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Mantendo as calorias baixas quando você está aumentando

Mantendo as calorias baixas quando você está aumentando

Todo mundo adora uma noite louca, mas não gostamos muito das calorias extras penduradas em nossos quadris. Todos nós sabemos que nossa semana de alimentação saudável vai para o lixo quase todas as terças, quintas, sextas e sábados à noite. A boa notícia é que não precisa ser o caso. Com algumas substituições, você pode estar no seu caminho para o corpo de verão para o qual está trabalhando, sem destruir sua vida social (ou sua tolerância ao álcool).

A frase “gordura líquida” não é um mito aqui na faculdade, mas o “calouro de 15” pode ser, se você fizer as escolhas certas sobre o álcool. Primeiro, descarte a bebida extra frutada; o álcool já tem açúcar suficiente, então não há necessidade de adicionar mais 400 calorias para que desça mais facilmente.

Em seguida, troque uma bebida de sobremesa por algo um pouco mais leve na contagem de calorias. Sei que todos nós amamos nossos Frozen Mudslides e Long Island Iced Teas, mas trocá-los por uma chave de fenda ou Mojito reduz drasticamente as calorias e a gordura. Isso significa que, durante a ressaca, você terá menos calorias para queimar na academia.

Lembre-se de que essas são apenas diretrizes. Se você acabou de terminar a semana de exames ou está fora da cidade para comemorar seu aniversário, não há vergonha em engolir algumas Piña Coladas ou Frozen Strawberry Daiquiris.

Se você está se sentindo um pouco hesitante em desistir de sua bebida exclusiva em todas as noites, eu não te culpo. A faculdade é passar o tempo da sua vida e não abrir mão de indulgências. Em vez de pedir sua bebida favorita no bar, prepare você mesmo antes de sair. Em vez de encher metade do copo com suco antes mesmo de adicionar o álcool, corte a quantidade de suco pela metade. Isso não só irá economizar algumas calorias, mas também tornará aquela bebida incrível um pouco mais forte.

Trocas sugeridas:

  • Abandone o Long Island Iced Tea e, em vez disso, beba um Cosmo.
  • Despeje o Manhattan e desfrute de um Gin com Tônica.
  • Largue o Rum Runner e pegue um Jack and Coke (Diet Coke !!!).
  • Livre-se do White Russian e jogue de volta alguns Vodka Tonics.

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A postagem Mantendo as calorias baixas quando você está aumentando foi originalmente publicada na Spoon University. Visite a Spoon University para ver mais postagens como esta.


6 hábitos que estão fazendo você perder músculos, não gordura

Você conhece a rotina: perder peso significa engolir menos calorias do que queimar. Mas se você não souber disso, mesmo os planos mais bem-intencionados podem sair pela culatra. Isso é porque perder peso sempre significa perder uma mistura de gordura e músculos. Como os músculos queimam mais calorias do que gordura, ter menos delas desacelera o metabolismo, tornando ainda mais difícil perder peso, diz Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador do Soho Strength Lab. Felizmente, existem medidas que você pode seguir para minimizar a perda muscular. Para manter o corpo e a máquina de queima de calorias em alta velocidade, evite esses seis hábitos que aumentam a probabilidade de você perder músculos.

Comer menos calorias do que o necessário para manter seu metabolismo basal (ou seja, a energia mínima de que seu corpo precisa em repouso para coisas como respirar e manter seus órgãos funcionando) coloca seu corpo em modo de fome, onde queima gordura e músculos como combustível. "O objetivo principal de seu corpo é mantê-lo vivo, então ele vai garantir que você tenha energia suficiente para as funções básicas", diz Matheny.

(Aprenda a queimar gordura e tonificar todo o seu corpo com exercícios do Guia de saúde feminina para treinamento de força!)

& ldquoQuando você não ingere calorias suficientes, seu corpo tira carboidratos armazenados (glicogênio), gordura armazenada e proteína dos músculos, & rdquo explica Nick Clayton, C.S.C.S., o gerente do programa de treinamento pessoal da National Strength and Conditioning Association. Exatamente quantas calorias são muito poucas depende do seu peso atual, embora ninguém deva descer abaixo de 1.000 calorias.

A solução: Para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular, Clayton recomenda um déficit de 500 a 1.000 calorias de sua ingestão diária atual, com cerca de metade proveniente de calorias que você cortou e a outra metade de exercícios.

A perda de peso não é apenas sobre o quanto você come & mdashit & rsquos sobre o que você coloca na boca também. Um estudo de 2016 descobriu que quando as pessoas fizeram uma dieta de baixa caloria por quatro semanas, aqueles que comeram mais proteína (2,4 contra 1,2 gramas por quilo de peso corporal) perderam 27 por cento mais gordura (10,6 contra 7,6 libras) e ganharam oito vezes mais massa muscular magra (2,6 vs. 0,22 libras). Isso porque a proteína completa encontrada em alimentos como ovos, aves, laticínios e carnes oferece todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir e manter os músculos. & ldquoSe você não está recebendo proteína suficiente, você não deve dar ao seu corpo os blocos de construção para construir músculos com eficiência. Se você perder peso, perderá ainda mais músculos ”, diz Matheny.

A solução: Para quem está fazendo dieta, Clayton sugere 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,7 gramas por libra). Se você pesa 120 libras, seu objetivo é consumir 80 a 90 gramas de proteína diariamente, o que significa cerca de um terço de suas calorias diárias totais, ou 25 gramas de proteína por refeição mais um lanche rico em proteínas.

Confira este delicioso lanche cheio de proteínas:

Para manter os músculos, seu corpo precisa de um empurrão. & ldquoQuando você não estimula seus músculos, seu corpo não consegue construí-los & rdquo, diz Matheny. & ldquoSe você seguir uma dieta de baixas calorias e não um treinamento de resistência, você definitivamente ganhará & rsquot adicionará músculos e poderá perder alguns. & rdquo De fato, um pequeno estudo de 2014 descobriu que quando pessoas obesas faziam dieta, aqueles que treinavam resistência perdiam a mesma quantidade de peso geral que aqueles que não estavam levantando e perdendo metade dos músculos (0,9 vs. 2 kg). Na verdade, levantar pesos pode realmente ser um destruidor de gordura a longo prazo do que cardio: um estudo de Harvard de 2015 com mais de 10.500 pessoas descobriu que, ao longo de 12 anos, pessoas que treinaram com peso perderam cerca de duas vezes mais gordura abdominal (0,33 cm vs. 0,67 circunferência da cintura) como aqueles que apenas fizeram cardio.

A solução: Para ver os benefícios, Clayton sugere a realização de uma a duas sessões intensas de levantamento de peso por semana, incorporando principalmente movimentos de corpo inteiro como agachamentos, estocadas e flexões. Use o máximo de peso que puder e trabalhe até a exaustão por duas a três séries de oito a 12 repetições cada.

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Reabastecer logo após o treino é tão importante quanto os pesos que você levanta. & ldquoSe você não comer após os treinos, haverá uma chance maior de se recuperar. E se você não reparar o músculo que quebrou, você o perderá ”, diz Matheny. Quanto mais você esperar para mastigar, menos eficiente e eficaz será o processo de reparo.

A solução: Matheny diz que se você se exercitou moderadamente por pelo menos 45 minutos, deve ingerir cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade, como um shake de proteína ou iogurte grego, em 15 a 30 minutos

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Você pode pensar que suar na elíptica por uma hora todos os dias é a maneira de eliminar calorias e gordura corporal ao fazer dieta, certo? Errado. Ao contrário do levantamento de peso, que envolve todas as fibras musculares, o cardio não constrói músculos. Na verdade, pode queimá-lo. Embora seu corpo use principalmente a gordura armazenada para alimentar o cardio de baixa intensidade, como uma hora de caminhada, se você controlar um déficit de calorias e correr por 45 minutos, seu corpo usa o músculo para obter combustível. “Exercícios de intensidade moderada têm maior probabilidade de causar perda de massa muscular”, diz Clayton. Um bom sinal de que isso está acontecendo é quando, depois de algumas sessões, você pode fazer a distância total com a mesma intensidade, diz Matheny.

A solução: Para evitar a perda muscular, programe exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhadas, três a quatro dias por semana, sugere Clayton. Em seguida, uma a duas vezes por semana, faça quatro minutos de intervalos cardiovasculares de alta intensidade (alternando sprints de 20 segundos com 10 segundos de descanso). & ldquoEle choca seu sistema e tem uma tonelada de benefícios para a saúde, incluindo a proteção de seus músculos & rdquo, diz Clayton.

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Para perder peso com eficiência, seu corpo precisa de descanso suficiente. & ldquoSe você não está dormindo, seus hormônios não estão funcionando corretamente. Você tem altos níveis de cortisol, o que aumenta a chance de você armazenar carboidratos como gordura ”, diz Matheny. E mais, porque você está cansado, você não conseguirá se exercitar tanto. Isso significa que você não conseguirá construir o máximo de músculos e, com o tempo, poderá até perder o pedaço que ganhou.

A solução: Não economize em acertar o saco. Tente agendar em sete a nove horas todas as noites.


6 hábitos que estão fazendo você perder músculos, não gordura

Você conhece a rotina: perder peso significa engolir menos calorias do que queimar. Mas se você não souber disso, mesmo os planos mais bem-intencionados podem sair pela culatra. Isso é porque perder peso sempre significa perder uma mistura de gordura e músculos. Como os músculos queimam mais calorias do que gordura, ter menos delas retarda o metabolismo, tornando ainda mais difícil perder peso, diz Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador do Laboratório de Força do Soho. Felizmente, existem medidas que você pode seguir para minimizar a perda muscular. Para manter o corpo e a máquina de queima de calorias em alta rotação, evite esses seis hábitos que aumentam a probabilidade de você perder músculos.

Comer menos calorias do que o necessário para manter seu metabolismo basal (ou seja, a energia mínima de que seu corpo precisa em repouso para coisas como respirar e manter seus órgãos funcionando) coloca seu corpo em modo de fome, onde queima gordura e músculos como combustível. "O objetivo principal de seu corpo é mantê-lo vivo, portanto, ele garantirá que você tenha energia suficiente para as funções básicas", diz Matheny.

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& ldquoQuando você não ingere calorias suficientes, seu corpo tira carboidratos armazenados (glicogênio), gordura armazenada e proteína dos músculos, & rdquo explica Nick Clayton, C.S.C.S., o gerente do programa de treinamento pessoal da National Strength and Conditioning Association. Exatamente quantas calorias são muito poucas depende do seu peso atual, embora ninguém deva descer abaixo de 1.000 calorias.

A solução: Para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular, Clayton recomenda um déficit de 500 a 1.000 calorias de sua ingestão diária atual, com cerca de metade proveniente de calorias que você cortou e a outra metade de exercícios.

A perda de peso não é apenas sobre o quanto você come & mdashit & rsquos sobre o que você coloca na boca também. Um estudo de 2016 descobriu que quando as pessoas fizeram uma dieta de baixa caloria por quatro semanas, aqueles que comeram mais proteína (2,4 contra 1,2 gramas por quilo de peso corporal) perderam 27 por cento mais gordura (10,6 contra 7,6 libras) e ganharam oito vezes mais massa muscular magra (2,6 contra 0,22 libras). Isso porque a proteína completa encontrada em alimentos como ovos, aves, laticínios e carnes oferece todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir e manter os músculos. & ldquoSe você não está recebendo proteína suficiente, você não deve dar ao seu corpo os blocos de construção para construir músculos com eficiência. Se você perder peso, perderá ainda mais músculos ”, diz Matheny.

A solução: Para quem está fazendo dieta, Clayton sugere 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,7 gramas por libra). Se você pesa 120 libras, seu objetivo é consumir 80 a 90 gramas de proteína diariamente, o que significa cerca de um terço de suas calorias diárias totais, ou 25 gramas de proteína por refeição mais um lanche rico em proteínas.

Confira este delicioso lanche cheio de proteínas:

Para manter os músculos, seu corpo precisa de um empurrão. & ldquoQuando você não estimula seus músculos, seu corpo não consegue construí-los & rdquo, diz Matheny. & ldquoSe você seguir uma dieta de baixas calorias e não um treinamento de resistência, você definitivamente ganhará & rsquot adicionar músculos e pode perder alguns. & rdquo De fato, um pequeno estudo de 2014 descobriu que quando pessoas obesas faziam dieta, aqueles que treinavam resistência perdiam a mesma quantidade de peso geral que aqueles que não estavam levantando e perdendo metade dos músculos (0,9 vs. 2 kg). Na verdade, levantar pesos pode realmente ser um destruidor de gordura a longo prazo do que cardio: um estudo de Harvard de 2015 com mais de 10.500 pessoas descobriu que, ao longo de 12 anos, pessoas que treinaram com peso perderam cerca de duas vezes mais gordura da barriga (0,33 cm vs. 0,67 circunferência da cintura) como aqueles que apenas fizeram cardio.

A solução: Para ver os benefícios, Clayton sugere a realização de uma a duas sessões intensas de levantamento de peso por semana, incorporando principalmente movimentos de corpo inteiro como agachamentos, estocadas e flexões. Use o máximo de peso que puder e trabalhe até a exaustão por duas a três séries de oito a 12 repetições cada.

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Reabastecer logo após o treino é tão importante quanto os pesos que você levanta. & ldquoSe você não comer depois dos treinos, terá uma chance maior de se recuperar. E se você não reparar o músculo que quebrou, você o perderá ”, diz Matheny. Quanto mais você esperar para mastigar, menos eficiente e eficaz será o processo de reparo.

A solução: Matheny diz que se você se exercitou moderadamente por pelo menos 45 minutos, deve ingerir cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade, como um shake de proteína ou iogurte grego, em 15 a 30 minutos

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Você pode pensar que suar na elíptica por uma hora todos os dias é a maneira de eliminar calorias e gordura corporal ao fazer dieta, certo? Errado. Ao contrário do levantamento de peso, que envolve todas as fibras musculares, o cardio não constrói músculos. Na verdade, pode queimá-lo. Embora seu corpo use principalmente a gordura armazenada para alimentar o cardio de baixa intensidade, como uma hora de caminhada, se você controlar um déficit de calorias e correr por 45 minutos, seu corpo usa o músculo para obter combustível. “Exercícios de intensidade moderada têm maior probabilidade de causar perda de massa muscular”, diz Clayton. Um bom sinal de que isso está acontecendo é quando, depois de algumas sessões, você pode fazer toda a distância com a mesma intensidade, diz Matheny.

A solução: Para evitar a perda muscular, programe exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhadas, três a quatro dias por semana, sugere Clayton. Em seguida, uma a duas vezes por semana, faça quatro minutos de intervalos cardiovasculares de alta intensidade (alternando sprints de 20 segundos com 10 segundos de descanso). & ldquoEle choca seu sistema e tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a proteção de seus músculos & rdquo, diz Clayton.

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Para perder peso com eficiência, seu corpo precisa de descanso suficiente. & ldquoSe você não está dormindo, seus hormônios não estão funcionando corretamente. Você tem altos níveis de cortisol, o que aumenta a chance de você armazenar carboidratos como gordura ”, diz Matheny. E mais, porque você está cansado, você não conseguirá se exercitar tanto. Isso significa que você não ganhará mais construir músculos e, com o tempo, poderá até perder o pedaço que ganhou.

A solução: Não economize em acertar o saco. Tente agendar em sete a nove horas todas as noites.


6 hábitos que estão fazendo você perder músculos, não gordura

Você conhece a rotina: perder peso significa engolir menos calorias do que queimar. Mas se você não souber disso, mesmo os planos mais bem-intencionados podem sair pela culatra. Isso é porque perder peso sempre significa perder uma mistura de gordura e músculos. Como os músculos queimam mais calorias do que gordura, ter menos delas desacelera o metabolismo, tornando ainda mais difícil perder peso, diz Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador do Soho Strength Lab. Felizmente, existem medidas que você pode seguir para minimizar a perda muscular. Para manter o corpo e a máquina de queima de calorias em alta rotação, evite esses seis hábitos que aumentam a probabilidade de você perder músculos.

Comer menos calorias do que o necessário para manter seu metabolismo basal (ou seja, a energia mínima de que seu corpo precisa em repouso para coisas como respirar e manter seus órgãos funcionando) coloca seu corpo em modo de fome, onde queima gordura e músculos como combustível. "O objetivo principal de seu corpo é mantê-lo vivo, portanto, ele garantirá que você tenha energia suficiente para as funções básicas", diz Matheny.

(Aprenda a queimar gordura e tonificar todo o seu corpo com exercícios do Guia de saúde feminina para treinamento de força!)

& ldquoQuando você não ingere calorias suficientes, seu corpo tira carboidratos armazenados (glicogênio), gordura armazenada e proteína dos músculos, & rdquo explica Nick Clayton, C.S.C.S., o gerente do programa de treinamento pessoal da National Strength and Conditioning Association. Exatamente quantas calorias são muito poucas depende do seu peso atual, embora ninguém deva descer abaixo de 1.000 calorias.

A solução: Para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular, Clayton recomenda um déficit de 500 a 1.000 calorias de sua ingestão diária atual, com cerca de metade proveniente de calorias que você cortou e a outra metade de exercícios.

A perda de peso não é apenas sobre o quanto você come & mdashit & rsquos sobre o que você coloca na boca também. Um estudo de 2016 descobriu que quando as pessoas fizeram uma dieta de baixa caloria por quatro semanas, aqueles que comeram mais proteína (2,4 contra 1,2 gramas por quilo de peso corporal) perderam 27 por cento mais gordura (10,6 contra 7,6 libras) e ganharam oito vezes mais massa muscular magra (2,6 vs. 0,22 libras). Isso é porque a proteína completa encontrada em alimentos como ovos, aves, laticínios e carnes oferece todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir e manter os músculos. & ldquoSe você não está recebendo proteína suficiente, não está dando ao seu corpo os blocos de construção para construir músculos com eficiência. Se você perder peso, perderá ainda mais músculos ”, diz Matheny.

A solução: Para quem está fazendo dieta, Clayton sugere 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,7 gramas por libra). Se você pesa 120 libras, seu objetivo é consumir 80 a 90 gramas de proteína diariamente, o que significa cerca de um terço do total de calorias diárias, ou 25 gramas de proteína por refeição mais um lanche rico em proteínas.

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Para manter os músculos, seu corpo precisa de um empurrão. & ldquoQuando você não estimula seus músculos, seu corpo não consegue construí-los & rdquo, diz Matheny. & ldquoSe você seguir uma dieta de baixas calorias e não um treinamento de resistência, você definitivamente ganhará & rsquot adicionar músculos e pode perder alguns. & rdquo De fato, um pequeno estudo de 2014 descobriu que quando pessoas obesas faziam dieta, aqueles que treinavam resistência perdiam a mesma quantidade de peso geral que aqueles que não estavam levantando e perdendo metade dos músculos (0,9 vs. 2 kg). Na verdade, levantar pesos pode realmente ser um destruidor de gordura a longo prazo do que cardio: um estudo de Harvard de 2015 com mais de 10.500 pessoas descobriu que, ao longo de 12 anos, pessoas que treinaram com peso perderam cerca de duas vezes mais gordura da barriga (0,33 cm vs. 0,67 circunferência da cintura) como aqueles que apenas fizeram cardio.

A solução: Para ver os benefícios, Clayton sugere a realização de uma a duas sessões intensas de levantamento de peso por semana, incorporando principalmente movimentos de corpo inteiro, como agachamentos, estocadas e flexões. Use o máximo de peso que puder e trabalhe até a exaustão por duas a três séries de oito a 12 repetições cada.

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Reabastecer logo após o treino é tão importante quanto os pesos que você levanta. & ldquoSe você não comer após os treinos, haverá uma chance maior de se recuperar. E se você não reparar o músculo que quebrou, você o perderá ”, diz Matheny. Quanto mais você esperar para mastigar, menos eficiente e eficaz será o processo de reparo.

A solução: Matheny diz que se você se exercitou moderadamente por pelo menos 45 minutos, deve ingerir cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade, como um shake de proteína ou iogurte grego, em 15 a 30 minutos

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Você pode pensar que suar na elíptica por uma hora todos os dias é a maneira de eliminar calorias e gordura corporal ao fazer dieta, certo? Errado. Ao contrário do levantamento de peso, que envolve todas as fibras musculares, o cardio não constrói músculos. Na verdade, pode queimá-lo. Embora seu corpo use principalmente a gordura armazenada para alimentar o cardio de baixa intensidade, como uma hora de caminhada, se você controlar um déficit de calorias e correr por 45 minutos, seu corpo usa o músculo para obter combustível. “Exercícios de intensidade moderada têm maior probabilidade de causar perda de massa muscular”, diz Clayton. Um bom sinal de que isso está acontecendo é quando, depois de algumas sessões, você pode fazer toda a distância com a mesma intensidade, diz Matheny.

A solução: Para evitar a perda muscular, programe exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhadas, três a quatro dias por semana, sugere Clayton. Em seguida, uma a duas vezes por semana, faça quatro minutos de intervalos cardiovasculares de alta intensidade (alternando sprints de 20 segundos com 10 segundos de descanso). & ldquoEle choca seu sistema e tem uma tonelada de benefícios para a saúde, incluindo a proteção de seus músculos & rdquo, diz Clayton.

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Para perder peso com eficiência, seu corpo precisa de descanso suficiente. & ldquoSe você não está dormindo, seus hormônios não estão funcionando corretamente. Você tem altos níveis de cortisol, o que aumenta a chance de você armazenar carboidratos como gordura ”, diz Matheny. E mais, porque você está cansado, você não conseguirá se exercitar tanto. Isso significa que você não conseguirá construir o máximo de músculos e, com o tempo, poderá até perder o pedaço que ganhou.

A solução: Não economize em acertar o saco. Tente agendar em sete a nove horas todas as noites.


6 hábitos que fazem você perder músculos, não gordura

Você conhece a rotina: perder peso significa engolir menos calorias do que queimar. Mas se você não souber disso, mesmo os planos mais bem-intencionados podem sair pela culatra. Isso é porque perder peso sempre significa perder uma mistura de gordura e músculos. Como os músculos queimam mais calorias do que gordura, ter menos delas retarda o metabolismo, tornando ainda mais difícil perder peso, diz Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador do Laboratório de Força do Soho. Felizmente, existem medidas que você pode seguir para minimizar a perda muscular. Para manter o corpo e a máquina de queima de calorias em alta rotação, evite esses seis hábitos que aumentam a probabilidade de você perder músculos.

Comer menos calorias do que o necessário para manter seu metabolismo basal (ou seja, a energia mínima de que seu corpo precisa em repouso para coisas como respirar e manter seus órgãos funcionando) coloca seu corpo em modo de fome, onde queima gordura e músculos como combustível. "O objetivo principal de seu corpo é mantê-lo vivo, portanto, ele garantirá que você tenha energia suficiente para as funções básicas", diz Matheny.

(Aprenda a queimar gordura e tonificar todo o seu corpo com exercícios do Guia de saúde feminina para treinamento de força!)

& ldquoQuando você não ingere calorias suficientes, seu corpo retira carboidratos armazenados (glicogênio), gordura armazenada e proteína dos músculos, & rdquo explica Nick Clayton, C.S.C.S., gerente do programa de treinamento pessoal da National Strength and Conditioning Association. Exatamente quantas calorias são muito poucas depende do seu peso atual, embora ninguém deva descer abaixo de 1.000 calorias.

A solução: Para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular, Clayton recomenda um déficit de 500 a 1.000 calorias de sua ingestão diária atual, com cerca de metade proveniente de calorias que você cortou e a outra metade de exercícios.

A perda de peso não é apenas sobre o quanto você come & mdashit & rsquos sobre o que você coloca na boca também. Um estudo de 2016 descobriu que quando as pessoas fizeram uma dieta de baixa caloria por quatro semanas, aqueles que comeram mais proteína (2,4 contra 1,2 gramas por quilo de peso corporal) perderam 27 por cento mais gordura (10,6 contra 7,6 libras) e ganharam oito vezes mais massa muscular magra (2,6 vs. 0,22 libras). Isso porque a proteína completa encontrada em alimentos como ovos, aves, laticínios e carnes oferece todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir e manter os músculos. & ldquoSe você não está recebendo proteína suficiente, não está dando ao seu corpo os blocos de construção para construir músculos com eficiência. Se você perder peso, perderá ainda mais músculos ”, diz Matheny.

A solução: Para quem está fazendo dieta, Clayton sugere 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,7 gramas por libra). Se você pesa 120 libras, seu objetivo é consumir 80 a 90 gramas de proteína por dia, o que equivale a cerca de um terço de suas calorias diárias totais, ou 25 gramas de proteína por refeição mais um lanche rico em proteínas.

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Para manter os músculos, seu corpo precisa de um empurrão. & ldquoQuando você não estimula seus músculos, seu corpo não consegue construí-los & rdquo, diz Matheny. & ldquoSe você seguir uma dieta de baixas calorias e não um treinamento de resistência, você definitivamente ganhará & rsquot adicionar músculos e pode perder alguns. & rdquo De fato, um pequeno estudo de 2014 descobriu que quando pessoas obesas faziam dieta, aqueles que treinavam resistência perdiam a mesma quantidade de peso geral que aqueles que não estavam levantando e perdendo metade dos músculos (0,9 vs. 2 kg). Na verdade, levantar pesos pode realmente ser um destruidor de gordura a longo prazo do que cardio: um estudo de Harvard de 2015 com mais de 10.500 pessoas descobriu que, ao longo de 12 anos, pessoas que treinaram com peso perderam cerca de duas vezes mais gordura da barriga (0,33 cm vs. 0,67 circunferência da cintura) como aqueles que apenas fizeram cardio.

A solução: Para ver os benefícios, Clayton sugere a realização de uma a duas sessões intensas de levantamento de peso por semana, incorporando principalmente movimentos de corpo inteiro como agachamentos, estocadas e flexões. Use o máximo de peso que puder e trabalhe até a exaustão por duas a três séries de oito a 12 repetições cada.

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Reabastecer logo após o treino é tão importante quanto os pesos que você levanta. & ldquoSe você não comer após os treinos, haverá uma chance maior de se recuperar. E se você não reparar o músculo que quebrou, você o perderá ”, diz Matheny. Quanto mais você esperar para mastigar, menos eficiente e eficaz será o processo de reparo.

A solução: Matheny diz que se você se exercitou moderadamente por pelo menos 45 minutos, deve ingerir cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade, como um shake de proteína ou iogurte grego, em 15 a 30 minutos

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Você pode pensar que suar na elíptica por uma hora todos os dias é a maneira de eliminar calorias e gordura corporal ao fazer dieta, certo? Errado. Ao contrário do levantamento de peso, que envolve todas as fibras musculares, o cardio não constrói músculos. Na verdade, pode queimá-lo. Embora seu corpo use principalmente a gordura armazenada para alimentar o cardio de baixa intensidade, como uma hora de caminhada, se você controlar um déficit de calorias e correr por 45 minutos, seu corpo usa os músculos para obter combustível. “Exercícios de intensidade moderada têm maior probabilidade de causar perda de massa muscular”, diz Clayton. Um bom sinal de que isso está acontecendo é quando, depois de algumas sessões, você pode fazer a distância total com a mesma intensidade, diz Matheny.

A solução: Para evitar a perda muscular, programe exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhadas, três a quatro dias por semana, sugere Clayton. Em seguida, uma a duas vezes por semana, faça quatro minutos de intervalos cardiovasculares de alta intensidade (alternando sprints de 20 segundos com 10 segundos de descanso). & ldquoEle choca seu sistema e tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a proteção de seus músculos & rdquo, diz Clayton.

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Para perder peso com eficiência, seu corpo precisa de descanso suficiente. & ldquoSe você não está dormindo, seus hormônios não estão funcionando corretamente. Você tem altos níveis de cortisol, o que aumenta a chance de você armazenar carboidratos como gordura ”, diz Matheny. E mais, porque você está cansado, você não conseguirá se exercitar tanto. Isso significa que você não conseguirá construir o máximo de músculos e, com o tempo, poderá até perder o pedaço que ganhou.

A solução: Não economize em acertar o saco. Tente agendar em sete a nove horas todas as noites.


6 hábitos que estão fazendo você perder músculos, não gordura

Você conhece a rotina: perder peso significa engolir menos calorias do que queimar. Mas se você não souber disso, mesmo os planos mais bem-intencionados podem sair pela culatra. Isso é porque perder peso sempre significa perder uma mistura de gordura e músculos. Como os músculos queimam mais calorias do que gordura, ter menos delas retarda o metabolismo, tornando ainda mais difícil perder peso, diz Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador do Laboratório de Força do Soho. Felizmente, existem medidas que você pode seguir para minimizar a perda muscular. Para manter o corpo e a máquina de queima de calorias em alta velocidade, evite esses seis hábitos que aumentam a probabilidade de você perder músculos.

Comer menos calorias do que o necessário para manter seu metabolismo basal (ou seja, a energia mínima de que seu corpo precisa em repouso para coisas como respirar e manter seus órgãos funcionando) coloca seu corpo em modo de fome, onde queima gordura e músculos como combustível. "O objetivo principal de seu corpo é mantê-lo vivo, então ele vai garantir que você tenha energia suficiente para as funções básicas", diz Matheny.

(Aprenda a queimar gordura e tonificar todo o seu corpo com exercícios do Guia de saúde feminina para treinamento de força!)

& ldquoQuando você não ingere calorias suficientes, seu corpo tira carboidratos armazenados (glicogênio), gordura armazenada e proteína dos músculos, & rdquo explica Nick Clayton, C.S.C.S., o gerente do programa de treinamento pessoal da National Strength and Conditioning Association. Exatamente quantas calorias são muito poucas depende do seu peso atual, embora ninguém deva descer abaixo de 1.000 calorias.

A solução: Para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular, Clayton recomenda um déficit de 500 a 1.000 calorias de sua ingestão diária atual, com cerca de metade proveniente de calorias que você cortou e a outra metade de exercícios.

A perda de peso não é apenas sobre o quanto você come & mdashit & rsquos sobre o que você coloca na boca também. Um estudo de 2016 descobriu que quando as pessoas fizeram uma dieta de baixa caloria por quatro semanas, aqueles que comeram mais proteína (2,4 contra 1,2 gramas por quilo de peso corporal) perderam 27 por cento mais gordura (10,6 contra 7,6 libras) e ganharam oito vezes mais massa muscular magra (2,6 vs. 0,22 libras). Isso porque a proteína completa encontrada em alimentos como ovos, aves, laticínios e carnes oferece todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir e manter os músculos. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Wrong. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Wrong. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Wrong. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Wrong. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Wrong. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

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To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Wrong. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


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