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25 maneiras de melhorar sua saúde com alimentos

25 maneiras de melhorar sua saúde com alimentos

A comida é frequentemente associada ao ganho ou perda de peso. Dos contadores de calorias aos mais gulosos comedores, muitas vezes a primeira coisa que alguém pensa quando coloca um pedaço de comida na boca é: "Quantas calorias tem isso?" e "O que isso vai fazer com minha cintura?"

Claro, estamos vendo muitas outras maneiras pelas quais a comida está associada ao nosso corpo atualmente - seja mantendo nosso sistema imunológico forte, lutando contra o câncer ou mesmo lutando contra uma ressaca, apenas para citar alguns. Mas, apesar de todos os estudos e relatórios recentes lançados sobre os efeitos positivos dos alimentos no corpo, muitas pessoas ainda pensam em uma "dieta" apenas como uma forma de controlar o peso.

Clique aqui para ver 25 maneiras de melhorar sua saúde com a apresentação de slides de alimentos.

Pelo menos é o que a nutricionista de Nova York Samantha Lynch nos diz. Muito do seu tempo no trabalho é gasto para convencer as pessoas de que elas não resolverão todos os seus problemas apenas sabendo quais alimentos as ajudarão a perder peso mais rápido. De todos os pacientes que Lynch atende, cerca de 80% estão estritamente focados na perda de peso, e isso pode fazer com que a visão definitiva de Lynch para seu plano de nutrição se turve.

“[Eles] se concentram tanto nas calorias que se preocupam com a comida, e a comida que acham que não deveriam comer. Isso sai pela culatra e [leva] à dieta ioiô”, explica ela.

Em vez de se concentrar estritamente na perda de peso, Lynch olha para a nutrição de uma perspectiva mais ampla e trabalha com seus clientes para ajudá-los a fazer mudanças permanentes em suas dietas que irão melhorar sua saúde geral. Em vez de se concentrar apenas nas contagens de calorias e gorduras nos alimentos com seus clientes, Lynch enfatiza a importância de alimentos inteiros e não processados ​​que usarão o efeito dominó para melhorar a saúde geral de seus clientes - alimentos que aumentam a energia, que por sua vez afetará seu humor, apoiará sua digestão e assim por diante. Nesse ponto, a perda de peso é apenas um efeito colateral de seu aconselhamento, diz ela.

Gostamos de sua abordagem, por isso pedimos que ela trabalhasse conosco novamente quando decidimos definir os alimentos necessários para a saúde geral. Para fazer isso, determinamos oito pilares fundamentais da saúde e trabalhamos com Lynch para delinear os alimentos que são melhores para cada um deles. Embora no início pensássemos que oito era certamente muito pouco para abranger o bem-estar geral de uma pessoa, Lynch nos encorajou a ver que, quando você se sobrecarrega com coisas para "controlar", está se preparando para o fracasso. Ao delinear oito pilares simples e, claro, importantes, não estamos apenas criando um plano para torná-lo saudável, mas um plano no qual você também terá sucesso.

Mas, embora haja apenas oito fundamentos estruturais para sua saúde, você ficará feliz em saber que há muitos alimentos para consumir para ajudá-lo a se manter saudável. Por exemplo, tomar um copo de leite antes de dormir não precisa ser apenas para crianças, porque ajuda a melhorar seu sono também, e ostras cruas não são o único afrodisíaco por aí - abacates podem deixá-lo no clima , também. Você já deve saber que a fibra é boa para o seu intestino e que os alimentos ricos em ômega-3 sustentam as suas articulações, mas talvez não saiba que os aspargos também promovem um intestino saudável e que existem alimentos, como alimentos fritos e produtos à base de glúten , isso pode ser prejudicial à saúde das articulações.

A comida afeta mais do que apenas sua cintura e, com escolhas informadas e inteligentes, pode se tornar uma ferramenta para ajudá-lo a alcançar sua saúde geral. Melhore sua saúde com alimentos comendo do seu jeito através dos oito pilares da saúde - estamos aqui para ajudá-lo a fazer isso.

A história foi publicada originalmente em 25 de junho de 2013.


22 receitas da dieta mediterrânea para melhorar sua saúde

A essa altura, a maioria das pessoas sabe que muitos estudos relacionaram a dieta mediterrânea a um risco menor de câncer e doença de Alzheimer, melhor saúde cardiovascular e vida mais longa. Os blocos de construção da dieta mediterrânea são alimentos com baixo teor de gordura saturada, ricos em óleos saudáveis ​​e repletos de frutas e vegetais frescos (além de exercícios). Mas o que exatamente você deve comer no café da manhã, almoço, jantar e lanches? Essas deliciosas receitas da dieta mediterrânea lhe darão muitas idéias.

Embalado com vegetais, este panini de estilo mediterrâneo é o sanduíche mais saudável e gratificante que você já fez. Pimentas vermelhas torradas adicionam doçura e cor e fornecem mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C que aumenta a imunidade. Manjericão, azeitonas pretas, abobrinha, queijo provolone, azeite de oliva e um pouco de maionese são os outros ingredientes saborosos imprensados ​​entre dois pedaços de pão rústico.

Dica: se você está controlando seu peso, troque a maionese por iogurte grego desnatado.

Salada de macarrão mediterrânea

O que torna esta salada de macarrão de dar água na boca do Mediterrâneo? É cheio de amido resistente, uma fibra natural que faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo e pode ajudá-lo a queimar quase 25% mais calorias por dia. Agora isso é um bocado! As ervilhas e os corações de alcachofra têm um sabor delicioso juntos e contribuem com impressionantes 8 gramas de fibra por porção (1/3 da sua meta diária), o que ajuda a mantê-lo satisfeito.

Salada de atum do Mediterrâneo

Você adora salada de atum, mas quer evitar receitas gordurosas e recheadas de maionese? Esta receita usa maionese zero para criar uma deliciosa salada de atum com 2 gramas de fibra e menos de 200 calorias por porção. Nossa receita usa ingredientes clássicos do Mediterrâneo, como cebolinha, alcaparras e azeitonas para criar uma combinação de sabores ousados. Alise-o sobre pão integral ou biscoitos para um almoço saudável. Surpresa: você não precisa gastar muito dinheiro com atum fresco. Tanto o peixe enlatado quanto o fresco contêm ácidos graxos ômega-3.

Sanduíches de Halibut do Mediterrâneo

Proteínas magras cheias de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​são o principal componente da dieta mediterrânea, e os peixes são uma ótima fonte. As gorduras monoinsaturadas são ótimas para o coração porque aumentam o HDL (colesterol bom) e diminuem o LDL, o tipo de colesterol que você deseja manter baixo. Esta receita serve exatamente isso com um delicioso halibute de baixo teor de gordura no pão de ciabatta crocante. O halibute é rico em selênio, um mineral com propriedades antioxidantes que regula a função da tireoide, além de contribuir para um sistema imunológico saudável. Em uma dieta baixa em carboidratos? Você pode pular o pão e adicionar rúcula adicional para fazer a receita de uma salada rica em nutrientes.

Espetos mediterrâneos com vinagrete de Bloody Mary

Este lindo lanche ou aperitivo contém apenas 3 gramas de carboidratos e cerca de 150 calorias. Os espetos são simples de fazer, bastando deslizar os ingredientes para um palito. Gostamos de espetos de metal, que podem ir direto para a grelha. O vinagrete vem junto em um flash e pode ser feito sem esforço em uma tigela. Simples, delicioso e saudável, o que é melhor do que isso?

Seafood Grill com Skordalia

Skordalia é um molho ou molho grego feito com batata, alho e azeite, entre outros ingredientes saudáveis. Aqui, é a base de um prato de frutos do mar. Usamos linguado, mas você pode submergir em qualquer peixe de sua escolha. É aromatizado com tomilho seco, suco de limão e raspas, e inclui ingredientes saudáveis ​​como abobrinha e pimentões vermelhos ricos em vitamina C.

Estamos sempre em busca de novas formas de cozinhar com grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, porque é uma das melhores e mais saborosas fontes de fibra que você pode comer! Esses hambúrgueres fáceis de fazer são uma refeição leve e saudável, especialmente quando eles cobrem uma salada deliciosa, a receita completa soma 225 calorias. Como se você precisasse de outro motivo para fazer este prato, o grão de bico também é a fonte vegetariana mais rica de vitamina B6, que ajuda a metabolizar os alimentos, estabilizar o açúcar no sangue e produzir anticorpos que combatem doenças.

Salada Mediterrânea Detox

Será esta a salada mais saudável que você já comeu? Tem apenas 200 calorias e está repleto de vegetais, incluindo pepino, agrião, corações de alcachofra, aipo e cebola roxa, e obtém um toque picante do queijo feta. Até mesmo o molho simples - suco de limão fresco e azeite de oliva extra-virgem - é saudável para o coração e leve. Pepinos são um superalimento mediterrâneo, pois são muito baixos em calorias, fornecem 62% da vitamina K recomendada para consumo diário e oferecem uma dose saudável de vitamina C.

Receita de salmão mediterrâneo

O salmão é um dos nossos peixes favoritos. É cheio de gorduras monoinsaturadas, uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, e tem poucas calorias. Existem tantas maneiras de preparar o salmão, mas as pessoas do Mediterrâneo pensam que o mais simples é o melhor. Nós concordamos! Esta receita usa ingredientes deliciosos e saudáveis, e ao combiná-la com espinafre refogado ou cuscuz integral você terá um jantar delicioso.

Camarão e Macarrão Mediterrâneo

Este prato rico em proteínas apresenta camarão de baixa caloria com ingredientes mediterrâneos saudáveis, incluindo queijo feta esmigalhado, que tem menos gordura do que muitos outros queijos. Submeta na massa de grãos inteiros para obter um impulso extra de fibra, o que ajuda a mantê-lo cheio e satisfeito.

Cogumelos Portobello com Recheio Mediterrâneo

Este aperitivo de enchimento contém 4 gramas de fibra, 9 gramas de proteína e tem menos de 200 calorias. Os cogumelos Portobello são o melhor amigo do vegetariano, mas apostamos que os carnívoros vão adorar os sabores deliciosamente carnudos deste prato. Para tornar esta receita vegana, deixe o queijo de fora.

Salada Picnic Estilo Grego

Esta receita é muito mais saudável do que uma salada de macarrão comum. Ele contém 4 gramas de fibra, menos de 300 calorias e ingredientes deliciosos e cheios de nutrientes, como tomates secos ao sol, espinafre e grão de bico. Esses ingredientes não são tão comuns em saladas gregas preparadas em restaurantes, o que torna nossa receita ainda mais especial. A receita pede orégano seco, mas se você tiver raminhos frescos à mão, use um pouco mais da erva fresca.

Tomate recheado mediterrâneo

Os tomates são doces, suculentos, carnudos e a melhor fonte de licopeno antioxidante, que pode ajudar a diminuir o risco de derrame e vários tipos de câncer. Esta receita é simples: basta retirar a polpa e as sementes de um meio tomate e rechear com um delicioso recheio de queijo de cabra esmigalhado, azeitonas kalamata, croutons de alho e algumas ervas frescas. Com 200 calorias por tomate, você vai querer fazer este prato repetidamente.

Azeitonas Quentes com Alecrim

A dieta mediterrânea clássica inclui azeitonas todos os dias, e achamos que sua dieta também deveria. Nesta receita simples de uma etapa, tudo o que você faz é misturar um pouco de azeite, suas azeitonas favoritas, alecrim e sementes de erva-doce opcionais e, em seguida, refogue-os por três minutos em fogo médio. Com 110 calorias por porção, você pode comer azeitonas com mais frequência, sem culpa!

Cuscuz de café da manhã mediterrâneo

Quer uma maneira de adicionar alguns dos benefícios da dieta mediterrânea ao seu café da manhã? Esta receita de cuscuz mistura damascos secos, leite e paus de canela para dar um apelo clássico de café da manhã de grãos. Com 5 gramas de fibra e 11 gramas de proteína, esta refeição matinal irá mantê-lo saciado por muito mais tempo do que o cereal normal.

Dica: você pode fazer um grande lote e distribuir porções diárias no café da manhã para economizar tempo durante a semana.

Este prato de arroz mediterrâneo pode ser servido como acompanhamento ou almoço leve. Inclui pinhões, um alimento básico da culinária do Oriente Médio que tem um sabor doce e de nozes. A receita também pede hortelã fresca, que é rica em vitamina A e é boa para o hálito, a digestão e muito mais.

Nossa pizza caseira, crocante e de massa fina é muito melhor do que para viagem. Coberto com vegetais e uma deliciosa crosta de trigo integral, você pode saborear duas fatias de uma torta de 30 centímetros por apenas 290 calorias. Os corações de alcachofra espalhados por cima contêm muitas fibras e os tomates são uma ótima fonte do antioxidante licopeno.

Tagine de vegetais grelhados

Este guisado, cheio de vegetais saudáveis ​​e ingredientes saborosos como azeitonas verdes, passas e batatas vermelhas, embala gorduras saudáveis ​​para o coração e impressionantes 14 gramas de fibra! Isso é cerca de metade da ingestão diária recomendada de fibras para adultos, tudo em uma refeição de baixa caloria. Servimos este ensopado com cuscuz saudável, mas você também pode usar quinua, uma fonte de proteína, ferro e fibra sem glúten. Para proteínas extras e ômega-3, adicione peixes magros como salmão ou atum.

Esses hambúrgueres saudáveis ​​usam salmão para criar hambúrgueres ricos em proteínas, que têm a aparência e o sabor. Pôr em camadas queijo feta, pepinos e filé de salmão em um pãozinho de ciabatta, ou qualquer pão de sua escolha, cria um almoço ou jantar embalado com ômega-3 sem esforço.

Pimentos vermelhos assados ​​recheados

Todos nós sabemos como os pimentos recheados clássicos podem ser difíceis e engordantes. Esta versão está repleta de ingredientes saudáveis ​​do Mediterrâneo e leva menos de uma hora do início ao fim. Cada porção rica e satisfatória contém 5 gramas de fibra, 3 gramas de gorduras monoinsaturadas e apenas cerca de 200 calorias. Os pimentões são ricos em vitamina C e, como você está consumindo quase um pimentão inteiro por porção, estará se sobrecarregando com o nutriente que aumenta a imunidade. Uma onça de espinafre, que é o que entra em cada pimenta, fornece 169 por cento de sua ingestão diária de vitamina K recomendada, bem como mais da metade da ingestão de vitamina A recomendada.

Salada de Frango com Garbanzo

Este prato rico em fibras, feito com grão de bico (feijão-de-bico), recebe um impulso adicional de fibra quando você o coloca em uma pita de trigo integral. A saborosa salada tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de proteínas. E é simples fazer este prato para apenas uma pessoa. (Você pode até fazer e comer da mesma tigela.) Fácil de fazer e de limpar - essa é uma de nossas maneiras favoritas de cozinhar.

A salada grega fica ainda melhor quando você a enfeita com alguns grãos ricos em proteínas, como o edamame. O feijão também fornece alguns dos 8 gramas de fibra encontrados nesta salada de 300 calorias. O queijo Haloumi, que é uma combinação de leite de cabra e ovelha (e às vezes até leite de vaca também), é usado para cobrir esta salada, em vez do feta, que é o queijo mais comumente usado nas saladas gregas. Ele adiciona uma textura agradável e ótimo sabor ao prato.


Use-os em sobremesas

Serve: 8
Nutrição: 226 calorias, 8 g de gordura (4 g de gordura saturada), 159 mg de sódio, 37 g de carboidratos, 6 g de fibra, 25 g de açúcar, 7 g de proteína (calculado com 60% de pedaços de chocolate amargo)

"Pode parecer estranho, mas adicionar feijão preto aos brownies é uma maneira fácil de aumentar a fibra e a proteína dos brownies", diz Rebecca Lewis, RD. "Também os torna livres de glúten. Basta trocar uma xícara de farinha por uma de feijão preto." Para obter mais dicas sobre como deixar seus brownies mais saudáveis, confira estas 20 melhores dicas e trocas por brownies.

Pegue a receita de Esse sentimento de forno.


26 receitas para impulsionar seriamente o seu humor

Comer quando você está estressado ou se sentindo deprimido geralmente não é recomendado. Afinal, essa caixa de buracos de donut provavelmente só vai fazer você se sentir pior (e ainda enjoado) quando o açúcar passar.

Mas certos alimentos têm o poder de aliviar a ansiedade e combater a depressão. De parfaits de iogurte a hambúrgueres com batata-doce frita e chocolate (sim, chocolate!), Essas refeições são maneiras saborosas e nutritivas de ajudá-lo a se sentir melhor.

Uma nota rápida: comer um desses pratos não vai mudar instantaneamente o seu humor. Depressão, ansiedade e estresse crônico são condições médicas complexas que muitas vezes requerem ajustes e apoio significativos no estilo de vida.

Mas se você comer esses ingredientes de forma consistente, você poderá notar uma melhora real em seu estado mental. Aproveitar!

1. Cereais integrais fortificados com leite desnatado e mirtilos

Este cereal é enriquecido com vitamina B, que estudos relacionaram a uma boa saúde mental. Moore K., et al. (2019). Vitaminas B em relação à depressão em adultos mais velhos com mais de 60 anos de idade: estudo de coorte do Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

Além disso, a pesquisa sugere que as pessoas que obtêm mais vitamina D, seja do leite, cereais fortificados ou outros alimentos, não apenas desenvolvem ossos fortes - elas também podem ter menos probabilidade de ficarem deprimidas. Cuomo A, et al. (2017). Depressão e deficiência de vitamina D: causalidade, avaliação e implicações na prática clínica. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

Essas frutas podem ser azuis, mas podem impedir que você se sinta assim. Então pegue uma colher de manhã. Até mesmo uma tigela encharcada diz sorria!

2. Batido de banana com amêndoa e linho

Lutas: Depressão e ansiedade

Beba um pouco de felicidade com um smoothie que faz maravilhas pela sua saúde mental e pelo seu paladar. Nozes e sementes de linhaça são ótimas fontes de ômega-3, que podem ajudar a combater a depressão e a ansiedade.

3. Panquecas de trigo sarraceno

Quer sejam no café da manhã ou no jantar, as panquecas quase sempre podem alegrar um dia ruim.

E há ciência por trás disso: panquecas de trigo sarraceno contêm flavonóides, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo que contribui para a depressão. Hritchu L, et al. (2017). Flavonóides antidepressivos e sua relação com o estresse oxidativo. DOI: 10.1155 / 2017/5762172

4. Iogurte grego integral com mel e granola

Este parfait de positividade embala alguns ingredientes felizes. Bactérias amigáveis ​​chamadas probióticos podem aliviar a depressão, tornando o iogurte grego uma forma saborosa de combater o blues. Goh KK, et al. (2019). Efeito dos probióticos nos sintomas depressivos: uma meta-análise de estudos em humanos. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568

O mel adiciona uma colherada de doçura, com compostos que podem combater a depressão, em parte reduzindo a inflamação no cérebro. Ali AM, et al. (2018). Mel de abelha como um tratamento potencialmente eficaz para a depressão: uma revisão dos achados clínicos e pré-clínicos. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Jogue algumas frutas para ganhar pontos extras de saúde!)

5. Torrada de abacate

Esta importação popular de café da manhã vem da Austrália, mas desde então se tornou em quase todos os locais de café da manhã "da moda" nos Estados Unidos.

Embora possa causar uma grande redução nos orçamentos da geração do milênio, a torrada avo vale a pena o custo por seu teor de ácidos graxos superelevados, que ajuda a proteger a mente e o coração. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Perfil de ácidos graxos, carotenóides totais e eliminação de radicais livres das frações lipofílicas de 12 acessos de abacate mexicano nativo. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2

6. Salada quente de quinua, espinafre e shiitake

Lutas: Depressão e ansiedade

Esta salada embalada com superalimento tem todos os produtos! Quinoa não é apenas uma incrível fonte de proteína vegana - também é um carboidrato complexo. Esses bons carboidratos podem ajudar a prevenir a depressão e a ansiedade, aumentando os níveis do neurotransmissor serotonina em seu cérebro.

O espinafre tem vitaminas B que aumentam o humor, e os cogumelos são uma boa fonte de selênio, um composto que pode ajudar a combater a depressão (embora ainda não esteja solidificado). Wang J, et al. (2018). Zinco, magnésio, selênio e depressão: uma revisão das evidências, potenciais mecanismos e implicações. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. Salada de salmão com vinagrete

Para evitar os dias tristes, experimente esta salada. É repleto de ingredientes ricos em ômega-3 (como salmão e azeite) que podem ajudar a prevenir os sintomas de depressão.

Troque a alface simples por folhas de espinafre para realmente aumentar seu perfil de saúde.

8. Salada de beterraba, frutas cítricas e abacate

Diga um dia ruim para beterraba! Esta mistura colorida ilumina seu humor e sua mesa de jantar. Uma tigela de beterraba ajuda a combater a depressão com muito folato. Bender A, et al. (2017). A associação de folato e depressão: uma meta-análise. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019

A vitamina C nas frutas cítricas pode reduzir o estresse, e os flavonóides em um esguicho de suco de limão podem ser benéficos para o cérebro. de Oliveira IJ, et al. (2015). Efeitos da suplementação oral de vitamina C na ansiedade em estudantes: um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. Salada de algas selvagens

Lutas: Depressão e ansiedade

Os vegetarianos e carnívoros podem desfrutar dos sentimentos positivos que vêm de uma tigela desta salada elegante. As algas marinhas são uma fonte de várias substâncias que protegem o cérebro, algumas das quais podem ajudar a combater a depressão. Miyake Y, et al. (2014). Consumo de algas marinhas e prevalência de sintomas depressivos durante a gravidez no Japão: dados de base do Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301

O arroz integral é um carboidrato complexo rico em serotonina, que ajuda a estabilizar o humor. O ômega-3 no EVOO e os flavonóides no limão são outros componentes edificantes. Essas são algumas vibrações boas e saborosas!

10. Ovos escalfados e aspargos

Lutas: Depressão e ansiedade

Sirva os ovos a qualquer hora do dia. Eles são uma boa fonte de vitamina D, que pode ser importante para combater a depressão. Schaad KA, et al. (2019). A relação entre o status de vitamina D e depressão em uma população de atletas táticos. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Eles também fornecem vitamina B que melhora o humor.

O aspargo contém triptofano, que aumenta os níveis de serotonina para o bem-estar no cérebro e ajuda a prevenir a depressão e a ansiedade. Jenkins TA, et al (2016). Influência do triptofano e da serotonina no humor e na cognição com um possível papel do eixo intestino-cérebro. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. Arroz integral e feijão preto

Lutas: Depressão e ansiedade

Feijões não são bons apenas para o coração - eles são bons para a mente também, uma vez que o selênio neles pode fazer você se recompor quando estiver se sentindo mal. Além disso, o arroz integral pode ajudar a melhorar o seu humor, regulando os níveis de serotonina.

12. Peixe barramundi com crosta de amêndoa

O nome desta refeição é divertido de dizer, mas não é só isso. O peixe barramundi e as amêndoas são excelentes fontes de ômega-3, que podem ajudar a reduzir a depressão e a ansiedade.

Sirva com um lado de espinafre para uma dose de vitaminas B, que também podem ajudar a melhorar seu humor. (Não consegue encontrar peixes barramundi em sua mercearia local? Em vez disso, experimente salmão - é outra fonte oceânica abundante de ômega-3.)

13. Kimchi frito com tofu

Este prato pode parecer - e cheirar - um pouco estranho, mas pode fazer maravilhas para a sua saúde e humor. Kimchi é um acompanhamento tradicional coreano feito com repolho em conserva e outros vegetais.

Está repleto de bactérias benéficas para você chamadas probióticos. Essas criaturas úteis têm propriedades de proteção do cérebro que podem ajudar a proteger contra a depressão. Selhub EM, et al. (2014). Alimentos fermentados, microbiota e saúde mental: a prática ancestral encontra a psiquiatria nutricional. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2

O tofu, que é feito de soja, demonstrou melhorar os sintomas de depressão em alguns estudos. Messina M., et al. (2016). Avaliação dos potenciais efeitos antidepressivos das isoflavonas da soja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

Essa fonte de proteína saudável também é versátil em receitas, porque absorve o sabor de qualquer molho que você escolher para misturá-la.

14. Hambúrguer de peru com batata-doce frita

Lutas: Depressão e ansiedade

Alivie o hambúrguer tradicional e as batatas fritas com uma refeição que é mais fácil para a sua barriga e para o seu cérebro.

O triptofano na Turquia aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. Além disso, a batata-doce contém vitamina B-6, que melhora o humor.

15. Lentilha e ensopado de legumes com couve

Aconchegue-se com uma xícara de ensopado de lentilha em um dia chuvoso para manter o sol dentro de casa. Couve e legumes são ótimas fontes de folato, o que é importante para o bom humor. Nguyen B, et al. (2017). Associação entre concentrações de folato no sangue e depressão em mulheres em idade reprodutiva dos EUA, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019

Depois de engolir a sopa, saia para pular nas poças.

16. Macarrão de noz-miso

Lutas: Depressão, ansiedade, estresse

Tudo neste prato grita saudável, feliz e delicioso. A massa de trigo integral é um carboidrato complexo que aumenta o nível de serotonina, e as nozes contêm ômega-3 que combatem a depressão e a ansiedade. Hayes D., et al. (2016). Nozes (Juglans Regia) composição química e pesquisa em saúde humana. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. Espaguete com mexilhões cozidos no vapor

Lutas: Depressão e ansiedade

Uma refeição balanceada que inclua carboidratos, proteínas e gordura (como esta) pode parar a fome. Os mexilhões - e a maioria dos mariscos - são carregados de vitamina B-12, importante para o bom humor. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Fontes dietéticas de vitamina B-12 e sua associação com marcadores de status de vitamina B-12 em idosos saudáveis ​​no estudo B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

Para obter o máximo de benefícios para o cérebro, faça este prato com macarrão de trigo integral e azeite de oliva extra-virgem.

18. Macarrão de trigo integral com couve-flor e couve

Este prato de massa vegetariana tem carboidratos complexos, que ajudam a regular o humor, além de uma porção de vegetais saudáveis. Seja generoso com a couve-flor - ela não só tem um gosto bom, mas também fornece vitamina B-6 e ácido fólico.


Os 25 melhores livros de receitas saudáveis, de acordo com nutricionistas

Se você acha que cozinhar saudável significa frango grelhado e vegetais cozidos no vapor 24 horas por dia, 7 dias por semana, é hora de se inspirar. & ldquoTer uma variedade de livros de receitas disponíveis ajuda a despertar a criatividade e trazer refeições divertidas e deliciosas para a sua cozinha & mdashthat também é saudável & rdquo, diz Alissa Rumsey, RD, terapeuta nutricional e treinadora alimentar intuitiva.

Além disso, um estoque de livros de receitas saudáveis ​​pode ser uma virada de jogo quando você está tentando limpar sua dieta. & ldquoEles podem tornar a culinária saudável muito mais acessível & rdquo, diz a nutricionista Georgia Rounder, RDN. & ldquoCookbooks podem ajudar a evitar que você sinta a necessidade de fazer pedidos em estabelecimentos de fast food e, em vez disso, recorrer a receitas e ingredientes repletos de nutrientes. & rdquo

Pronto para ir para a cozinha? Sim, você é.

Famosa por seus benefícios para a saúde do coração, a dieta mediterrânea também é perfeita para cozinheiros iniciantes porque enfatiza ingredientes simples e frescos. Além disso, o plano alimentar infalível de Bragg torna super fácil comer mais saudável sem seguir uma dieta restrita, diz Rachel Caine, MS, RD, LDN, uma nutricionista de Baze.

Mime seu coração e seu paladar com salada grega Orzo, frittatas mediterrâneas, painço de figo e muito mais.

Precisa de uma redefinição de alimentação, mas não tem certeza por onde começar? No Comer Limpo, a uthor Amie Valpone oferece um plano de três semanas repleto de 200 receitas calmantes para o intestino para ajudá-lo a se sentir você mesmo novamente, sem sacrificar um grama de delícias. Caine gosta deste para aqueles que não se importam de passar algum tempo extra na cozinha.

Duas receitas imperdíveis: Sopa aveludada de pêra e sorvete de baunilha e feijão com coco.

Com a adição de açúcar, laticínios, legumes, grãos e muito mais fora da mesa, o Whole30 pode parecer muito restritivo.

No entanto, com receitas como Porco Asiático e Cenoura Noodle Bowls e Spaghetti Squash e Salsicha Arabbiata Sauce, este livro prova que encontrar deliciosas refeições compatíveis com Whole30 pode ser fácil (e rápido).

Se o nervosismo está impedindo você de viver sua vida melhor, este livro de receitas criado por nutricionista promete nutrir seu corpo de uma forma holística. "Miller faz um bom trabalho explorando a conexão entre comida e humor e fornece receitas e recursos para capacitar os leitores a explorar com sucesso esta área de sua saúde", disse o nutricionista de Baze, Alex Lewis, RD, LDN.

Está repleto de receitas saborosas sem carboidratos refinados, que Miller sugere que aumentem a inflamação e contribuam para a ansiedade.

Um antigo #fitfluencer do Instagram, o chef Kevin Curry torna a preparação de refeições divertida, barata e fácil com seu livro de receitas. "Com muitas listas de compras extras e dicas de preparação de refeições, oferece receitas deliciosas e saudáveis ​​que tornam a culinária verdadeiramente agradável", diz Lewis.

Apresentando itens como Juicy AF Moroccan Chicken, Budget Sweet Potato Lasagna e Stuffed Cheesy Jalape & ntildeo Turkey Burgers, você estará babando antes mesmo de começar a se preparar.

Se você ou um ente querido tem doença celíaca ou intolerância ao glúten, este livro de receitas saudáveis ​​está prestes a tornar suas vidas tão muito facil. "Este é ótimo para iniciantes ou qualquer pessoa nova em uma dieta sem glúten", diz Juliana Dewsnap, RD, LDN, CPT, nutricionista de Baze.

Claro, essas receitas saudáveis ​​e agradáveis ​​ao público por acaso não contêm glúten, mas elas são realmente agradáveis, independentemente de suas necessidades dietéticas (olá, peixe assado com batatas fritas!).

Recrute o seu S.O. e embarque em uma jornada culinária saudável (mas deliciosa) com este livro de receitas popular. Dewsnap adora o fato de incluir muito sabor e nutrição nas refeições que muitas vezes podem ser bastante prejudiciais à saúde.

Com receitas como Enchiladas sem Lácteos, Peixe com Crosta do Caribe e Brownies Tahini, suas noites de namoro ficaram muito mais saudáveis.

Este livro de receitas da popular blogueira Gina Homolka é essencial se você estiver de olho em suas macros.

“As receitas são fáceis de preparar e sempre saem deliciosas”, diz a nutricionista Jenna Appel, MS, RD, LDN.

Completo com informações nutricionais abrangentes, cada receita satisfaz os desejos de comida caseira de uma forma mais saudável. Algumas opções populares: Penne Assado Cheesy com Berinjela e Scones Vidrados com Baunilha.

Este livro de receitas oferece uma versão nova da culinária favorita de todos e rsquos e da culinária italiana. & ldquoIt & rsquos meu livro de receitas para comida caseira italiana baseada em vegetais & rdquo, diz Stephanie McKercher, RDN, nutricionista e blogueira de comida do Grateful Grazer. It & rsquos repleto de uma tonelada de receitas vegetarianas simples e saudáveis.

Ummm, alguém disse taco? Isso & rsquos certo, graças a este livro de receitas, você pode totalmente seu jogo Taco Tuesday. & ldquoIt inclui 100 receitas de taco diferentes que apresentam muitos alimentos nutritivos e coloridos, incluindo vegetais, grãos inteiros e muitas fontes diferentes de proteína ", diz Rumsey.

Tem até receitas de tacos de almôndega italianos, tacos de grão de bico com cominho e tacos S & rsquomores.

Você sabe que deve comer peixe duas vezes por semana, mas vamos enfrentá-lo - cozinhar peixe pode ser intimidante. & ldquoEste livro lhe dará toneladas de maneiras deliciosas de incluir frutos do mar em sua rotação de refeição, além de muitas receitas saborosas de acompanhamento, como acompanhamentos e sobremesas, & rdquo diz a nutricionista Lauren Harris-Pincus, RDN.

Se você adora Tieghan Gerard & rsquos blog Half Baked Harvest, você & rsquoll adora seu livro de receitas. Está repleto de receitas sazonais que vão agradar a uma multidão.

De tigelas de burrito de tamale de porco assado a picadas de quinoa crocante de búfalo, suas receitas se concentram no máximo de sabor com ingredientes saudáveis.

Este livro de receitas foi elaborado para ajudá-lo a seguir uma dieta de estilo mediterrâneo, que recebe notas altas dos nutricionistas. & ldquoO livro de receitas da dieta mediterrânea de 30 minutos é um dos meus favoritos porque é para toda a família e promove um estilo de vida de alimentos integrais, predominantemente à base de plantas ”, diz a nutricionista Emily Kyle, RD.

Em seu livro de receitas, a nutricionista McKel Hill mostra como os vegetais podem ser criativos e deliciosos. Tudo, desde lentilhas a couves de Bruxelas, ganha uma nova vida.

Este é um ótimo livro de receitas para aventureiros vegetarianos e qualquer pessoa que queira experimentar receitas mais inovadoras e focadas em plantas, diz Kercher.

& ldquoEste é o meu estilo de cozinhar, que gosto de chamar de comida gourmet do dia-a-dia & mdashbásico o suficiente para uma refeição durante a semana para a família, mas sofisticado o suficiente para servir convidados em um jantar para adultos! & rdquo diz Jessica Levinson, RDN, CDN, culinária de Nova York especialista em nutrição e autor de Planejador de refeições de 52 semanas.

&ldquoThe recipes are designed as complete meals, which saves you time coming up with main dishes and side dishes when planning your weekly menu.&rdquo Recipes are organized by main ingredient&mdashlike chicken, seafood, meat, and veggies&mdashmaking it easier to hone in on what you want.

These recipes are penned by Ellie Krieger, R.D. and James Beard Award winner, so you know they'll be both healthy and delicious. "There are gorgeous pictures throughout, and crave-worthy recipes like steak fajitas, honey-mustard salmon, and corn and quinoa with spicy chicken sausage that I make again and again,&rdquo says Caroline Kaufman, RDN.

What's more, Kaufman says they legitimately take 30 minutes to make, including prep. "[This cookbook] is best for anyone who is short on time who still wants to eat well and have a meal on their table at supper time.&rdquo

Vegetarian recipes don&rsquot have to be bland, and this cookbook proves it. &ldquoOttolengthi&rsquos recipes feature healthy, Mediterranean ingredients," says McKercher. "You&rsquore sure to find the perfect thing to serve at a dinner party in this cookbook."

&ldquoThis cookbook features a food-first approach for both men and women who are looking to get pregnant, or for anyone who is looking to support their journey to baby with healthful, wholesome meals,&rdquo says Kyle.

&ldquoWith over 100 delicious recipes that focus on clean, wholesome ingredients and easy-to-prepare recipes, this is a cookbook ideal for couples who love to cook together in the kitchen.&rdquo

This cookbook is a classic. It&rsquos full of simple, cozy, plant-based recipes. &ldquoThe recipes are easily adaptable, which makes it a useful resource for new and more experienced cooks looking for inspiration,&rdquo says Kaufman.

&ldquoWhen I first cooked from it after college, I made the easy black bean refritos&mdasha humble six-ingredient recipe that basically makes an elevated black bean quesadilla," says Kaufman. "And honestly, sometimes that's all you need for dinner.&rdquo

This is another one of Rounder&rsquos go-to cookbooks. &ldquoLaura does a wonderful job of illustrating how you can have cozy comfort food without sacrificing nutritional benefits," she says.

"I would definitely recommend this cookbook for parents looking for healthy recipes with sneaky nutritious ingredients that the whole family can enjoy,&rdquo Rounder says.

Bonus: Most recipes come together in 30 minutes.

If you want to make plant-based eating a lifestyle, this book will help. "It&rsquos great for those with chronic diseases who are looking to improve their health, or anyone who simply wants to make over their eating habits,&rdquo says dietitian Whitney English, RD. &ldquoThe cookbook provides a simple guide for healthy living, along with delicious recipes that support various lifestyle goals."

Plus, "the plant-based meals are easy to make, and the whole family can enjoy them."

&ldquoAfter struggling with my own health issues and healing myself with food, I became even more interested in the nutrition therapy options for autoimmune diseases, particularly those affecting women, like Hashimoto's," says Kyle, who wrote this cookbook.

It's full of no-fuss, easy-prep, gluten- and dairy-free recipes. Plus, it includes tips and tricks for streamlining your kitchen, and making it thyroid-friendly.

Whether you&rsquore new to vegetarian or vegan cooking or have been following a plant-based lifestyle for a while, you need this trusty book. &ldquoIt&rsquos hands-down the book I open up most often in my own kitchen.&rdquo says McKercher.

It&rsquos more reference than cookbook, per se, &ldquoI use it to find which foods pair well with ingredients I already have in my kitchen. You can also find information about seasonality, and proper cooking techniques for almost every plant-based ingredient.&rdquo

Breakfast is the most important meal of the day, right? Harris-Pincus wrote this book to help you do it right.

&ldquoMaking sure to include adequate protein at breakfast is important to maximize muscle growth and repair," she says. "Protein can also help to keep you satisfied longer and maintain energy levels throughout busy mornings."

The cookbook is full of easy recipes like protein-packed pancakes, mug cakes, and overnight oats.

Okay, so technically this isn&rsquot a cookbook, but it&rsquos a must-have if you want to improve your diet and stay on track with your healthy eating habits.

&ldquoYou can have a million healthy recipes, but if you don&rsquot have a plan for how to budget your time and make them, your cookbooks will just gather dust,&rdquo says English.

This book includes a year&rsquos worth of weekly templates to plan breakfast, lunch, dinner, and snacks, grocery lists, price comparison sheets, and recipe pages.


7. Use Bitter Herbs:

A common saying in natural health is that &ldquobitter is good for the liver.&rdquo Anything good for the liver is good for the gallbladder. This includes ginger, arugula, endive, cilantro, turmeric, dandelion, cumin, fennel, mint, milk thistle, yarrow, leeks and parsley.

Many cultures around the world have bitter foods to begin their meal. They may drink ginger or peppermint tea, have pickled ginger, have a salad with arugula, dandelion and cilantro, etc. These all act to stimulate digestive juices and give the bile flow a boost for optimal digestion.


25 Ways to Improve Your Health with Food - Recipes

We've all had those well-intentioned moments when we resolve to make sweeping lifestyle changes: Quit smoking. Lose 20 pounds. Join a gym and start exercising every day.

While we should always strive to accomplish these types of health goals, the road to better health doesn't always have to mean making huge leaps.

There are also many smaller steps you can take that will help improve your overall health and quality of life — and because they're things you can easily incorporate into your routine, they'll be easy to maintain for the long haul. Even if you have only a few minutes to spare, you can use that time to improve your well-being.

Try incorporating the following activities and strategies into your day. When these simple steps become habits, they can add up to a big positive effect on your overall health.

1. Enjoy de-stressing.

Experts recommend regular exercise, meditation and breathing techniques to reduce stress. But even something as simple — and enjoyable — as listening to soothing music, reading a good book, soaking in a hot tub or playing with your pet can help you relax.

That's advice you should take to heart because prolonged stress can cause or exacerbate a number of health problems, including heart disease, stroke, high blood pressure, depression, ulcers, irritable bowel syndrome, migraines and obesity.

Don't have a lot of time? Don't let naquela stress you out. As with exercise, even brief periods of relaxation are beneficial.

Spending even 10 minutes at a time doing something you enjoy can go a long way toward beating the stressors of everyday life. Just reading one chapter or taking your dog for a few laps around the block will help you feel calmer, more refreshed and more energized.

If you can't take a full break from whatever you're doing, try simply taking a few slow, deep breaths in that moment. When you slow down your breathing, it helps you relax. This relaxation response releases body chemicals that relieve stress and may improve immune function.

Deep breathing can also lower your resting heart rate. People with lower resting heart rates are typically in better physical condition than those with higher rates.

2. Put away the salt.

A saltshaker on the dining table makes it all too easy to consume excess salt, which can lead to high blood pressure. So put the shaker in a cabinet or pantry and bring it out only when you're cooking.

It's also a good idea to taste your food before you salt it. You may find it doesn't need more.

You can also try spicing up your food with lemon or lime juice, garlic, red pepper flakes, herbs or a salt-free seasoning blend. Stock your fridge and pantry with your favorite fresh and dried herbs so you'll always have them on hand to flavor your foods.

3. Get to bed earlier.

Most of us don’t get the seven or more hours of sleep adults need.

Over time, a shortage of shut-eye can raise your risk of a heart attack or stroke — regardless of your age, weight or exercise habits.

If you're consistently sleep-deprived, going to bed even 15 minutes earlier every night could help. Also set a regular sleep and wake schedule, and stick to it — even on days off.

4. Have a glass of red wine.

Studies have shown that the powerful antioxidants found in red wine protect against heart disease, colon cancer, anxiety and depression. So unless there is a medical reason why you shouldn't imbibe, go ahead and enjoy that glass of merlot with your nightly meal — you can even toast to your good health.

But drink in moderation. Just as a small amount of red wine has health benefits, too much alcohol — even red wine — can cause a variety of health problems, including liver and kidney disease and cancer.

Women, in particular, need to be careful about alcohol consumption. They are at higher overall risk of liver problems than men, so they are more likely to experience liver problems from smaller amounts of alcohol.

For a healthy man, two drinks a day is not likely to do harm women, on the other hand, should limit themselves to one daily alcoholic beverage.

5. Check your posture and ergonomics.

Next time you're at your desk or on the phone, take a moment to think about your posture. Then straighten up your back, tuck in your stomach and put your feet flat on the floor with your legs uncrossed. You'll feel more relaxed right away.

The few seconds this takes can help you avoid back pain, one of the most common health problems in the United States and a leading cause of disability.

And if you work at a computer, look at the ergonomics of your workstation — how you fit and move in your environment — to help prevent back and neck strain, carpal tunnel syndrome, eye strain and other occupational injuries.

A few simple adjustments, such as repositioning your computer monitor, switching to a chair that provides more low back support and taking regular breaks throughout the day to do stretching exercises, can go a long way toward creating a healthier and more comfortable workspace.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

6. Do a crossword puzzle.

Researchers at Rush have found that mentally challenging activities, such as reading, doing crossword puzzles or Sodoku and playing chess, may have a protective effect on your brain.

According to research studies, regularly engaging your mind may help lower your risk for the dementia associated with Alzheimer's disease.

Don't enjoy puzzles or games? Don't worry: There are other ways to maintain your brain health. Eat with your nondominant hand. Walk a new route home from work. And connect with others — staying socially engaged may also protect against dementia.

7. Weigh in.

Maintaining a healthy weight can lower your risk for heart disease, stroke and some types of cancer. But for women, there’s another reason to keep pounds from piling on: It will decrease the risk for future pelvic floor disorders.

Pelvic floor disorders are more common in women who have delivered babies vaginally. However, a recent study found that even women who have never had a vaginal birth are at increased risk for urinary stress incontinence if they're overweight or obese.

8. Make a few dietary substitutions.

  • Swap white bread, rice, crackers and pasta for healthier whole grain versions.
  • Use skinless chicken and turkey in your recipes instead of skin-on, and leaner cuts of other meats such as beef or pork.
  • Replace one sugary drink (soda, juice, etc.) each day with a tall glass of water.
  • If you get hungry between meals, snack on a handful of almonds or cashews, a piece of whole fruit, or carrot sticks dipped in hummus rather than reaching for candy bars or potato chips.

In addition, try incorporating an extra serving of nonstarchy vegetables into your daily diet.

Want a snack? Munch on a carrot instead of a cookie. Making dinner for your family? Serve broccoli or spinach as a side dish instead of mashed potatoes. Add green peas to your brown rice, or slices of red or yellow pepper to your sandwich.

It's no secret that vegetables — especially dark, leafy greens — are good for you. But there's another benefit to packing more veggies into your daily diet: They're rich in fiber and contain lots of water, so they'll leave you full and satisfied without a lot of calories and fat.

There are plenty of great recipes in cookbooks and online — including on Rush's content hub — for tasty yet healthful veggie dishes.

9. Take the stairs.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

It’s a great way to add physical activity to your day without having to block out time to exercise. If you are aiming for the recommended 10,000 steps each day, taking the stairs counts toward that total.

All of these small steps can add up to a healthier you.

10. Stretch it out.

Regularly stretching your muscles helps you avoid injuries, stay limber and move freely as you age.

Take a few minutes to stretch out before and after you exercise. If you aren't working out that day, take a few stretch breaks. Find a quiet space in the office where you won't be disturbed. On the go? Look for natural opportunities in your daily routine to stretch, such as getting out of your car or reaching for items on a high shelf at the store.

Stretching right before bed can also help you relieve tension and help you get to sleep.

And balance exercises — like Tai Chi — can help dramatically reduce your risk of dangerous falls.

Looking ahead

The good news is that it's never too early — or too late — to adopt healthy habits.

When you're young, you can build the foundation for a lifetime of good health. When you're older, healthy habits can help you control any diseases you have and lower your risk of getting others in the future.


Bonus: A Healthy Brain Meal Plan

If you’d like an example of an entire brain-healthy dinner, the folks at MyBrainTest.org created this 3-in-1 recipe post.

50. Bonus: The Complete Healthy Brain Dinner Recipe

  • Roasted Kale Salad w/Kidney Beans, Walnuts & Chia
  • Coffee-Spice Rubbed King Salmon
  • Turmeric & Toasted Flax Risotto

Brain foods in these three dishes include kale, avocado, walnuts, chia seeds, coffee, salmon, olive oil, and turmeric.

Brain Food Recipes: Take the Next Step

There aren’t a lot of places online to find recipes specifically for brain health.

But now, you’ve got lots of recipes that include foods rich in the nutrients you need for optimal brain health and function.

Try one new recipe each week in a year, you’ll have 50 new recipes that will delight your taste buds and please your brain.

We discuss what makes a food a “brain food” and why you should include them in your diet in Brain Foods to Boost Memory & Mood (in-depth review).

READ NEXT: For more ideas on how to incorporate the best brain foods in your diet, check out 25 Tasty Snacks Featuring the Best Brain Foods e The MIND Diet: Eating for a Healthy Brain (in-depth review).


Dirty Sheets Can Cause Skin Irritations

A clean bed is super important for healthy skin. This means changing and washing your sheets frequently. "Humans shed dead skin on our sheets throughout the night, and if we have pets that we allow on the bed, they can shed dander and even dirt on our bed," says Dr. Niket Sonpal, MD, a New York-based internist and gastroenterologist and adjunct professor at Touro College.

All of this creates a petri dish for dust mites and germs. "If you don&apost wash your sheets frequently, the dust mites feeding on dead skin and dander will release waste and germs that cause allergies, contact dermatitis and uncomfortable skin irritations," he says.

You should wash your sheets and bedding at least once every two weeks, he recommends. "If you are in the habit of coming from the gym and lying down, or if you experience night sweats or let your pet onto your bed, you might be better off placing them in the wash at the end of each week," he says. You can set reminders for yourself on your phone&aposs calendar until it becomes routine.


Other Product Information

Discover the Foods that Fight Disease and Help You Achieve Better Health!

The foods you eat have the power to help you live a longer, healthier life. Choose the right foods and you&rsquoll fuel your body with the nutrients it needs to prevent nearly every disease and dysfunction from cataracts, infertility, and neurodegenerative conditions to cardiovascular disease and cancer.

But just as the right foods can help your health, the wrong foods (think: processed) can increase your risk of heart disease, type 2 diabetes, high blood pressure, and more.

To help you fill your plate with the healthiest foods, Harvard medical experts created A Guide to Healthy Eating: Strategies, tips, and recipes to help you make better food choices. This Special Health Report uses the latest information from the nation&rsquos top nutrition experts to bring you the well-researched, specific recommendations
that have the potential to make you stronger and healthier.

For example, you&rsquoll discover:

  • Harvard&rsquos 6 simple steps to healthy eating
  • How processing can destroy nutrients like vitamins B and C
  • Why oranges are a healthier choice than orange juice
  • 4 ways to turn your favorite recipes into veggie-filled dishes
  • How to spot &ldquohigh fiber&rdquo foods that aren&rsquot that healthy
  • 7 reasons your body needs (healthy) fats
  • Why you may need more protein as you age

You&rsquoll get the inside scoop on nutrition myths that can harm your health such as, saturated fats are no longer bad for you . coconut oil is a veritable cure-all . you should eliminate carbs from your diet . meats are the only source of complete proteins . and dozens more.

  • Why you may want to cut back on eggs if you have diabetes
  • How you can lower risk of heart disease by 30% just by regularly swapping a serving of red meat with fish or chicken
  • About the mineral that helps lower risk of colon cancer
  • Why supplements won&rsquot boost your health as much as whole foods
  • How to tell if a fruit or vegetable is likely loaded with healthy plant chemicals
  • What every health conscious person needs to know about antioxidants

You&rsquoll find tips for creating healthy meals with what you have in your pantry . Easy and delicious ways to get more vegetables into your diet . 6 secrets to smarter snacking . Plus you&rsquoll get a Special Bonus Section at no extra cost with 17 mouth-watering, healthy recipes.

Make sure you&rsquore making the right food choices for your good health. Peça sua cópia de A Guide to Healthy Eating hoje.

Prepared by the editors of Harvard Health Publishing with faculty editor Teresa Fung, ScD, RD, LDN, Adjunct Professor, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Professor of Nutrition, Simmons College and Nutrition Editor Sharon Palmer, MSFS, RDN. 53 pages. (2019)

  • A healthy eating style
    • In search of a healthy diet
    • Harvard&rsquos Healthy Eating Plate
    • Choose whole foods first
    • Focus on plants
    • The Dietary Guidelines for Americans
    • Sustainability on the plate
    • &ldquoGood&rdquo carbs
    • &ldquoBad&rdquo carbs
    • &ldquoGood&rdquo fats
    • &ldquoBad&rdquo fats
    • The best protein choices
    • What about red meat?
    • The lowdown on dairy
    • Eggs in moderation
    • The benefits of food vs. supplements
    • Does your diet deliver the recommended dose?
    • The power of phytochemicals
    • Water on tap
    • Coffee and tea
    • Drinks to limit or avoid
    • Sports drinks and energy drinks
    • What about alcohol?
    • Meal planning
    • Sneaking in more vegetables
    • Reaping nature&rsquos sweet reward: Fruits
    • Boosting flavor with herbs and spices
    • Trimming salt
    • Powering up with probiotics
    • Are organics worth it?
    • Restaurant survival strategies
    • Smarter snacks
    • Seven snacking strategies
    • Appetizers, soups, and salads
    • Entrées and side dishes
    • Fruit, desserts, and baked goods

    A healthy eating style

    If you Google &ldquohealthy eating,&rdquo you will get literally hundreds of millions of hits. Follow the links, and you will find that some of them deliver solid information, while others lead you down confusing paths of outright misinformation. As one fad diet after another grabs the spotlight, conflicting information can make it difficult to distinguish scientifically backed nutrition advice from marketing and hype. And news headlines can make it seem as if views on good nutrition are changing all the time.

    Nothing could be further from the truth. The optimal diet for good health, low disease risk, healthy weight, and long life has been a matter of growing consensus over the last several decades, thanks to a hard-earned body of evidence.

    Moreover, the power of this healthful diet is becoming clearer over time. &ldquoWhen we began our research on diet and health in the late 1970s, we had a general sense that diet was likely to be important in the prevention of heart disease and cancer,&rdquo says Dr. Walter Willett, past chair of the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health. What he and other researchers found was that it did exactly that&mdashand more. &ldquoAspects of diet play a role in the prevention of disease and dysfunction in almost every organ of the body,&rdquo he says. In addition to lowering your blood pressure, total cholesterol, and risks of certain types of cancer, it can help ward off strokes, diabetes, cognitive decline, osteoporosis, kidney problems, certain gastrointestinal problems, various eye diseases, and so on down a long list.

    Yes, this plan involves eating more vegetables&mdash and, as you may have guessed, it doesn&rsquot include a lot of packaged snacks or fast food. But once you know how to prepare healthy meals, you&rsquoll find they can be much more tasty than highly processed foods. As Dr. Willett says, just think of sitting at an outdoor restaurant in Italy, savoring vegetables roasted in olive oil, perfectly seasoned with herbs and spices. Add in a hunk of hearty whole-grain bread and an entree of fresh grilled fish, and you can readily imagine just how satisfying this whole-foods diet can be. Now compare that with greasy burgers and chips at the local diner. &ldquoIt&rsquos junk food that&rsquos tasteless, requiring large amounts of added salt, sugar, and fat to make it palatable,&rdquo he says.

    If you&rsquore convinced, then there&rsquos no time like the present to start remaking your diet. You have nothing to lose&mdashexcept perhaps a few unwanted pounds and points off your cholesterol and blood pressure numbers. This report will help explain in greater depth how to accomplish this.

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