônicas de saúde relacionadas
  • Melhor saúde e equilíbrio ósseo, com menos risco de lesões por quedas
  • Menos sintomas de depressão e ansiedade
  • Melhor qualidade de vida e sensação de bem-estar geral

Então, o que você está esperando? Vamos andando!

Escrito pela equipe editorial da American Heart Association e revisado por consultores científicos e médicos. Veja nossas políticas editoriais e equipe.