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O guia prático: Cook Perfect Quinoa

O guia prático: Cook Perfect Quinoa

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Quinoa está quente. O grão integral sem glúten e cheio de proteína continua sendo um dos ingredientes mais populares em nosso site e nos painéis do Pinterest. Mês após mês, vocês iluminam os campos de busca, procurando nossas melhores dicas sobre como cozinhar com quinua.

Então, como você cozinha quinoa [KEEN-wa]? Não é exatamente como macarrão, onde você ferve água, cozinhe até ficar al dente e depois escorra. Não, a quinoa é mais parecida com o arroz - adicione a proporção certa de água para grãos e deixe os grãos absorverem tudo lentamente em fogo baixo. Mas qual é a proporção certa? É uma discussão que tivemos muitas vezes em torno da mesa de degustação, especialmente nas últimas semanas, quando estamos trabalhando em várias novas receitas de quinoa.

A sabedoria convencional sugere uma proporção simples de 2 para 1. No entanto, achamos que deixa os grãos um pouco encharcados e aguados. Em seu livro "Ancient Grains for Modern Meals" (que escolhemos como um dos melhores livros de receitas dos últimos 25 anos), Maria Speck pede uma proporção de 1 3/4 para 1. Nós tentamos e achamos que ainda estava um pouco úmido, mas estava ficando mais perto do ideal.

O ponto ideal: 1 1/2 para 1. Isso equivale a 1 1/2 xícaras de água para cada 1 xícara de quinua.

Veja como você cozinha quinoa perfeita:

1. Lave bem a quinua em água fria e escorra em uma peneira de malha fina. Melhor ainda, deixe a quinua de molho por cerca de 15 minutos em água fria, depois escorra os grãos por uma peneira de malha fina. Quinoa tem uma camada protetora natural chamada saponina. Se não enxaguar bem, a quinua ficará amarga por causa desta cobertura. Grande parte da quinua vendida nos Estados Unidos é pré-lavada. Se a caixa ou o caixote do lixo não disser que a quinua foi pré-enxaguada, assuma que não e enxágue mesmo assim. Um enxágue ou molho extra não prejudicará a quinua nem afetará o processo de cozimento.

2. Combine 1 1/2 xícaras de água e a quinua lavada em uma panela média; leve para ferver. Tampe, reduza o fogo e cozinhe por 10 a 20 minutos ou até que o líquido seja absorvido. Você saberá que a quinoa acabou de cozinhar quando parecer que cada grão "estourou". Retire do fogo; afofe com um garfo. Rendimento: cerca de 3 xícaras.

Para uma mudança saborosa, experimente cozinhar sua quinua em caldo de galinha sem sal (como Swanson) em vez de água. O caldo confere muito sabor à quinua sem grandes alterações nutricionais.

No ano passado, provamos várias marcas diferentes de quinoa em caixa para nosso Taste Test Awards. Veja nosso vencedor e vice-campeão aqui. Além disso, encontre uma coleção de 15 receitas de quinua.

Tem suas próprias dicas para cozinhar ou dar sabor à quinua? Compartilhe-os nos comentários. Adoraríamos ouvir!


Ingredientes

  • & # x25a2 2 & # 32 xícaras & # 32 caldo de frango / carne / vegetais, & # 32 Nota 1
  • & # x25a2 1 & # 32 xícara & # 32 quinoa, & # 32 Nota 2
  • & # x25a2 ¼ & # 32 colher de chá e sal kosher # 32

Instruções

Notas

Informação nutricional

Embora leve e de textura fofa, a quinoa é muito satisfatória e satisfatória! É ótimo como acompanhamento, ou mingau de café da manhã, ou mesmo em uma salada.


Como preparar quinoa (tutorial)

Quinoa é ótima tanto em pratos salgados quanto doces. Use esta técnica para obter quinoa perfeitamente fofa todas as vezes.

Etapa 1: enxágue a quinua antes de cozinhar

A maioria das pessoas fica tentada a pular esta etapa, mas eu a recomendo para obter melhor sabor e textura.

Grãos e sementes como a quinua são armazenados em grandes barris e podem conter um sabor amargo ou poeira na parte externa se não forem enxaguados. Enxaguar a quinua proporcionará um sabor melhor. No entanto - e isso é parte do truque da etapa 3 - quando você o enxágue, estará adicionando água ao prato. Leia a etapa 3 para saber o que fazer para evitar a quinoa empapada. Deixe escoar o máximo de água possível após o enxágue. Deixei descansar na peneira de malha fina por 30-60 segundos para que a água escoasse corretamente.

Etapa 2: use o pan de tamanho correto

Usar a panela do tamanho certo é importante em todas as técnicas de cozimento, mas especialmente aqui, porque a quinoa precisa absorver toda a água sem cozinhar muito devagar ou muito rapidamente. Eu uso uma panela de 3 litros para qualquer lugar de 1/4 a 1 xícara de quinua, e uma panela de 4-5 litros para mais. Use uma panela de 6 litros para 2 xícaras de quinua. Há alguma margem de manobra lá, apenas não tente cozinhar uma pequena quantidade de quinoa em uma panela grande, ou uma grande quantidade de quinoa em uma panela pequena, pois ela vai cozinhar demais ou mal.

Etapa 3: O truque! Adicione a quantidade correta de água

Aqui está o truque para cozinhar sua quinua para ficar fofa e não empapada:

A proporção de água para quinua é de 2: 1, então você precisará de 2 xícaras de líquido (água ou caldo) para 1 xícara de quinua seca. Porém, como a enxaguamos, já há um pouco de água na quinua. Use apenas uma proporção tímida de 2: 1 para uma quinoa perfeitamente fofa.

Veja as medidas e proporções no cartão de receita para impressão abaixo.

Etapa 4: ferver, reduzir para ferver

Agora a parte fácil! Coloque o fogão em fogo alto e leve para ferver, cubra e reduza para ferver. Dependendo do clima, altitude e fogão, pode levar de 2 a 5 minutos para ferver.

Etapa 5: cubra e defina um cronômetro

Depois de reduzir para ferver, Cubra a frigideira com uma tampa bem justa e ajuste o cronômetro para 10 minutos.

Cobrir a panela evita que muita água evapore. Sua quinoa deve levar 12 minutos para cozinhar, mas eu digo definir um cronômetro para 10 minutos para começar a verificá-la então.

A quinua é preparada assim que toda a água for absorvida.

Etapa 6: deixe sentar-se por 15 minutos e, em seguida, espalhe com um garfo

Assim que a água for absorvida, retire-a do fogo. Mexa, tampe e deixe descansar por 15 minutos. Retire a tampa e afofe-a com um garfo. Voila! Quinoa perfeitamente fofa.

Às vezes, deixo o meu sentar por algumas horas no fogão para esfriar até a temperatura ambiente enquanto eu cozinho outras coisas. Você pode usar sua quinoa quente, morna, em temperatura ambiente ou fria.

Se for guardar na geladeira, deixe atingir a temperatura ambiente e, em seguida, guarde em um recipiente hermético na geladeira por até 5 dias.


Como preparar uma quinoa fofa e saborosa

A quinoa percorreu um longo caminho - desde as prateleiras dos fundos das lojas de alimentos naturais até os corredores dos supermercados nacionais. Seu alto teor de proteína, sabor doce e de nozes e textura delicada tornaram a quinoa um substituto popular para macarrão com amido e arroz (embora, depois de experimentá-lo, não é provável que você pense nele como um "substituto" de novo!). Quinoa é um grão fácil de amar.

Muitos de nós aqui em Kitchn gostamos de fazer uma grande panela de quinua nos fins de semana e comê-la ao longo da semana com curry, vegetais grelhados ou carne assada. É um dos alimentos básicos mais deliciosos e de culinária rápida que conhecemos. Veja como cozinhar quinoa excelente - não mole ou amarga, mas delicada e perfeitamente fofa.

O que é quinoa?

Cultivada nos Andes por mais de 5.000 anos, a quinua (pronuncia-se KEEN-wah) foi chamada de “grão-mãe” e “ouro dos incas”. Tecnicamente, não é um grão, mas uma semente, embora seja usado virtualmente de todas as maneiras que outros grãos inteiros. A popularidade da quinoa tem crescido constantemente ao longo dos anos, à medida que as pessoas descobrem seu sabor agradável de nozes e qualidades de superalimento. Como uma fonte de proteína completa também rica em ferro, magnésio e fibras, a quinua não é apenas um dos nossos alimentos básicos mais saudáveis, mas também um que é incrivelmente fácil e rápido de cozinhar.

Qual quinua comprar?

Eu li que existem 1.800 (!) Variedades de quinoa, mas existem três tipos principais encontrados nos mercados dos EUA: branca, vermelha e preta. Quinoa branca tem o sabor mais neutro e fácil de amar - comece com este se você nunca experimentou quinoa antes. Quinoa vermelha e preta têm suas próprias personalidades distintas, e eu as acho um pouco mais ousadas e terrosas no sabor do que a quinoa branca. Eles são divertidos em saladas ou outros pratos onde sua cor realmente se destaca!

O método de cozimento padrão descrito abaixo funcionará com qualquer tipo de quinoa que você encontrar.


Os benefícios nutricionais da quinoa

A quinua é rica em proteínas. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Quinoa também contém uma quantidade modesta de gordura de alta qualidade, carboidratos e fibra dietética e é uma boa fonte de ferro, cálcio, magnésio e vitamina E.

A quinua também é sem glúten e sem colesterol e normalmente é cultivada organicamente, o que significa que é improvável que contenha resíduos de pesticidas.

De acordo com o FDA, uma xícara de quinua contém:

  • 222 calorias
  • 8 gramas de proteína
  • 3,5 gramas de gordura
  • 39 gramas de carboidratos
  • 5 gramas de fibra

O tempo de cozimento sob pressão para a quinoa é de 1 minuto. Sim, apenas UM minuto! Um minuto é o tempo real de cozimento e não inclui o tempo que leva para a Panela Instantânea atingir a pressão e, em seguida, liberar a pressão. Juntas, a quinoa vai ficar na panela de pressão um pouco mais de 20 minutos.

O tempo de cozimento rápido evita que a quinoa queime até o fundo da Panela Instantânea. Durante a liberação natural, a quinua terminará de cozinhar no ambiente quente e fumegante dentro da panela. Isso produz a melhor quinoa fofa.


3. Ginger Miso Quinoa

Terceiro, em nossa lista está um prato de inspiração asiática que usa gengibre e missô. É salgado, um pouco picante e incrivelmente versátil!

Sirva este Ginger Miso Quinoa com:

  • um refogado vegetariano
  • em uma tigela de grãos com tofu
  • ao lado de um curry grosso ou ensopado (seria ótimo com nosso curry de batata-doce!)


Quinoa é popular em dietas veganas e vegetarianas e é naturalmente sem glúten. Faz parte do grupo de alimentos ricos em amido, que é responsável por cerca de um terço da nossa ingestão alimentar recomendada.

Ao contrário do arroz, muitas pessoas associam a quinua como um superalimento. É cheio de nutrientes, fibras e contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-se uma fonte completa de proteínas. A quinua também é uma fonte fantástica de cálcio, magnésio e magnatas, vitaminas B e vitamina E.

Portanto, em comparação com o arroz branco, a quinoa é mais saudável e com menos calorias, mas está quase no mesmo nível do grão integral.


A Nota Final

Agora está claro que cozinhar quinua é muito mais simples do que normalmente se pensa. Basta misturar os ingredientes, cada um em uma quantidade adequada para obter o sabor certo, e simplesmente deixar aquecer por alguns minutos. Quinoa também oferece várias opções flexíveis em termos de suas receitas. Pode ser usado em salada, pode ser usado junto com vegetais assados, sem falar em seu uso como um grão rico em proteínas servido junto com carne cozida ou vegetais.


Como adicionar quinua às suas refeições

Eu não posso falar sobre quinoa o suficiente, é o "superalimento" que merece toda a atenção que recebe. Imagine um grão que contém todos os nove aminoácidos essenciais e é rico em fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais - magnésio, ferro, potássio, cálcio, fósforo e vitamina E - embora ainda seja sem glúten. Isso é quinua.

Se você é novo no jogo, pronuncia-se quinoa KEEN-wah, mas muitas vezes é pronunciado incorretamente como kwin-OH-ah, o que é um erro razoável se você estiver olhando para ele foneticamente. Evite a interpretação da estrela de "Real Housewives of New York" Ramona Singer, KWEEN-wah.

Confissão de Quinoa: na verdade é uma semente!

A verdadeira razão pela qual a quinoa é um grão tão bom é que não é tecnicamente um grão. Origina-se de uma safra de grãos, mas na verdade é uma semente comestível que acabou de ser preparada e apreciada da mesma forma que os grãos. Se você tem dificuldade em digerir os grãos, a quinua é o caminho a percorrer. Tem textura e experiência semelhantes, mas ainda mais proteína e um ótimo sabor de nozes.

Existem mais de 100 tipos de quinua, mas as mais comuns e disponíveis comercialmente são a branca, a preta e a vermelha. Eles são frequentemente encontrados perto da seção de especialidades de arroz, feijão e grãos no supermercado e são realmente fáceis de preparar.

Wunder Basket Organic Mixed Quinoa, 5 libras por US $ 22,99 na Amazon

Uma mistura de quinua vermelha e branca, se você quiser misturar.

Como Fazer Quinoa

1. Enxágue. Se comprado em uma lata de lixo ou em uma caixa que não seja um prefácio de que foi pré-lavado, você terá que começar colocando-o em uma peneira fina e passando-o por água fria. A quinua tem uma camada de sabão natural chamada saponina, portanto, enxágue-a por alguns minutos em água fria para ajudar a removê-la.

2. Coloque a quinua no fogão em uma panela tampada, usando duas xícaras de água para cada xícara de quinua. Quinoa retém muita água, então uma xícara de quinoa seca faz cerca de três xícaras cozidas.

3. Traga a água para o óleo b, reduza o fogo e cozinhe por 13 a 15 minutos. Observe a quinoa se tornar translúcida e o anel branco se enrolando em cada semente.

Depois que sua quinoa estiver cozida, afofe-a com um garfo e aprecie-a como um acompanhamento (temperado com os temperos que quiser) ou coloque-a em sopas, saladas ou wraps - é uma maneira muito fácil de adicionar valor nutricional às refeições e funciona bem com praticamente todos os sabores e ingredientes.

Receitas de Quinoa

Se você quer que a quinoa seja o centro das atenções, aqui estão sete receitas com quinoa incorporada.

Salada Quinoa Quinoa com Legumes de Outono Assados ​​e Molho de Cebolinha-Gengibre

Esta receita vegana combina o sabor umami do molho de soja e óleo de gergelim com vegetais de outono saudáveis ​​para uma refeição quente e farta, perfeita para um dia frio. Obtenha nossa receita de Salada Quinoa Quinoa com Legumes de Outono Assados ​​e Molho de Cebolinha e Gengibre.